Un antrenament de un minut: funcționează cu adevărat?

Antrenamentele HIIT sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt populare printre fanaticii de fitness - sunt scurte, eficiente și se transpiră. Dar într-adevăr sunt mai bune decât o cursă de 60 de minute?

Într-un studiu pe scară largă din acest an (cu un antrenament irezistibil de 1 minut), cercetătorii de la Universitatea McMaster au descoperit că un antrenament de 10 minute ar putea fi la fel de eficient ca un antrenament de 45 de minute.

AZI Sheinelle Jones s-a ridicat în fața provocării: a testat eficacitatea antrenamentului rapid sau HIIT timp de trei săptămâni.

antrenament minute

Un antrenament rapid (doar 10 minute, 3 zile pe săptămână!) Te ajută cu adevărat să slăbești?

„Dacă sunteți dispus și capabil să mergeți din greu, pareți capabil să scăpați de o doză surprinzător de mică de antrenament și să vă îmbunătățiți în continuare condiția fizică”, a spus Martin Gibala, profesor și președinte al Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea McMaster și cercetător principal la studiu.

Gibala a creat un program pe care Sheinelle l-a încercat. Scopul? Creșteți-vă structura cardiovasculară și creșteți cantitatea de oxigen din plămâni. S-a antrenat 10 minute, de trei ori pe săptămână. Un minut din fiecare antrenament va fi de intensitate mare și va avea pauze de 20 de secunde.

După trei săptămâni, rezultatele ei au fost impresionante: Sheinelle și-a ridicat V02 max (capacitate aerobă maximă) de la 26 la 27,5, care poate fi la fel ca Gibala.

Ar putea fi acest plan de lucru pentru tine? Potrivit dr. Jordan Metzl, aceasta este o rutină pe care oricine o poate urma.

Într-un studiu efectuat la Gibala la începutul acestui an, cercetătorii au împărțit bărbații în trei grupuri la mijlocul anilor 1920:

  • Un grup nu a exercitat deloc
  • A fost antrenament într-un singur grup, unde au mers cu bicicleta continuu timp de 45 de minute
  • Ultimul grup a constat într-un antrenament de 10 minute format dintr-o încălzire și trei sprint-uri de 20 de secunde pe bicicletă, urmate de două minute de pedalare lentă.

Este important să rețineți că niciunul dintre grupuri nu a funcționat doar un minut - deși antrenamentul de 10 minute a fost cel mai scurt.

ÎN LEGĂTURĂ: Încercați acest antrenament total de 10 minute pe care îl puteți face din exterior

Timp de trei luni în timpul noilor rutine, cercetătorii au efectuat o serie de teste pe participanți. Și ceea ce au găsit a fost impresionant.

Cum să faci tabloul perfect: Antrenorul „Cel mai mare ratat”, Dolvett Quince, prezintă

„Faptul aerob (utilizarea oxigenului pentru oxigen), sensibilitatea la insulină (nivelul zahărului din sânge al corpului nostru - riscul de diabet de tip 2) și conținutul muscular (performanța musculară)), a spus Gibala. „Și trei luni mai târziu, două grupuri de practicieni au văzut exact aceleași îmbunătățiri.”

Cu alte cuvinte, grupul care lucra timp de 45 de minute nu era mai mult decât grupul care practica timp de 10 minute.

Dar, înainte de a vă înlocui toate antrenamentele cu versiuni super prescurtate, există câteva facturi de cauțiune.

„Deși am constatat că ambele grupuri au avut o reducere ușoară, dar semnificativă a procentului de grăsime corporală, nu ne-am uitat la alți factori pentru a vedea dacă ambele tipuri de antrenament au avut același efect asupra nivelurilor de stres sau a dispoziției”, spune Gibala. „Oamenii lucrează din mai multe motive și nu există o abordare unică pentru toate antrenamentele, deci nu este neapărat răspunsul pentru toată lumea.”

Sheinelle a menționat că antrenamentul de 10 minute nu i-a permis să explice ce este o plimbare pe distanțe lungi sau cu bicicleta.

LEGATE: Începeți ziua în dreapta cu acest antrenament de 7 minute de ardere a grăsimilor

Cealaltă avertisment: În timp ce un minut de activitate de intensitate ridicată (în cazul pauzelor intense la intervale de 20 de secunde) pare ușor, nu.

„O mulțime de oameni nu înțeleg că oamenii care lucrează la intervale de intensitate ridicată se supun unei presiuni extreme”, a spus Cedric Bryant, Ph.D., ofițer științific superior la Consiliul de Exerciții al SUA. "Puteți crea rezultate similare pe cont propriu, trebuie să vă asigurați că rulați la intensitatea maximă la intervale de 20 de secunde."

LEGATE: Slim down pentru vară: Schimb inteligent pentru a rămâne pe drumul cel bun

Dacă acest lucru pare incomod, este pentru că este.

Vrei arme tonifiate Hoda? Iată exercițiul tău!

„Una dintre îngrijorările cu acest tip de instruire este că oamenii consideră că este prea provocator, ceea ce înseamnă că nu se mențin pe termen lung”, a spus Bryant. „Și cele mai bune beneficii ale antrenamentului provin de la a face acest lucru pentru o perioadă mai lungă de timp și de a-l face cu adevărat o parte a stilului tău de viață.”

Abordarea mai bună este să amesteci toate antrenamentele cu această versiune scurtă și intensă în loc să le înlocuiești.

„Lipsa de timp este un motiv important pentru care oamenii spun că nu fac exerciții fizice în mod constant”, spune Bryant. „Așadar, ai ocazia să fii foarte ocupat zile întregi, în timp ce faci diferite tipuri de antrenamente, dacă mai ai timp.”

În timp ce cercetătorii se uitau la ciclism, alte forme de cardio, cum ar fi înotul și alergarea, ar funcționa la fel. Și nu vă faceți griji cu privire la femei: Gibala se așteaptă ca ambele să nu răspundă la acest tip de interval intens.