Valoarea semințelor cerealelor integrale

Valoarea semințelor: cereale integrale

Dieta noastră poate avea succes doar pe termen lung - adică menține sănătatea - dacă se bazează pe fundațiile potrivite. Baza unei diete echilibrate este cerealele și, în cadrul acestora, acestea sunt predominant cereale integrale. Nu numai că furnizează corpului nostru proteine vegetale și energie din carbohidrați, dar participă și la multe procese fiziologice datorită conținutului lor de vitamine, minerale și fibre, care au un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Să aruncăm o privire mai atentă asupra cerealelor integrale!

Unități de putere

Diferitele cereale - grâu, orez, porumb, ovăz, secară, orz, mei, sorg și semințe similare (pseudo-cereale) precum cătină, amarant, orez nativ american etc. - au fost în mod istoric o parte vitală a alimentației umane, deoarece fructele lor sunt bogate în energie, bine stocate și utilizate în multe feluri. Consumul regulat de alimente pe bază de cereale este încă o piatră de temelie a unei diete sănătoase: așa-numitul zilnic Este important să luați 6-11 unități din ele, de preferință în cea mai mare proporție de produse din cereale integrale. (O unitate înseamnă, de exemplu, 1 felie mică de pâine, 1 bucată de croissant, 10 dkg de orez brun gătit, 10 dkg de paste fierte, 3 linguri de muesli, 4-5 bucăți de biscuiți cu tărâțe etc.) Este avantajos să mănânci diferite cereale în diferite moduri, deoarece diferite valori ale conținutului completează bine dieta noastră.

„Germenul vieții”

Cerealele întregi constau practic în trei părți principale:

corp de făină (endosperm), adică partea cea mai internă a semințelor bogate în amidon,
embrion, care conține inițierea lăstarilor și a rădăcinii, cunoscut și sub denumirea de germeni și, în plus, cotiledonul,
peretele fructelor, adică numele rezumat al straturilor exterioare de protecție ale bobului, inclusiv a cojii.

Astăzi, grâul și făina sa rafinată (albă), pentru care se folosește doar partea interioară a cerealelor, reprezintă cea mai mare pondere din consumul european de cereale. Aceasta înseamnă că germenii și coaja cerealelor (tărâțele în ansamblu) sunt îndepărtate în timpul procesării, astfel încât făina albă pierde o parte semnificativă din conținutul valoros de vitamine și minerale al cerealelor întregi și aproape tot conținutul său de fibre. Comparați datele nutriționale medii pentru 10 dkg de făină de gătit albă și făină integrală maro:

Făină de gătit:

339 kcal energie

22 mg magneziu

Făină integrală:

351 kcal energie

114 mg magneziu

Se poate observa că făina integrală de grâu conține multipli de calciu, magneziu, potasiu și fibre în comparație cu făina de gătit - cu aproape aceeași energie. Calciul joacă un rol important în structura osoasă, printre altele, iar potasiul, împreună cu magneziul, joacă un rol important în funcția nervilor și a mușchilor. Există și produse din cereale - de ex. germeni de grâu, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, care pot conține cantități mai mari de cupru, zinc și seleniu (în funcție de condițiile geologice locale) pe lângă aceste minerale, care sunt componente importante ale numeroaselor procese metabolice ca constituenți ai diferitelor enzime. Consumul de alimente pe bază de ovăz este mult mai răspândit în alte țări europene decât în Ungaria. Pe baza efectelor sale fiziologice benefice, ar merita să îl includem cât mai mult în dieta noastră.

Nu toate sunt dăunătoare, ceea ce este indigest

Monitorizarea continuă a cercetării nutriționale dă uneori rezultate surprinzătoare. Fibrele dietetice, considerate redundante în urmă cu doar câteva decenii și dăunătoare celor cu probleme intestinale, sunt acum cunoscute ca fiind, de fapt, un ingredient esențial într-o dietă sănătoasă. Fibrele dietetice sunt un carbohidrat complex care nu este digerabil, doar bacteriile din colon sunt capabile să le descompună parțial. Fibrele rezultate, pe de altă parte, promovează dezvoltarea bacteriilor benefice care descompun lactoza din intestin, îmbunătățind sistemul de apărare al organismului și chiar producând substanțe (acizi grași cu lanț scurt) care ajută la prevenirea tumorilor maligne ale intestinului.

Fibrele solubile în apă din cereale integrale, cereale integrale (fulgi de cereale), beta-glucan (care este în principal caracteristic ovăzului) ajută la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, scade grăsimile din sânge (colesterol și trigliceride) și are astfel un efect benefic asupra glucidelor și metabolismul grăsimilor. Fibrele insolubile în apă (celuloză, hemiceluloză și lignină) promovează o bună funcție intestinală prin legarea substanțelor toxice, mărind volumul conținutului intestinal, accelerând trecerea alimentelor prin tractul intestinal și facilitând astfel mișcările intestinale regulate.

