Un ghid nutrițional pentru funcționarea uleiată a corpului nostru

Un ghid nutrițional pentru funcționarea „unsă” a corpului nostru

Acum este bine cunoscut tuturor să reducă aportul de grăsimi, în special cele de origine animală bogate în acizi grași saturați, pentru a reduce riscul obezității și al bolilor cardiovasculare asociate și altor complicații. Cu toate acestea, devine din ce în ce mai cunoscut faptul că uleiurile vegetale, care sunt bogate în acizi grași nesaturați, au o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre, de aceea trebuie să ne asigurăm că sunt incluse în dieta noastră.

Cu toate acestea, văzând marea varietate de uleiuri din magazinele alimentare, confundă abundența, mulți ar putea pune întrebări - cum ar fi „Ce este grăsimea bună de prăjit? Poate fi utilizată? ulei presat la rece pentru gătit? "- la care sugestiile nutriționale generale nu răspund. Prin urmare, este oportun să cunoaștem mai bine diferitele uleiuri vegetale pentru a obține o imagine mai detaliată și mai cuprinzătoare a rolului lor în funcționarea corpului nostru.

Energie comprimată

THE gras este nutrientul nostru cel mai consumator de energie și o sursă de energie bine stocată. În general, se recomandă ca 15-30% din aportul de energie să provină din energia grăsimilor. Este mai ușor să ne estimăm aportul de grăsime dacă știm că o lingură de ulei este de aprox. 10 g, care reprezintă 90 kcal de energie, ceea ce reprezintă aproximativ 4-5% din aportul mediu zilnic de energie al unui adult. Când vine vorba de uleiuri vegetale, mulți cred în mod eronat că sunt mai puțin obezi decât grăsimile animale. De fapt, 1 g de ulei oferă organismului 9 kcal de energie, precum și 1 g de grăsime. Deci nu este o modalitate bună de a încerca să slăbești kilogramele consumând aceeași cantitate de ulei vegetal în loc de grăsime animală.

THE vitamine liposolubile (Vitaminele A, D, E, K) sunt esențiale pentru absorbția alimentelor din dietă, dar sunt importante și pentru producerea de acizi biliari și producerea anumitor hormoni. Depozitele de grăsime din corpul nostru ne protejează organele interne de efectele mecanice și, datorită proprietăților lor bune de izolare termică, sunt necesare pentru reglarea temperaturii corpului.

Grăsime sau ulei?

Grăsimile sunt grupate după nume în funcție de consistența lor la temperatura camerei - lichidele sunt clasificate ca uleiuri și solidele ca grăsimi. Pe baza acestui fapt, este de înțeles de ce grăsimea separată de cultura de cacao se numește ulei de cacao în țările din zona fierbinte și untul de cacao/grăsimea de cacao în Europa. (THE grăsime de cacao punctul său de înmuiere este în jur de 30 ° C, deci ambele denumiri sunt adecvate pentru condițiile de temperatură date.) Rezultă din cele de mai sus că uleiurile și grăsimile vegetale, precum și grăsimile și uleiurile animale pot fi distinse din punct de vedere al consistenței.

Comportamentul fizic al unei grăsimi (de exemplu, punctul său de topire) și efectul său asupra corpului uman (de exemplu, influența sa asupra nivelului de colesterol din sânge) sunt, de asemenea, determinate de structura sa. Prin urmare, merită să luați puțin timp pentru ca formulele chimice să vadă clar diferențele. Grăsimile constau în principal din compuși de glicerol cu acizi grași (în principal trigliceride). În plus, există diverse substanțe grase (lipoide).

Acizii grași se disting între acizii grași saturați (adică acizi grași saturați, SFA) și nesaturați (adică acizi grași nesaturați, UFA). În principal datorită consumului excesiv de alimente de origine animală, din acizi grași saturați din Ungaria - acid palmitic, acid stearic etc. - o cantitate mare pătrunde în corpul nostru, ceea ce înseamnă un risc crescut pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, luăm mai puțini acizi grași nesaturați, deci ar fi benefic să creștem proporția lor în dieta noastră, în principal datorită efectului lor protector asupra sistemului cardiovascular.

În loc de grăsimi animale bogate în acizi grași saturați, utilizați grăsimi vegetale bogate în acizi grași nesaturați!

Deși nu este posibil să se determine cantitatea de acizi grași saturați sau nesaturați dintr-o grăsime, se poate spune în general că grăsimile bogate în acizi grași saturați sunt solide la temperatura camerei (grăsimi), dar cu cât sunt mai mulți acizi grași nesaturați dintr-o grăsime, cu cât punctul de topire este mai mic, (ulei).

Numere Omega

O caracteristică esențială a acizilor grași nesaturați este că aceștia conțin una sau mai multe duble legături. În funcție de aceasta, se face distincția între acizii grași mononesaturați (MUFA) și acizii grași polinesaturați (PUFAs). Cu cât conțin mai multe legături duble, cu atât sunt mai predispuse la schimbare, cu atât este mai mare reactivitatea acizilor grași nesaturați. Acest lucru are și implicații practice, despre care puteți citi la sfârșitul buletinului nostru informativ.

