Un supliment cu adevărat dovedit - beta-alanină

Astăzi, cei mai mulți culturisti știu că creșterea musculară se datorează supercompensării datorită încărcării pe mușchi. Antrenamentul de înaltă intensitate poate crește în mod eficient puterea și dimensiunea mușchilor. Mulți culturisti au susținut necondiționat un antrenament de intensitate ridicată de tip volum, inclusiv Arnold, Lee Haney, Sergoi Oliva.

Printre marii din trecut, Vince Gironda și Dave Draper au fost mari adepți ai metodei "seria 10 10 repetări" atunci când a venit să treacă prin platouri. acest lucru a adăugat adesea peste 40 de serii la programul lor original de antrenament, rezultând două ore de antrenament. Deși unii spun că este suficientă o singură serie pentru completarea eșecului, a Journal of Strength and Conditioning Research-Rezumând 16 studii, au ajuns la concluzia că, pe termen foarte scurt, programele cu o singură serie sunt satisfăcătoare pentru subiecții neinstruiți, dar pentru cele mai avansate, programele de formare cu mai multe serii aduc rezultate mai bune.

O creștere a forței este adesea însoțită de o creștere a masei musculare. Iar creșterea musculară este adesea o creștere concomitentă a forței, deoarece mușchii trebuie pur și simplu să se adapteze la sarcina crescută. Desigur, trebuie să consumi și suficiente calorii pentru creșterea musculară. Vrei să te antrenezi cu un volum mai mare, deci cu mai multe serii, dar nu știi dacă există un accesoriu care să îți poată ajuta în acest sens? Raspunsul este da. poate fi luat în considerare un singur supliment.

Și acest supliment nu este altceva decât beta-alanină. Beta-alanina este un precursor al carnozinei, deci cantitatea de carnosină este o funcție a cantității de beta-alanină. S-a demonstrat că consumul de beta-alanină crește concentrațiile musculare de carnozină, reduce oboseala și mărește cantitatea de muncă musculară efectuată. De altfel, utilizarea testosteronului crește, de asemenea, nivelul de carnozină musculară, care este parțial responsabil pentru performanțele mai mari de antrenament obținute în timpul dopajului.

Un studiu a arătat că șoarecii care au primit testosteron au avut o creștere cu 250% a nivelului muscular de carnozină. Dar cum puteți crește nivelurile de carnozină într-un mod sigur, fără efecte secundare? Din păcate, prin exerciții fizice și nutriție adecvată, acest lucru nu este posibil - administrarea de beta-alanină singură poate crește semnificativ nivelul de carnozină musculară. Cu toate acestea, există și alte motive pentru care merită să folosiți acest material neobișnuit.

Reduce senzația de oboseală. Cele două tipuri de fibre musculare, care au o capacitate de creștere mai mare și sunt în primul rând responsabile de creșterea puterii, sunt mult mai rezistente la mediul acid și au o capacitate tampon mai mare decât tipurile individuale de fibre musculare. Dacă vrem să facem o serie dincolo de „arderea” mușchilor noștri, trebuie să creștem nivelurile de carnozină din mușchii noștri.

Un studiu a constatat că culturistii au aproximativ două ori mai mult decât concentrația de carnozină în mușchi decât persoana lor obișnuită. La acești sportivi, capacitatea de tamponare a carnozinei în mușchi a fost estimată la aproximativ 20%, în timp ce în grupul de control această valoare a fost de numai 10%. Deoarece antrenamentul pentru culturism poate provoca niveluri relativ ridicate de acidificare musculară, nivelurile crescute de carnozină musculară sunt în mod evident rezultatul adaptării la antrenamentele pe termen lung.

Interesant este că consumul de beta-alanină poate crește și mai mult nivelurile de carnozină, crescând astfel capacitatea de tamponare a mușchilor (efect anti-acidifiant). Cercetătorii au arătat, de asemenea, că administrarea de beta-alanină poate crește nivelul de carnozină musculară. Au fost testate trei doze diferite: 40, 20 și 10 mg/kg greutate corporală. S-a confirmat că cea mai mare doză a crescut cel mai mult nivelul seric de beta-alanină, dar gradul de iritare a pielii caracteristic beta-alaninei a fost, de asemenea, cel mai mare aici.

Consumul de prea multă beta-alanină la un moment dat provoacă iritații cutanate înțepătoare; similar cu simptomele induse de niacină. Acest lucru poate fi prevenit prin utilizarea capsulelor cu eliberare întârziată sau prin administrarea de doze mai mici în același timp. Doza medie a dus la scăderea nivelului seric de beta-alanină, cu toate acestea, aici a apărut și iritarea pielii, dar cu intensitate mai mică. Cu toate acestea, 10 mg/kg greutate corporală nu au dus la efecte secundare, dar creșterea concentrațiilor serice de beta-alanină a fost, de asemenea, moderată. Acest lucru arată că cantitatea bine tolerată este de 10 mg/kg greutate corporală, ceea ce înseamnă 800 mg de beta-alanină pe zi pentru o persoană medie care cântărește 80 kg.

Beta-alanina crește cantitatea totală de antrenament efectuată. Unul dintre efectele promițătoare ale beta-alaninei este și capacitatea sa de a crește cantitatea de muncă efectuată într-un singur antrenament. Dacă de ex. o formă de exercițiu are ca rezultat acidificarea extremă - cum ar fi antrenamentul intens cu greutatea - poate fi redusă semnificativ prin administrarea de beta-alanină.

Cercetătorii au studiat efectul suplimentării cu beta-alanină de 4 și 10 săptămâni asupra bicicliștilor. Până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, nivelurile musculare de carnozină au crescut cu 60%, rezultând și o creștere semnificativă cu 13% a volumului de antrenament. După alte șase săptămâni, nivelurile de carnozină musculară au crescut cu încă 20%, iar cantitatea de exerciții fizice a crescut cu 16,2% comparativ cu pre-testul. Aceste date arată în mod clar efectul ergogen al beta-alaninei asupra performanțelor de antrenament de înaltă intensitate.

Un alt studiu a arătat, de asemenea, că, deși beta-alanina nu crește nivelul de forță, crește cantitatea de antrenament efectuată prin antrenamentul de forță cu 20% la sportivii instruiți. (acesta este punctul: o mulțime de cercetări se fac cu subiecți începători sau neinstruiți, a căror formare îmbunătățește cu siguranță performanța, dar pentru sportivii instruiți, este mult mai clar că au reușit să obțină rezultate mai bune la antrenament cu ajutorul suplimentului! ed.).

Una peste alta, datele sugerează că administrarea de beta-alanină poate crește performanța formelor de mișcare care declanșează acidificarea extremă a mușchilor. Și antrenamentul cu greutate de mare intensitate este, fără îndoială, unul dintre ele.

Referințe

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Analiza cantitativă a single- vs. programe cu seturi multiple în antrenamentul de rezistență. J Strength Cond Res, februarie 2004; 18 (1): 35-47. Revizuire.

2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (9 august 2007). „Suplimentarea cu beta-alanină mărește conținutul de carnozină musculară și atenuează oboseala în timpul perioadelor repetate de contracție izokinetică la sprinterii instruiți”. J Appl Physiol, 103: 1736.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influența suplimentării cu beta-alanină asupra concentrațiilor de carnozină ale mușchilor scheletici și a capacității ciclice de intensitate ridicată." Aminoacizi, 32 (2): 225-33.

4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Diferențe legate de gen în conținutul de carnozină, anserină și lizină al mușchilor scheletici murini. Aminoacizi, 2004; 26 (1): 53-58.

5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Efectul suplimentelor de creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006; 16 (4): 430-446.