Antrenament pe umeri

Umeri pentru care femeile mor

Încercați acest antrenament pe umeri, care vă poate face să vă faceți umeri monstru!

Fie că este vară sau iarnă, este important ca băieții să clipească în orice moment umeri largi și respectabili - acesta este unul pe care fetele îl vor observa imediat (sau brațul tău mare de tun). Dar cum ai putea realiza acești umeri perfect formați? Doar oferă o șansă acestui antrenament și în nici un minut poți fi proprietarul umerilor bitang.

Înainte de a enumera exercițiile, iată o descriere a fiecărui exercițiu și cum să le faceți.

ASCENSORUL LATERAL AȘEZAT CU MASA MÂNII

Ţintă: Mușchiul umărului mediu

Așezați-vă pe marginea băncii cu talpa ferm pe pământ, apoi așezați ganterele între picioare și bancă - aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Apuca ganterele cu palma îndreptată spre interior și agăță-ți brațul pe toată lungimea. Aici începe practica.

Fără rotație, ridicați ganterele cu coatele ușor îndoite și înclinați ușor partea din față a greutății. Ridicați brațul în poziție orizontală.

Reveniți încet ganterele în poziția inițială, în timp ce expirația este importantă.

AȘEZARE ÎN VIITOR

Ţintă: Primii mușchi ai umărului

Așezați-vă pe marginea băncii, astfel încât talpa să fie stabilă pe podea și așezați ganterele între picioare și bancă - aceasta este poziția dvs. de plecare.

Luați gantere și ridicați brațele cu trunchiul drept în fața coapselor, astfel încât palmele să se confrunte cu jumătate din coapse.

Fără să vă rotiți sau să vă balansați, ridicați ganterele ușor deasupra unui nivel paralel cu podeaua cu un cot ușor îndoit.

CREȘTEREA PAGINII DE DEFORMAȚII DECIDE

Ţintă: Mușchii umărului din spate

Așezați-vă pe marginea băncii cu picioarele închise și puneți ganterele în lateral.

Aveți grijă să ridicați greutățile cu spatele drept și talia înclinată.

Apuca ganterele cu palmele îndreptate spre interior - de aici începe practica.

Țineți trunchiul și coatele bine îndoite ușor, apoi ridicați ganterele lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția superioară timp de o secundă, apoi coborâți-o încet până la poziția inițială.

PRESIUNEA MAXIMĂ A GÂTULUI CU O GREUTATE MÂNĂ

Ţintă: Mușchii frontali și laterali ai umărului

Acest exercițiu necesită o greutate maximă - este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui partener de antrenament.

Aduceți ganterele la înălțimea umărului cu antrenorii și țineți-le cu palmele orientate înainte.

Împingeți în sus ganterele atâta timp cât vă permite brațul.

Coborâți încet în poziția de pornire în timp ce urmăriți expirația.

PRESIUNEA ARNOLD

Ţintă: Mușchii umerilor frontali și laterali

Folosiți greutăți cu 60-75% mai ușoare decât greutățile utilizate pentru presiunea gâtului.

Așezați-vă pe banca de spătar și apucați ganterele în fața pieptului cu palmele la jumătatea corpului (coatele îndoite lângă trunchi). Poziția de plecare este foarte asemănătoare cu centrul mort superior al bicepsului cu o singură mână.

Din poziția inițială, rotiți ganterele de la gât în poziția inițială de presiune (palmele ar trebui să fie acum orientate înainte).

Împingeți în sus ganterele atâta timp cât vă puteți extinde brațul, apoi eliberați-l încet în timp ce urmăriți expirația.

Rotiți ganterele înapoi în fața pieptului în poziția inițială (palma îndreptată din nou spre jumătate din față).

RĂSPUNSUL OCIDANT

Triset: Un set va include o ridicare laterală așezată, o ridicare înainte și o ridicare laterală a trunchiului înclinată, cu o pauză maximă de 90 de secunde.

Datorită intensității exercițiului, nu veți putea face exercițiile cu aceleași greutăți, așa că gândiți-vă înainte și alegeți ceva ce puteți face în mod regulat.

Ridicați mâna cu greutatea mâinii în timp ce stați:

3 serii/15-20 repetări

Ridicați mâna ridicând înainte în timp ce stați:

3 serii/12-15 repetări

Ridicare laterală înclinată în timp ce stați:

3 serii/12-15 repetări

Dacă ați făcut-o corect, acest trisuit v-a epuizat bine umerii înainte de a vă pune presiunea pe gât, puneți un ajutor lângă dvs.

Superset: Un set conține o presiune de gât maximă cu o singură mână, urmată de o presiune de gât ușurată Arnold cu odihnă de până la 90 de secunde.

Presiune maximă severă la gât cu o singură mână:

3 serii/4-6 repetări

3 serii/12-15 repetări

Avantajele tris și superset sunt că acestea ajută la evitarea aplatizării antrenamentului, precum și marele avantaj de a putea crește intensitatea antrenamentului într-o perioadă redusă de timp, care este capabilă să asigure suprasarcina necesară dezvoltării musculare .

Mai mult, deoarece acest exercițiu include atât exerciții componente, cât și exerciții de izolare, este sigur că vă lăsați o senzație de furnicături în umeri a doua zi - o cale dreaptă către jumătate din forma brutală a deltei voastre.