Acizii grași sunt numiți după structura lor chimică, pe baza căreia sunt cunoscuți și acizii grași omega-3, omega-6, omega-7, omega-9, omega-11. Este mai ușor de interpretat dacă știm că semnalul omega identifică un capăt al acidului gras și următorul număr identifică locația celei mai apropiate duble legături (adică, câți atomi de carbon este dubla legătură.) Pe baza rezultatelor nutriționale cercetare, știm acum că acizii grași și localizarea lor pe molecula de glicerol sunt esențiale pentru sănătatea noastră.

omega-9 este monosaturat acizii grași reduc nivelurile de colesterol LDL și trigliceride nocive din sânge, inhibă direct dezvoltarea aterosclerozei și, prin urmare, aparțin substanțelor care formează grăsimi cu efect fiziologic benefic. La fel cum uleiurile vegetale conțin niveluri mai ridicate de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, din care populația europeană consumă adesea mai puțin decât este necesar, chiar dacă sunt de o importanță nutrițională deosebită. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt componente importante ale membranei celulare, necesare pentru creștere, dezvoltare și recuperare. În plus, se știe că acizii grași omega-3 inhibă coagularea sângelui, au un efect antiinflamator și pot juca un rol în anumite boli, de ex. boli de inimă, diabet, cancer. Corpul uman este capabil să producă toți acizii grași de care are nevoie, cu excepția acidului linoleic (omega-6) și acidului alfa-linolenic (omega-3), care sunt, prin urmare, numiți acizi grași esențiali.

Deoarece acești acizi grași nu pot fi acumulați de corpul nostru, este necesar să le furnizăm suficient prin intermediul alimentelor. Dintre acizii grași omega-3, există doi dintre aceștia deosebit de importanți, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care pot fi ingerați în mod adecvat prin consumul regulat, în principal de pești marini. (Puteți citi mai multe despre acest subiect în numărul nostru din iunie 2007 al Buletinului informativ privind nutriția și știința.)

Pentru cei cărora nu le place peștele, ci uleiul de pește protecția sănătății nu doresc să renunțe la efect, este recomandat ca. ulei de rapiță, soia, nucă și semințe de in consum mai mare. Aceste uleiuri vegetale sunt o sursă deosebit de bună de acid alfa-linolenic, din care organismul uman poate produce EPA la o rată ideală de aport de acizi grași.

Problema consumului de grăsimi este încă un punct controversat în recomandările pentru consumul de grăsimi de astăzi. În prezent, poziția acceptată științific este următoarea:

Pentru un aport total de grăsimi de maximum 30% energie pe zi, proporția acizilor grași saturați ar trebui să fie mai mică de 10% energie, iar restul de aproximativ 20% energie ar trebui să fie alcătuită din acizi grași nesaturați, în principal de origine vegetală. În acizii grași nesaturați, cei polinesaturați transportă 7-10% din energie, iar cei mononesaturați transportă 12-14%.

În aportul de acizi grași polinesaturați, este de dorit ca raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 să fie de aproximativ 5: 1. Și ce înseamnă totul tradus în „limbajul vieții”.?

Deoarece cea mai ideală compoziție de acizi grași, care este 33% SFA, 40% MUFA, 27% PUFA, nu este cunoscută de nici o grăsime majoră, ne propunem să consumăm o varietate de uleiuri vegetale sau așa-numitele uleiuri amestecate care combină proprietățile benefice ale mai multor uleiuri.

Alte beneficii nutriționale ale uleiurilor vegetale

Diferite uleiuri vegetale, așa cum am menționat deja, furnizează aceeași cantitate de energie corpului nostru, dar diferă în ceea ce privește compoziția nutrienților, astfel încât rolul lor în corpul nostru este diferit. Fiecare ulei are un loc în dieta noastră. Concepția greșită, atunci, este că ideea este că „numai uleiul de măsline este sănătos”. Este important să știți despre uleiurile vegetale că niciunul dintre ele nu conține colesterol. Din punct de vedere nutrițional, acestea pot fi evaluate în primul rând pe baza compoziției lor de acizi grași, precum și a conținutului lor de steroli și vitamine, așa cum este detaliat mai sus.

Sterolii vegetali (fitosteroli) se caracterizează printr-o reducere a absorbției lor în tractul intestinal, deoarece au o structură foarte asemănătoare cu colesterolul, reducând astfel nivelul colesterolului LDL dăunător. Uleiul din germeni de porumb este unul dintre uleiurile care conțin cei mai mulți steroli vegetali. Uleiurile vegetale sunt surse importante de vitamina E (tocoferoli și tocotrienoli), care, pe lângă promovarea formării de celule roșii din sânge, formarea mușchilor și a altor țesuturi, sunt și antioxidanți importanți, inhibând rânzirea grăsimilor și deteriorând radicalii liberi din organismele vii.

Uleiul de soia și germeni de porumb sunt remarcabile Conținutul de vitamina E, dar este bogat și în ulei de floarea soarelui și de rapiță. Uleiurile vegetale galbene sunt purtători excelenți ai precursorului vitaminei A (carotenoide), din care uleiul de palmier brut roșu închis conține o cantitate deosebit de mare. În plus, chiar și coloranții maro-verzuie (clorofile sau derivați de clorofilă) pot fi găsiți în diferite uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline, ulei de rapiță).

