Kris Gunnars:
Tu și carbohidrații tăi răi - pentru a lua decizia corectă?

(Punctul de vedere al Paleo)

Tradus de:Mezei Elmira

Dietetica de astăzi recomandă carbohidrați fără comparație. Nu există nicio îndoială că există cei care nu trebuie să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este totuși important să se evite carbohidrații cu absorbție rapidă, cu conținut ridicat de glicemie.

Astăzi, problema carbohidraților este foarte controversată.

Conform recomandărilor dietetice oficiale, acestea ar trebui să fie expuse la jumătate din caloriile consumate.

Pe de altă parte, există opinia că carbohidrații provoacă obezitate și diabet de tip 2 și majoritatea oamenilor ar trebui să le evite.

Ambele tabere au argumente puternice, iar nevoia de carbohidrați pare să fie foarte individuală.

Unii oameni funcționează mai bine cu carbohidrați mai mici, în timp ce alții sunt preponderent bogați în carbohidrați.

În acest articol, ne uităm în detaliu la carbohidrați, efectele lor asupra sănătății și cum să luăm deciziile corecte cu privire la acestea.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt molecule care conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen.

În știința nutriției, „carbohidrații” sunt unul dintre cele trei grupe de macronutrienți. Celelalte două sunt proteine și grăsimi.

Glucidele comestibile pot fi împărțite în trei grupe principale:

Zaharuri: carbohidrați cu lanț scurt, dulci, în alimente precum glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.
Amidon: molecule de glucoză cu lanț lung care sunt transformate în glucoză în tractul digestiv în timp.
Fibre: Oamenii nu pot digera fibrele, dar bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele.

Rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie. Majoritatea carbohidraților se descompun și se transformă în glucoză, care poate fi utilizată ca energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, convertiți în grăsimi (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.

Fibrele sunt o excepție. Nu furnizează energie direct, dar furnizează substanțe nutritive bacteriilor benefice din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibre pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre le pot folosi ca combustibil.

Alcoolii din zahăr sunt, de asemenea, clasificați drept carbohidrați. Au un gust dulce, dar de obicei nu adaugă multe calorii.

Concluzie: carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele soiuri sunt zaharurile, amidonul și fibrele.

Glucide „pline” sau „rafinate”

Nu toți carbohidrații sunt la fel.

Există multe alimente diferite, cu carbohidrați diferiți, care au efecte foarte diferite asupra sănătății.

Deși se vorbește adesea despre carbohidrați în categoriile „simple” și „complexe”, personal consider că termenii „complet” și „rafinat” sunt mai ușor de interpretat.

Glucidele întregi sunt neprelucrate și conțin fibre naturale, în timp ce glucidele rafinate sunt prelucrate și lipsite de fibre naturale.

Exemple de carbohidrați totali sunt legumele, fructele proaspete, semințele, făina de semințe, amidonul rezistent, cartofii dulci, fulgii de ovăz ocazionali etc.

Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ băuturi răcoritoare zaharate, sucuri, produse de patiserie, pâine albă, paste, orez și multe altele.

Mai multe studii au arătat că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2. (1, 2, 3).

Acestea determină creșteri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge, care în cele din urmă duc la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ducând la foamete și pofte de mâncare din ce în ce mai bogate în carbohidrați (4, 5).

Acesta este „roller coaster-ul zahărului din sânge” cu care mulți sunt familiarizați.

Carbohidrații rafinați tind să nu aibă substanțe nutritive esențiale, cu alte cuvinte calorii „goale”.

Zaharurile adăugate sunt cel mai prost tip de carbohidrați asociați cu tot felul de boli cronice (6, 7, 8, 9).

Cu toate acestea, nu are rost să demonizăm toate alimentele cu carbohidrați.

Sursele totale de carbohidrați sunt pline de substanțe nutritive și fibre și nu provoacă salturi și accidente de zahăr din sânge.

Sute de studii cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (legume, fructe) au arătat că consumul lor este asociat cu un metabolism mai bun și un risc redus de boală (10, 11, 12, 13, 14).

Concluzie: nu toate carbohidrații sunt la fel. Glucidele rafinate sunt asociate cu obezitatea și bolile metabolice, dar glucidele întregi, nerafinate, sunt foarte sănătoase.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte bune pentru unii oameni

Disertația pe carbohidrați nu poate fi completă fără a menționa dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceste diete conțin carbohidrați, dar permit multe grăsimi și proteine.

Peste 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente decât dietele standard „cu conținut scăzut de grăsimi” care au fost recomandate în ultimele decenii.

Aceste studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la mai multe pierderi în greutate și tind să îmbunătățească anumite valori de laborator: de ex. crește colesterolul HDL (bun), scade trigliceridele, glicemia și tensiunea arterială (15, 16, 17, 18, 19).

Dietele cu obezitate scăzută pot salva viața persoanelor obeze cu sindrom metabolic și/sau diabet de tip 2.

Acest lucru nu poate fi luat cu ușurință, deoarece este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume, reprezentând milioane de decese în fiecare an.

Deși este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte utile pentru pierderea în greutate și anumite probleme metabolice, acesta nu este răspunsul pentru toată lumea.

Concluzie: Peste 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate și duc la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Carbohidrații nu sunt pur și simplu cauzele obezității

Controlul carbohidraților poate inversa adesea obezitatea.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că carbohidrații au provocat-o.

Este de fapt un mit și există multe dovezi în acest sens.

Deși zahărul adăugat și carbohidrații rafinați pot fi într-adevăr asociați cu răspândirea obezității, nu același lucru se poate spune despre sursele de carbohidrați bogate în fibre.

