Există trei exerciții pentru alergători pentru a vă depăși pragul de oboseală!

Mulți oameni care conduc hobby-uri doresc să se demonstreze făcând anumite distanțe - în special cele mari, 10k, jumătate/maraton complet - sau eventual intrând într-o competiție sau într-un eveniment de masă. Următoarele sugestii sunt pentru extinderea acidificării care are loc. Dar atenție: este recomandat doar celor cu experiență de antrenament și nivel de fitness adecvat, altfel va dura mult timp pentru spasm muscular!

Învinge durerea!

antrenament

Oricine a intrat în cursa transeuropeană de alergare din 2009 știa că va durea. Cursa a parcurs în medie 43 de mile pe zi timp de 64 de zile! Cercetătorii au testat toleranța la durere la concurenți în acest an, plasându-și mâinile în apă rece ca gheața timp de 3 minute. Alergătorii și-au ținut mâinile în apă și au evaluat intensitatea durerii pe o scară de zece puncte la 6, în timp ce membrii grupului de control fără alergători au renunțat la jumătatea drumului și au evaluat durerea ca fiind mai mare de 10.

Când concurezi, trebuie să înfrunți durerea și să o lupți. Studiile au arătat că sportivii au același prag de durere ca oricine altcineva. Aceasta înseamnă că atunci când sunt expuși unui stimul dureros, sunt percepuți în același timp cu oricine altcineva. Cu toate acestea, un studiu transeuropean a arătat că sportivii sunt capabili să suporte un disconfort chiar mai mare și mai durabil decât oamenii obișnuiți. Și aceasta este o abilitate învățată! Cercetările arată că cu cât te antrenezi mai greu, cu atât va fi mai mare toleranța la durere.

Ideea? Dacă vrei să concurezi, nu numai că corpul tău trebuie să fie antrenat, ci și capacitatea de a suporta durerea cât mai mult timp posibil. Unele antrenamente dezvoltă bine această abilitate. Să ne uităm la un cuplu.

Broască în apă fierbinte

În antrenamentele avansate, putem crește treptat senzația de disconfort. Ceea ce părea insuportabil la început poate fi simțit ca durere durabilă, dar nu anormală la sfârșit. La fel cum răsuciți treptat un șurub, corpul și mintea dvs. se încălzesc treptat, astfel încât să puteți alerga mai greu și mai mult decât cei care se scufundă într-un test fără fundație (pot fi chiar răniți). În ultimele 20 de minute de progresie, după ritmul inițial confortabil, ar trebui să accelerați treptat până când ajungeți la ritmul în care picioarele vă sunt deja furnicături vizibile.

Exercițiu: Când alergați într-un ritm normal, cum ar fi o distanță de 10 kilometri, accelerați pe ultimii 2 kilometri, astfel încât să puteți alerga cu 10 secunde mai repede la acea distanță de 1000 de metri. Deci, dacă ați parcurs un timp de 6’28 ”pe cel de-al 7-lea kilometru, veți aduce un timp de 6’18” după cel de-al 8-lea kilometru și un timp de 6 ”08” după cel de-al 9-lea kilometru. Puteți crește kilometrajul, secțiunea de accelerație sau rata de accelerație.

Intervale șocante

În mod implicit, pe baza experienței noastre, ne distribuim energia în timpul unui antrenament. Aceasta este o abilitate bună, dar vă va limita și va fi greu să ieșiți din ea. La fiecare câteva săptămâni, încercați un antrenament care implică o senzație de durere profundă chiar de la începutul alergării, apoi rulați mai multe intervale pentru a vă obișnui corpul cu oboseala.

Exercițiu: Aleargă 8-10x 600 de metri cu odihnă de 90 de secunde, țintește-ți timpul de 5.000 de metri (este ușor de calculat: 1000 de metri într-un ritm mai slab, de jogging și îl înmulțești cu 5. Trebuie să tragi acel moment). Aleargă cât de tare poți în intervalul 4. Acționați ca și cum aceasta ar fi ultima repetare (trebuie să vă concentrați foarte mult pe auto-înșelăciune aici. Aveți tendința de a „rezerva” în mod inconștient și pentru viitor și aici - nu o faceți!). Apoi continuați ca și cum nu s-ar fi întâmplat nimic, fără odihnă suplimentară, fără intervale abandonate. Nu vă faceți griji dacă ritmul dvs. a încetinit semnificativ. Ideea este practica. Să-l împingă chiar și când doare.

Măriți volumul

Dacă alergi, pe termen lung, este mai bine să duci durerea rezultată în multe părți mici, adică nu ești în mod constant atenție la picioarele tale arzând, vițeii sunt obosiți. Acest lucru face mai ușor să vă concentrați pe următorii kilometri până la capăt. Problema unui maraton este că este al naibii de lungă. Tehnica de gestionare a durerii începe să se descompună atunci când ești atent la același lucru de 26 de ori, deci trebuie să exersezi.

Exercițiu: Rulați 26x200 de metri dacă preferați să lucrați pe o bandă de alergat și 26x45 de secunde în aer liber. Aleargă 100 de metri între repetări (o secțiune de 200 de metri înseamnă o repetare aici), astfel încât ritmul cardiac să-și revină puțin, totuși te miști. Concentrați-vă pe fiecare repetare la fel de bine. Concentrați-vă pe tempo, astfel încât cele câteva repetări la sfârșitul antrenamentului să fie aceleași ca și primele, deci, dacă alergați pe o distanță lungă, puteți să vă împărțiți în mod similar și să vă concentrați până la final până când vă atingeți obiectivul.

Dacă totul a decurs bine, săptămână cu săptămână vei putea alerga mai bine, distanța va crește, ritmul tău va fi mai rapid. Puteți folosi chiar aceste exerciții pentru ciclism! Aveți grijă să completați corect proteinele și carbohidrații după astfel de antrenamente extenuante, altfel dezvoltarea dvs. va fi mult mai lentă. Dacă sunteți începător, luați puțin înapoi de la ceea ce este descris mai sus, în funcție de nivelul dvs., deoarece aceste antrenamente sunt prea intense pentru a ieși brusc din cale.!