Cu toate acestea, este important să se asigure un aport ridicat de fluide în paralel cu consumul regulat de produse bogate în fibre, deoarece fibrele leagă apa și pot exercita efectul lor de reducere a foamei,% u201Electric, doar atunci când sunt umflate.

Conform ultimului sondaj, aportul mediu zilnic de fibre din Ungaria este de 22,7 g, ceea ce este sub valoarea recomandată de 27-40 g. Trebuie menționat, totuși, că aportul de fibre în exces, mai mare de 50 g pe zi, are deja un efect negativ, deoarece provoacă balonare, crește legarea și excreția substanțelor benefice și duce la probleme digestive.

Produse nutritive din cereale

Alimentele pe bază de cereale, în special produsele coapte din cereale integrale, sunt surse bune de acid folic, vitamine B1, B2, B6, niacină (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5) și biotină (vitamina B8), sau cunoscută și sub numele de vitamina H ). Acidul folic este esențial pentru hematopoieză, iar biotina este o vitamină care hrănește pielea. Membrii grupului de vitamine B sunt implicați în multe procese din corpul nostru și sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos, motiv pentru care merită o atenție specială în lumea noastră stresantă. Este recomandabil să aveți grijă de ele continuu în timpul zilei, deoarece sunt solubile în apă, nu sunt depozitate, astfel încât sunt eliminate rapid din corp.

Prevenirea bolilor

Sa demonstrat că consumul regulat de produse din cereale integrale reduce riscul de obezitate și are un efect protector împotriva dezvoltării unor boli grave, cum ar fi bolile coronariene, afecțiunile maligne intestinale și diabetul de tip 2. Cercetările au arătat că ingredientele găsite în cereale sporesc reciproc absorbția și efectele benefice, iar prezența combinată a acestor ingrediente reduce cel mai mult riscul de boli.

Astfel, în lumina rezultatelor cercetărilor recente, se poate spune că în țările care preferă produse cerealiere rafinate, inclusiv Ungaria, obiceiurile de consum trebuie să fie puse pe un nou nivel.

Cu ochii deschiși.

La cumpărături, mulți nu sunt siguri de ceea ce constituie un produs din cereale integrale. Adesea, la prima vedere, din exterior, este foarte greu să decidem cu ce tip de produs avem de-a face. Cu toate acestea, eticheta alimentară dezvăluie multe, deci merită întotdeauna să studiați compoziția, deoarece lista ar trebui să includă denumirea de făină de cereale integrale. Dacă malțul este inclus și în ingrediente, este probabil că acest lucru se datorează în primul rând culorii maro a produselor și produsul nu este integral. Produsele coapte cu cereale integrale adevărate trebuie să fie cunoscute ca având o textură mai compactă decât omologii lor albi și pentru a detecta semințele în ele. (Puteți citi mai multe despre făina integrală în numărul nostru din august 2007 al buletinului informativ Nutriție și Știință.) Este important să știți că numai boabele de cereale vândute pentru consum uman pot fi consumate, semințele nu trebuie utilizate deoarece pot fi toxice din cauza tratamentul chimic împotriva dăunătorilor.!

Brainstorming

În mod ideal, puteți alege oricând produse de patiserie integrale nu numai de acasă, ci și din cantină, grădiniță și coș de pâine pentru școală. În plus, este o idee bună să includeți un brunch sau alt biscuit integral, produse de patiserie ambalate zilnic cu fructe/suc în pachetul de gustări, care pot fi consumate în timpul pauzelor școlare sau la locul de muncă aglomerat și oferă energie până la următoarea masă.

Cu puțină ingeniozitate, fiecare gospodină este capabilă să introducă cereale nutritive în dieta obișnuită a familiei. Iată câteva sfaturi pentru a face din cerealele integrale o parte mai mare a dietei noastre.

Mic dejun cina

2 dl lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 6 dkg pâine brună, 1 dkg margarină, 5 dkg mezeluri, 5 dkg ardei verzi

2 dl ceai de fructe, 1 chifon de tărâțe, 1 dkg margarină, 5 dkg brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 5 dkg castravete

2 dl lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 4 dkg cereale, 5 dkg căpșuni

Zece ore/gustare:

2 dl suc de portocale 100%, 2 dkg tarate sau alti biscuiti integrali

cremă de brânză de vaci cu măr-ovăz: 5 dkg brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 3 dkg de iaurt natural, 1 lingură de fulgi de ovăz, 5 dkg de mere

2 dl iaurt natural, 2 linguri tarate de ovaz

La prânz, puteți alege orez brun sau paste din făină dură cu boabe mari ca garnitură sau puteți pregăti feluri de mâncare umplute cu fulgi de ovăz. Ne putem surprinde familia pentru weekend, dar ne putem întâmpina oaspeții și cu delicatese coapte din făină integrală, biscuiți din fulgi de ovăz, brânză de vaci și deserturi fructate făcute cu ovăz sau tărâțe de grâu.

Sursa: MDOSZ (Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari)