Un antrenament excelent în parc pe care îl poți face pe o bancă Antrenament la domiciliu

Scriitor și expert /

care

Nu aveți întotdeauna nevoie de o sală de sport sau de echipament pentru a vă antrena greu. De fapt, acum că vara este aici, vă puteți antrena oriunde ... chiar și pe o bancă din parc!

Acest exercițiu simplu pe 5 bănci este conceput special pentru a vă antrena întregul corp într-un mod care vă întărește mușchii trunchiului, articulațiile și, de asemenea, vă îmbunătățește simțul echilibrului.

Efectuați aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână și vedeți cât de serios vă îmbunătățiți compoziția corpului! Efectuați fiecare exercițiu cu numărul specificat de repetări pentru până la 1 tur complet! Faceți 5-10 ture pentru un antrenament complet! Amintiți-vă însă: este necesară o mică întindere și încălzire (de exemplu, jogging local) la început!

1. Salt la cutie

Mușchii prelucrați: mușchii trunchiului, fesele, cvadricepsul, flexorii coapsei și gambele.

Forța explozivă pe care o folosiți în acest exercițiu dezvoltă fibre musculare cu contracție rapidă. Dacă sunteți începător, încercați să săriți în caseta generală și, de îndată ce este convenabil, încercați să săriți în casetă cu un picior pentru a ridica respectiva bară mai sus!

Cum să treci la cutie:

10 repetări:

  1. Opriți-vă pentru aprox. La 25 cm de bancă, picioarele trebuie să fie întinse peste umeri!
  2. Întoarceți brațele înapoi, împingeți șoldurile înapoi, menținând spatele drept și întindeți astfel trunchiul!
  3. Ridicați brațele înainte și în acel moment săriți ușor pe bancă. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii la sosire!
  4. Îndreptați-vă picioarele, ieșiți de pe bancă și începeți de la capăt!

Variație mai grea: Salt pe o cutie cu un picior:

20 de repetări, câte 10 pe fiecare picior:

Săritul pe o cutie cu un picior este mai greu decât practica săriturilor pe o cutie medie, deoarece necesită întotdeauna de două ori mai multă forță de la un picior și un echilibru și stabilitate mai bune.

  1. Opriți-vă pentru aprox. La 25 cm de bancă, picioarele trebuie să fie întinse peste umeri!
  2. Ridicați unul dintre picioare la câțiva centimetri de sol și transferați-vă greutatea pe piciorul pe care stați.!
  3. Întoarceți brațele înapoi, împingeți șoldurile înapoi, menținând spatele drept și întindeți astfel trunchiul!
  4. Ridicați brațele înainte și în acel moment săriți ușor pe bancă. Îndoiți șoldurile și genunchii la sosire!
  5. Îndreptați-vă picioarele, ieșiți de pe bancă și începeți de la capăt!

2. Împingerea băncii

Mușchii prelucrați: triceps, mușchii deltoizi posteriori (umeri) și mușchiul pectoral.

Împingerea pe o bancă este un exercițiu foarte ușor pentru a-ți construi mușchii triceps și nu există exerciții mai ușoare de făcut. Dacă sunteți deja avansat, încercați să vă deplasați pe bancă cu un braț pentru a dubla sarcina și pentru a vă îmbunătăți echilibrul!

Cum să te miști pe bancă:

10 repetări:

  1. Stai pe bancă și pune-ți mâinile lângă tine pe bancă! Ține-ți degetele de marginea băncii!
  2. Glisați de pe bancă în timp ce vă lipiți de marginea băncii și întindeți picioarele în fața dvs.!
  3. Îndreptați-vă brațele pentru a vă menține greutatea cu ele, dar țineți coatele ușor îndoite, astfel încât tricepsul să rămână tensionat.!
  4. Îndoiți încet coatele la un unghi de 90 °, astfel încât să rămână în linie cu mâinile!
  5. Strângeți-vă de pe bancă, astfel încât brațul să fie din nou drept! Aceasta a fost prima iterație.

Variație mai grea: schimbarea bancului cu un braț:

20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte:

    1. Stai pe bancă și pune-ți mâinile lângă tine pe bancă! Ține-ți degetele de marginea băncii!
    2. Glisați de pe bancă în timp ce vă lipiți de marginea băncii și întindeți-vă picioarele în fața voastră! Eliberați banca cu o mână, astfel încât să aveți greutatea doar pe o mână! Întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să te poți echilibra!
    3. Îndreptați-vă brațele pentru a vă menține greutatea, dar țineți coatele ușor îndoite, astfel încât tricepsul să fie încă tensionat.!
    4. Îndoiți încet coatele la un unghi de 90 ° pentru a rămâne în linie cu mâinile!
    5. Strângeți-vă de pe bancă, astfel încât brațul să fie din nou drept! Aceasta a fost prima iterație.

3. Suport înclinat

Mușchii prelucrați: mușchii pectorali, trunchiului, tricepsului și umărului

Acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții de slăbit și nu este un accident! Prelucrează eficient mușchii pectorali și ai umerilor în timp ce întăresc mușchii trunchiului și arde grăsimea corporală.

Cum să efectuați împingerea cu mâna ridicată:

20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte:

  1. Întoarceți-vă spre bancă, așezând mâinile pe marginea băncii la lățimea umerilor!
  2. Îndreptați-vă brațele astfel încât să fie direct sub umeri! Întindeți-vă picioarele și întindeți-vă pe degetele de la pământ!
  3. Asigurați-vă că trunchiul este drept și că șoldurile nu cad sau nu se împing în sus! Strângeți trunchiul și apoi îndoiți încet coatele la un unghi de 90 °!
  4. Strângeți-vă de pe bancă pentru a putea ajunge din nou! Eliberați banca cu o mână, apoi întoarceți-vă încet trunchiul, astfel încât mâna să fie orientată direct în cer! Reveniți la poziția de plecare! Aceasta a fost prima iterație.

Variație mai grea: culcat cu picioarele ridicate:

20 de repetări:

  1. Întoarceți-vă spatele pe bancă și așezați mâinile la lățimea umerilor la sol!
  2. Pune degetele de la picioare pe bancă! Îndreptați-vă brațele astfel încât să fie direct sub umeri!
  3. Asigurați-vă că trunchiul este drept și că șoldurile nu cad sau nu se împing în sus! Strângeți trunchiul și apoi îndoiți încet coatele la un unghi de 90 °!
  4. Strânge-te pentru a întinde mâna! Aceasta a fost prima iterație.

4. ghemuit bulgar cu o întoarcere

Mușchii prelucrați: fese, cvadriceps, mușchi flexori, viței și trunchi

Ghemuitul bulgar este un adevărat tun între exercițiile picioarelor. Funcționează puternic mușchii fundului, cvadricepsul, flexorii coapsei și vițeii, punând în același timp echilibrul la maximum. În plus, în cele din urmă, împreună cu întoarcerea, îți întărește și mai mult mușchiul trunchiului și îți îmbunătățește și mai mult echilibrul.

Cum se fac ghemuituri bulgare cu o întoarcere:

20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte:

  1. Stai cu spatele la bancă pentru aprox. la un metru distanță și ridicați ușor unul dintre picioare, apoi așezați degetul pe marginea băncii! Poate că va trebui să echilibrați puțin. Odată ce ți-ai găsit echilibrul, stabilizează-ți trunchiul!
  2. Încuie-ți mâinile în fața ta și păstrează-ți echilibrul! Coborâți încet, până când coapsele piciorului din față sunt aproape orizontale și genunchii piciorului din spate aproape ajung la sol! Genunchii tăi ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare, nu în fața ta!
  3. În poziția de mai jos, întindeți complet trunchiul, apoi întoarceți-l în direcția în care aveți piciorul din față, dar nu vă mișcați șoldurile între timp. Întoarceți-vă în centru!
  4. Ridică-te încet la poziția de plecare! Așa ați finalizat prima iterație.

5. Îngenunchere/urcare

Mușchii prelucrați: mușchiul trunchiului

Practica de alpinism este o sarcină complexă importantă pentru a construi un trunchi stabil și puternic. Acest exercițiu folosește mai mulți mușchi ai trunchiului, făcându-l super-eficient pentru întărirea peretelui abdominal în timp ce arde o mulțime de calorii cu el.

Cum se face exercițiul de tragere/urcare a genunchiului:

20 de repetări, câte 10 pe fiecare parte:

  1. Întoarceți-vă spre bancă, așezați-vă mâinile pe marginea băncii la distanța umerilor! Ține mâinile chiar sub umeri!
  2. Fă un pas înapoi, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare!
  3. Strângeți mușchii abdominali și apoi trageți unul dintre genunchi pe umărul opus în timp ce vă strângeți bine mușchii abdominali, astfel încât spatele să fie ușor curbat. Reveniți la poziția de plecare! Așa ați finalizat prima iterație!

Lecţie

Acest antrenament pe bancă de parc funcționează toate grupurile musculare majore, consolidând și stabilizând trunchiul și întărind articulațiile. Pur și simplu găsiți banca preferată, ocupați-o și efectuați aceste 5 exerciții! Nu putea fi mai ușor!

Jennifer Blow

Scriitor și expert

Jennifer Blow este un dietetician înregistrat în UKVRN - un registru al nutriționiștilor competenți și calificați din Marea Britanie. Deține o diplomă de licență în științe nutriționale și un master în cercetare nutrițională și, în prezent, este specializat în utilizarea suplimentelor nutriționale sportive, susținute de cercetări bazate pe dovezi.

Jennifer a fost citată ca dietetician în mai multe publicații online importante, cum ar fi Vogue, Elle și Grazia, toate pentru experiența sa în știința nutriției în contextul exercițiilor fizice și al unui stil de viață sănătos.

Experiența sa se extinde de la experimente cu intervenții alimentare cu Serviciul Național de Sănătate (NHS), cercetări științifice specifice privind efectele asupra sănătății ale suplimentelor cu acizi grași omega-3 și fast-food, care au fost prezentate și la conferința anuală a Societății pentru nutriție. Jennifer urmează în mod constant o pregătire profesională pentru a-și menține cunoștințele practice la cel mai înalt nivel. Aflați mai multe despre experiența Jennifer aici.

În timpul liber, îi place drumețiile și ciclismul, iar în posturile sale puteți vedea că îi place să demonstreze că a mânca sănătos nu este o foame pe tot parcursul vieții.