Vei fi ceea ce mănânci - T. a. 2.

Știi ce mănânci? Dacă doriți să mâncați sănătos, trebuie să cunoașteți ingredientele alimentelor, caracteristicile acestora. Este bine să știm cum sunt utilizate în organism, care are o funcție fiziologică. De asemenea, determină cantitatea și proporția diferiților macronutrienți și micronutrienți care trebuie incluși în dietă. Nu crede cineva în mod serios că funcționarea fiziologică a corpului uman se va schimba la sugestia unei diete la modă și, de atunci, are nevoie de un raport diferit de aport de nutrienți diferiți pentru o funcționare corectă?

Ingrediente alimentare a nutrienți (macro și micronutrienți) și aditivi. Exemple de aditivi buni sunt coloranții vegetali, sarea, condimentele și aditivii răi, cum ar fi conservanții, agenții de spumare, conservanții și amelioratorii. În cele ce urmează, vom vorbi despre nutrienți, adică macro- și micronutrienți.

Gruparea macronutrienților

glucide

proteine

grăsimi

macroelemente

Gruparea micronutrienților

vitamine

microelemente

Glucidele

Carbohidrații sunt compuși organici care constau din carbon, oxigen și hidrogen și sunt produși de plante în timpul fotosintezei. Rolul lor este în primul rând furnizează energie corpul uman (în timpul descompunerii oxidative a glucozei în 3 procese) și care nu este utilizat imediat de organism ca energie, este stocat în ficat (5%) sub formă de glicogen, precum și în mușchi și formează un rezerva mobilizabila. Din rest, se formează grăsimi stoc (30-40%).

Glucidele din plante rezervați nutrienți (amidon) și materiale cadru (celuloza - cea mai comună materie organică de pe Pământ). Puteți citi informații structurale despre carbohidrați aici: gruparea biochimică a carbohidraților

Din moment ce a CARBOHIDRATUL ESTE PRIETENUL NOSTRU, prin urmare, voi dedica o intrare separată funcției sale fiziologice, grupării sale în mai multe privințe și regulilor sale cantitative și calitative de aport. Cu toate acestea, aș prezice că consumul de carbohidrați rafinați este încă nedorit.

Proteine

Necesarul zilnic de proteine pentru corpul uman este de 0,8 până la 1,0 g/kg greutate corporală.

Există o cerere cantitativă crescută pentru următoarele condiții fiziologice: copii în creștere, mame însărcinate, mame care alăptează, în caz de regenerare a țesuturilor, recuperare după boli severe, sporturi competitive. De asemenea, puteți citi despre suplimentarea cu proteine artificiale aici: suplimentarea cu proteine artificiale în sport

Proteine aminoacizi sunt construite. Există 25 de tipuri de aminoacizi alfa în corpul uman, dintre care 22 sunt constructori de proteine. Proteinele sunt implicate în aproape fiecare proces care are loc în celule. Multe proteine prezintă, de asemenea, activitate enzimatică. Există proteine de transport precum de ex. hemoglobina din sânge sau proteine protectoare precum anticorpi, dar și toxine, hormonii provin din proteine. Proteinele structurale oferă un cadru solid pentru mișcare și protecție externă, cum ar fi de ex. colagen, reticulină. Proteinele motorii sunt utilizate pentru motilitatea intracelulară, dar conțin și proteine de rezervă ale corpului uman.

Împotriva proteinelor în afara cererii cantitative cerere de calitate susținem, de asemenea: ceea ce se consumă este important valoarea biologică a proteinelor. Dintre cei 22 de aminoacizi care conțin proteine 9 aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a corpului uman, dar corpul nostru nu le poate produce. Prin urmare, trebuie să o luăm dintr-o sursă externă împreună cu alimente. Proteinele sunt clasificate după valoarea biologică în funcție de conținutul lor esențial de aminoacizi.

După valoarea biologică: 100% ouă de pui, comparativ cu 92% carne de vită sau 90% pește etc. Acestea sunt toate primare, adică proteine complete.

