Antrenament la spate

Trăgând mușchii uriași ai spatelui

Acesta este modul în care efectuați înfășurarea pentru o eficiență mai mare și pentru a reduce riscul de rănire.

Trainerii sunt adesea numiți de antrenori drept regele exercițiilor, deoarece sunt una dintre cele mai musculare sarcini, deoarece, atunci când sunt făcute corect, folosesc și mușchii umerilor, spatelui, coapselor și feselor. Cu toate acestea, pune cea mai mare tensiune pe mușchii spatelui, deci este cel mai adesea clasificat ca exercițiu pe spate. Beneficii cheie:

Datorită naturii încărcăturii, puteți ridica mai multă greutate aici decât cu alte exerciții.
Antrenează în același timp mușchii inferiori și superiori ai spatelui.
Creșterea și întărirea eficientă a mușchilor spatelui, precum și condiționarea unică a „lanțului posterior” (flexor al coapsei, fese, precum și mușchii superficiali și adânci ai spatelui)
Secvența complexă de exerciții eliberează testosteronul și hormonul de creștere și arde grăsimile.

Dacă nu l-ați încercat până acum, este momentul să îl încorporați în antrenament! Mișcarea în sine este destul de simplă: te apleci și ridici greutatea de pe sol. Cu toate acestea, mulți nu acordă atenție detaliilor tehnice mici, dar mai importante, și se întreabă dacă vor fi deteriorate sau dacă efectul scontat nu va fi atins. În cele ce urmează, vă vom ajuta să evitați aceste capcane și să descriem în detaliu fiecare etapă a practicii.

PREGĂTIȚILE

Înainte de a ridica greutăți, asigurați-vă că acordați atenție următoarelor:

După ce ați pregătit greutatea, stați jos, astfel încât tija să fie chiar deasupra șireturilor de pantofi, aproape de degetele de la picioare. Stați într-o întindere la nivelul șoldului (important să nu vă lărgiți) cu picioarele ușor spre exterior.
Îndoiți genunchii și șoldurile și întindeți mâna în jos pentru lansetă. Brațele trebuie să fie puțin mai late decât picioarele, dar nu prea depărtate. Țineți greutatea ferm.
Fără a ridica bara, strângeți-o bine ca și când ați încerca să o îndoiți. Acest lucru vă pune spatele în poziția corectă, deoarece pieptul dvs. este întins. Încercați să rămâneți pe pământ cu picioarele complet deschise, de preferință cu talia dreaptă.
Continuați să „încercați să îndoiți” tija, iar cotul vă va împinge ușor brațul înapoi. Aceasta strânge mușchii umărului și pregătește umărul.
Strângeți bărbia și priviți solul, ușor în fața tijei. Imaginați-vă că încercați să păstrați o portocală cu animalul dvs. pe care nu ar trebui să o aruncați.
Rămâneți stabil și poate trage!

IMPORTANȚA Șoldului

Trebuie să vă asigurați că și fesele își iau partea din lift: rezolvați-le, deoarece nu va funcționa singură! De la începutul ridicării, întindeți fesele în timp ce împingeți șoldurile înainte spre bară. Nerespectarea acestui lucru va pune mai multă presiune pe talie decât este necesar și poate provoca răni grave, mai ales dacă nu sunteți în formă.

ERORI COMUNE

Oricât de simplă ar fi mișcarea în sine, punerea unei greutăți mai mari va renunța la lecție pentru mulți. Acest lucru se datorează adesea factorului psihologic că halterofilul începe să se îndoiască de el însuși și va avea nevoie de diverse soluții coercitive. Când ridicați greutăți mai mari, nu „împingeți” greutatea din impuls. Dacă săriți pentru sarcină fără o pregătire adecvată, este posibil să nu aveți toți mușchii necesari suficient de tensionați, astfel încât riscul de rănire crește, așa că credeți-mă, nu merită, deoarece puteți merge urât.

Cu toate acestea, în mijlocul unor mari pregătiri, ar trebui să rețineți, de asemenea, că obiectivul principal, desigur, este încă ridicarea greutăților. Nu face lucrurile dificile cu o atitudine proastă. Un deadlift este practic un pull-up vertical, ceea ce înseamnă că bara ar trebui să se ridice în linie dreaptă, deci aveți grijă să nu vă puneți genunchii în cale. Dacă ești înalt și ai picioarele lungi, ține șoldurile mai sus. Când coborâți, este la fel de important să vă împingeți șoldurile înapoi, astfel încât fesele să rămână încordate. Videoclipul de mai jos merită cu siguranță vizionat.

Cât mai mult posibil, rămâneți cu captura superioară a păsărilor cu ambele mâini înainte de a trece la mixt sau de a apela la un ajutor. Puteți crește cât de mult puteți ține în acest fel, deci nu trebuie să vă păcăliți pentru că vă obișnuiți cu aceste compromisuri și nu sunteți forțați să faceți progrese reale. Desigur, aceste soluții servesc și unor scopuri (de exemplu, a vedea o captură mixtă în primul videoclip), dar este important să învățați elementele de bază.

REZUMAT

Nu lăsați regele practicilor să vă execute! Luați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament fără a vă răni. Crede-mă, merită să fii atent la faptul că nu numai că poți câștiga mușchii extraordinari ai spatelui, dar există un sentiment puțin mai bun decât atunci când stai mândru și triumfător cu greutatea în mână și poți spune despre tine: l-am învins pe rege!