Pregătirea alimentelor și conținutul de grăsimi

Grăsimile sunt consumate nu numai datorită semnificației lor nutriționale și fiziologice, ci și datorită valorii lor de plăcere, deoarece fac alimentele mai aromate prin dizolvarea condimentelor. Grăsimile sunt schimbătoare de căldură deosebit de bune, facilitând încălzirea alimentelor.

În cazul delicateselor prăjite în ulei din abundență, se poate estima doar câtă grăsime absorb - în general, se poate spune că aprox. 10-15% din suma. Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă uleiul uzat urmează să fie utilizat din nou pentru gătit după filtrare, compoziția sa s-a schimbat deja în comparație cu ceea ce era pe eticheta uleiului.

Merită menționat faptul că prăjirea cărnii în uleiul de gătit implică înlocuirea parțială a acizilor grași: de ex. carnea de porc astfel preparată conține mai puțini acizi grași saturați și mai nesaturați decât materia primă. Uleiurile uzate, cum ar fi grăsimile depozitate prea mult timp, conțin produse de transformare și descompunere din mai mulți compuși proprii.

Cu cât conține grăsimile pentru prăjire mai mulți acizi grași, cu atât durează mai mult și cu atât este mai mare efectul căldurii. THE uleiuri vegetale practic nu conțin așa-numitele. acizi grași trans, dar în timpul îngrășării, datorită transformării structurii acizilor grași nesaturați, acești acizi grași biologic defavorabili se pot forma în grăsime (prin dublă legătură a atomilor de hidrogen în legăturile duble). Acizii grași trans sunt dăunători, deoarece cresc nivelul LDL din sânge și al trigliceridelor.

Deci, evitați să folosiți grăsimi de multe ori, supraîncălziți uleiul de prăjit și prăjiți la temperaturi ridicate și preferați aburirea!

Pentru gătit, coacere alege un ulei vegetal, având multiplul acizi grași nesaturați cu toate acestea, conținutul său relativ scăzut de acizi grași mononesaturați este ridicat. Din acest punct de vedere, este ideal de ex. ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic (HOSO), ulei de rapiță, ulei de măsline.

Cine alege ce ulei din recomandări este în mare măsură determinat de raportul calitate-preț și de cât de bine se potrivește gustul unui anumit ulei naturii alimentelor care urmează să fie preparate și cum se armonizează cu acesta. Pe baza acestora, uleiul de floarea-soarelui este cel mai popular tip de ulei de gătit din Ungaria.

Denumiri

Etichetele cu ulei merită o privire atentă, deoarece de multe ori puteți citi nu numai informațiile obligatorii, ci și alte date (de exemplu, vitamina E, omega-3, acizi grași mononesaturați sau polinesaturați etc.) pentru a înțelege mai bine importanța valorii nutriționale. . Uleiurile vegetale conțin doar grăsimi printre nutrienții noștri energetici - adică proteine, grăsimi, carbohidrați.

Cu toate acestea, ambalarea uleiurilor în conformitate cu reglementările este conținut de energie și grăsimi În plus, trebuie indicat conținutul de proteine și carbohidrați. În cazul în care cantitatea de vitamine sau minerale este indicată și pe eticheta alimentelor, reglementările trebuie să indice și procentul din alocația dietetică recomandată (ADR). Dacă se face o mențiune nutrițională sau de sănătate pentru un produs, este necesar să se enumere conținutul de fibre, zahăr și sodiu chiar dacă acestea nu sunt altfel prezente în produs.

Denumirea produsului trebuie să includă materialul sursă al uleiului, precum și numele grupului referitor la producția uleiului. între uleiuri de gătit - pe baza tehnologiei de producție aplicate - distingem între ulei de gătit virgin, ulei de gătit presat la rece și ulei de gătit rafinat.

Nu se pot adăuga aditivi la uleiuri în timpul preparării uleiurilor de gătit virgine și presate la rece. Tratamentul termic este permis pentru uleiurile de gătit virgine, dar nu și pentru uleiurile de gătit presate la rece. Dintre uleiurile de măsline, pe baza proporției de acizi grași liberi, există uleiuri extra virgine (aciditate 1%), virgine (aciditate până la 2%) și virgin lampante (aciditate 2-3,3%). În cazul uleiurilor de gătit amestecate din mai multe ingrediente, numele uleiului de gătit vegetal sau al uleiului de gătit trebuie să apară pe etichetă.

THE uleiuri virgine și presate la rece sunt cele mai ideale pentru prepararea salatelor și condimentarea felurilor de mâncare cu paste.

Pentru a ne proteja sănătatea, avem nevoie de o decizie conștientă care să ghideze, printre altele, consumul nostru de ulei. Sperăm că prin intermediul newsletter-ului nostru ați făcut un pas mai aproape de a putea - pentru gratar, prajire in grasime, preparare salate, etc. - alegeți cea mai ideală cantitate și tip de grăsime.