Valoarea biologică a proteinelor vegetale este scăzută - acestea sunt proteine secundare, adică incomplete -, prin urmare, dacă urmează o dietă vegetariană, atunci proteinele vegetale trebuie completat. Adică, este posibil să selectați diferite alimente proteice în cadrul unei mese pentru a include toți cei 9 aminoacizi esențiali sau cel puțin cât mai mulți. Este clar din aceasta că o dietă vegetariană NU este aceeași cu a lăsa carne. Mult mai complicată este formula, brânza prăjită cu orez și tartru este o alternativă vegetariană nesatisfăcătoare. Îmi pare rău pentru ironie, dar sunt foarte supărat pe dieta vegetariană „prostească”. Alimentația vegetariană are o rațiune de a fi, este utilă în special în cazul diferitelor boli și condiții fiziologice, dar este, de asemenea, perfect acceptabil pentru cineva să aleagă acest lucru din motive teoretice. Fii doar sănătos, asta e important! Astăzi, sunt disponibile, de asemenea, pulberi de proteine vegetariene de foarte bună calitate pentru a compensa eventualele lipsuri. Alternativ, ar trebui să se furnizeze suplimentarea cu vitamina B12!

Iată câteva exemple de complementare și sugerez celor care urmează o dietă vegetariană să cerceteze mai multe despre complementare:

Semințe oleaginoase - grâu

Grăsimile

Grăsimi și uleiuri naturale acizii grași și glicerolul formează împreună trigliceride. Acizii grași se găsesc în natură în organismele animale și vegetale, în marea lor majoritate în stare legată, deci ca o componentă a acestor trigliceride.

Cea mai importantă funcție fiziologică a grăsimilor este stocare a energiei, apoi în funcție de nevoile mobilizarea energiei. Ele sunt, de asemenea, implicate în structura structurală și metabolismul organizației. Deoarece sunt insolubile în apă, sunt transportate în organism cu proteine sub forma așa-numitelor lipoproteine. Grăsimile sunt acumulate din sânge în principal în ficat, apoi în țesutul adipos și țesutul muscular.

Funcțiile suplimentare ale țesutului adipos includ: corpul este căptușit (cu toate avantajele și dezavantajele sale:-)), deci oferă protecție mecanică. THE vitamine liposolubile, ele joacă, de asemenea, un rol în absorbția, transportul și utilizarea vitaminelor A, D, E și K. Izolează, ele ajută la menținerea unei temperaturi corporale constante. Acestea stochează colesterolul, participând astfel la sinteza diferiților acizi biliari și hormoni (deoarece sunt în parte compuși pe bază de colesterol). Respectiv, acestea sunt produsele inițiale ale multor hormoni neproteici. Hormonul care reglează foamea, leptina, este sintetizat și în țesutul adipos. Voi enumera toate acestea în detaliu, astfel încât să puteți înțelege, grăsimile sunt, de asemenea, foarte necesare organismului! Cât de frumos ar fi să realizăm ca țesutul adipos să fie construit numai acolo unde este destinat? Și nu un flotor, un caz etc. ... Nu pot spune altceva decât înainte: trebuie să înveți!

Gruparea acizilor grași

Aceștia pot fi acizi grași implicați în structura grăsimilor acizi grași saturați sau nesaturați. Calitatea lor este foarte importantă, deoarece impactul lor asupra sănătății este semnificativ diferit.

THE acizi grași saturați (de exemplu, acidul palmitic, acidul stearic, acidul butiric etc.) sunt strâns asemănătoare, de ex. în corpul animalelor, astfel încât animalele să poată stoca cantități mari de energie într-un spațiu relativ mic. În general, acestea pot provoca leziuni semnificative sistemului cardiovascular și, cel mai important, doar pentru că consumăm mult mai mult decât ar trebui. Sunt responsabili de colesterol ridicat, supraponderal, ocluzie vasculară. Acestea includ grăsimi animale, precum și de origine vegetală ulei de palmier, și grăsime de cocos (caracteristica lor comună este că sunt solide la temperatura camerei). Dacă ar fi să respectați un raport 1: 3 de acizi grași saturați și nesaturați, nu ați avea de fapt nicio problemă cu aceștia. Din păcate, un raport 20: 1 este de obicei tipic, iar acest lucru duce la problemele de sănătate menționate anterior. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului de două ori mai mult decât grăsimile nesaturate îl pot reduce. De aceea nu contează cât mănânci!