Omul mănâncă carbohidrați în această formă de mii de ani. Epidemia de obezitate a început în jurul anului 1980 și a fost urmată la scurt timp după epidemia de diabet de tip 2.

Nu are rost să acuzăm ceva nou care a fost consumat de umanitate de atâta timp pentru noi probleme de sănătate.

Să nu uităm că mulți oameni care consumă o mulțime de carbohidrați se bucură de o sănătate excelentă, cum ar fi. Okinawanieni, kitavaieni și asiatici care mănâncă orez.

O caracteristică comună a tuturor este că mănâncă alimente naturale neprelucrate.

Cu toate acestea, oamenii care mănâncă o mulțime de carbohidrați rafinați și alimente procesate sunt, din păcate, bolnavi.

Ideea: Omul mănâncă carbohidrați de mult mai mult decât a început epidemia de obezitate și există multe exemple de oameni care se bucură de o sănătate excelentă chiar și cu un aport ridicat de carbohidrați.

Carbohidrații nu sunt esențiali, dar multe alimente cu carbohidrați sunt incredibil de sănătoși

Mulți credincioși în dietă săracă în carbohidrați susțin că carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale.

Acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic. Corpul nostru poate funcționa fără un singur gram de carbohidrați.

Este un mit că creierul are nevoie de 130 de grame de carbohidrați pe zi.

Când nu mâncăm carbohidrați, o parte din creierul nostru folosește cetone ca combustibil. Acestea sunt obținute din grăsimi (20).

În plus, organismul poate produce o cantitate mică de glucoză pentru creier printr-un proces numit gluconeogeneză.

Cu toate acestea, faptul că carbohidrații nu sunt esențiali nu înseamnă că nu pot fi utili.

Multe alimente cu carbohidrați sunt sănătoase și hrănitoare, cum ar fi legumele și fructele. Aceste alimente au o varietate de ingrediente naturale utile (vitamine, minerale, antioxidanți etc.) care au un efect pozitiv asupra sănătății.

Deși este posibil să trăim cu o dietă zero în carbohidrați, probabil că aceasta nu este o soluție optimă din cauza lipsei de alimente pe bază de plante, pe care știința a dovedit-o sănătoasă.

Concluzie: carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale, dar multe alimente vegetale bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive utile, deci nu este o idee bună să le evitați.

Cum să alegi corect?

Ca regulă generală, carbohidrații naturali cu conținut ridicat de carbohidrați sunt sănătoși, în timp ce carbohidrații procesați fără fibre nu.

Dacă o materie primă naturală simplă, de ex. este o legumă, este probabil un ingredient sănătos pentru majoritate, indiferent de conținutul său de carbohidrați.

Având în vedere acest lucru, putem clasifica carbohidrații în funcție de carbohidrații „buni” și „răi”, dar rețineți că acesta este doar un ghid general.

În știința nutriției, lucrurile sunt rareori alb-negru.

Carbohidrați buni:

Legume: toate. Cel mai bine este să le consumați în fiecare zi cât mai mult posibil.
Fructe întregi: mere, banane, căpșuni etc...
Nuci: migdale, nuci, alune, nuci de macadamia etc.
Semințe uleioase: semințe de chia, semințe de dovleac etc.
Tuberculi: cartofi dulci etc.

Cei care încearcă să-și reducă aportul de carbohidrați ar trebui să fie atenți la tuberculi și fructe bogate în zahăr.

Glucide proaste:

Băuturi cu zahăr: Coca-Cola, Pepsi, Fanta etc.… Băuturile cu zahăr sunt unul dintre cele mai nesănătoase lucruri pe care le putem intra în corpul nostru.
Sucuri de fructe: din păcate, frunzele de fructe pot avea un efect similar asupra metabolismului ca băuturile răcoritoare cu zahăr.
Pâine albă: un carbohidrat rafinat, care are un conținut scăzut de nutrienți și dăunează sănătății metabolice. (Acest lucru este valabil pentru majoritatea pâinii disponibile în comerț.)
Produse de patiserie, biscuiți, produse de patiserie: conțin mult zahăr și făină albă.
Inghetata: Majoritatea soiurilor sunt pline de zahar, desi exista alternative mai sanatoase.
Bomboane și ciocolată: dacă doriți să mâncați ciocolată, alegeți o ciocolată neagră de înaltă calitate, cu cacao.
Cartofi prăjiți și cartofi prăjiți: cartofii dulci sunt sănătoși, dar cartofii prăjiți nu sunt.

Aceste alimente pot fi moderat acceptabile pentru unii oameni, dar majoritatea sunt cel mai bine servite evitându-le.

Concluzie: carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt în general sănătoși. Carbohidrații rafinați și zahărul sunt foarte nesănătoși.

Glucidele scăzute sunt foarte bune pentru unii, în timp ce altele funcționează deosebit de bine cu o mulțime de carbohidrați

Nu există o soluție unică și salvatoare pentru toată lumea.

Aportul „optim” de carbohidrați depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sănătatea metabolică, activitatea fizică, dieta și preferințele personale.

Dacă trebuie să slăbești mult sau ai sindrom metabolic/diabet de tip 2, probabil că ești sensibil la carbohidrați.

În acest caz, reducerea carbohidraților din dietă poate avea beneficii clare și de salvare a vieții.

Pe de altă parte, dacă sunteți complet sănătos și sunteți pe punctul de a menține această afecțiune, nu are rost să evitați carbohidrații naturali.

Dacă sunteți subțire și/sau activ fizic, puteți lucra bine cu o mulțime de carbohidrați.

Kris Gunnars: Tu și carbohidrații tăi răi - pentru a lua decizia corectă?