THE acizi grași nesaturați și polinesaturați (acidul linoleic, acidul alfa-linolenic, acidul arahidonic, acidul oleic etc.) au o structură chimică diferită de acizii grași saturați și au o semnificație nutrițională mai mare și mai dorită. Printre acestea există și așa-numitele acizi grași cu configurație cis, care sunt caracteristice acizilor grași naturali și care sunt grăsimi sănătoase. Mai ales în uleiuri vegetale presate la rece (lichid la temperatura camerei), dar după cum se va vedea mai jos, a pește de mare au și ele ceva de-a face cu ei. Efectele lor fiziologice: inhibă ateroscleroza, dezvoltarea bolilor cardiovasculare, reduc nivelurile ridicate de colesterol, au efect antiinflamator. Din propria mea experiență, pot dovedi că acestea ajută la menținerea echilibrului glucozei-insulină din sânge prin sensibilizarea receptorilor care detectează insulina (de exemplu, acizii grași polinesaturați găsiți în uleiul de primăvară). Acestea afectează funcția creierului și joacă, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului homeostaziei hormonale, dar se poate menționa că uleiurile vegetale sunt, de asemenea, surse importante de vitamina E și vitamina A provitamină.

O altă configurație a acizilor grași nesaturați este a configurație trans, și sunteți deja familiarizați cu numele grăsimilor trans? Acestea ar trebui evitate deoarece sunt în mare parte de origine artificială și foarte nesănătos. Acestea includ obezitatea, diabetul, bolile de inimă, fertilitatea scăzută, problemele sistemului imunitar și cancerul. Hidrogenarea uleiurilor vegetale produce grăsimi trans, iar margarina este un exemplu „excelent” în acest sens. „Preferatul” meu este atunci când toată margarina trans-grasă produsă prin hidrogenare este oferită amestecată cu ulei de măsline sau întărită cu vitamine, deoarece este „sănătoasă”. Acizii grași trans sunt probabil chiar mai dăunători organismului decât grăsimile naturale saturate.

Macroelementele

Un macronutrienți este un mineral de care organismul nostru are nevoie în câteva sute de miligrame sau chiar câteva grame pe zi. Acestea sunt: sodiu, clor, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, sulf.

Microelementele

Un microelement este un mineral din care avem nevoie de câteva miligrame sau mai puțin pe zi. Acestea sunt: fier, cupru, cobalt, zinc, seleniu, mangan, iod, molibden, fluor, crom.

Vitaminele

Vitaminele sunt compuși organici necesari vieții. Acestea sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului nostru și, cu puține excepții, nu pot fi produse sintetic de către corpul însuși. Acestea sunt esențiale pentru creșterea, vitalitatea și bunăstarea noastră generală și apar în cantități foarte mici în alimentele naturale. Vitaminele se obțin fie prin aceste alimente, fie sub formă de suplimente.

Sursă: Earl Mindell: Biblia cu vitamine - o carte strălucitoare dacă vrei să navighezi în lumea vitaminelor, macroelementelor și microelementelor. L-am găsit doar într-un magazin de antichități. Poate că are o nouă versiune de atunci.

Doar enumerați vitaminele de mai jos și voi planifica o intrare separată și pentru ele. Vă puteți imagina că trebuie să studiați unul câte unul pentru un examen de facultate nu numai semnificația fiziologică a macronutrienților, micronutrienților și vitaminelor, ci și diurna zilnică recomandată pentru adulți și copii, conform cunoștințelor științifice din acel moment? Parcă am luat agenda telefonică, dar tot nu pot fi recunoscător pentru elementele de bază pe care le-am ajuns acolo:-)

Vitamina A (retinol, caroten)

Vitamina B3 (niacină, niacinamidă, acid nicotinic, acid amidic nicotinic)