Am rezistență la insulină. Pot mânca granule?

Pot lua o porție de granola Hester’s Life la micul dejun? Mulți au pus multe tipuri de întrebări pe această temă, așa că acum vom răspunde în detaliu!

În prezența rezistenței la insulină, este necesară reformularea corectă a dietei. Alegerea micului dejun optim este o problemă crucială, deoarece sensibilitatea la insulină este scăzută în acest moment al zilei.

Dar ce înseamnă atunci când vorbim despre rezistența la insulină?

Plecăm de la faptul că insulina este un jucător central în metabolismul glucidelor. Celulele pot folosi acest hormon pentru a absorbi glucoza și pentru a obține sau stoca energie din sânge. Rezistența la insulină poate fi definită ca o scădere a absorbției de glucoză a celulelor la niveluri normale de insulină, astfel încât efectul de insulină așteptat să nu fie atins sau efectul apare doar în cazul unei cantități mai mari de răspuns la insulină. De asemenea, este posibil ca rezistența să afecteze numai anumite țesuturi sau organe (de exemplu, mușchi, ficat), dar adesea întregul corp este afectat.

Sensibilitatea la insulină a celulelor variază de la țesut la țesut, țesutul adipos prezintă un grad mai mare de sensibilitate, ficatul este mai puțin sensibil și țesutul muscular este mai puțin sensibil. În mod interesant, unii factori externi afectează în mod semnificativ sensibilitatea la insulină. Cum ar fi temperatura, crescută în căldură, scăzută în frig. Sau timpul zilei: diminuat dimineața devreme și după-amiaza, a crescut la prânz și noaptea.

Declanșatorii IR sunt variați, în unele cazuri din cauze genetice. Cu toate acestea, cele mai frecvente cauze sunt obezitatea cauzată de dietă și stilul de viață sedentar, diabetul (mai ales tip II), hipertensiunea arterială, foamea prelungită, producția crescută a anumitor hormoni (hormoni tiroidieni sau de stres).

Rezistența la insulină declanșează, de asemenea, procese negative în mai multe organe. Câștigul de energie din celulele adipoase este redus, procesul de sinteză a glicogenului în mușchi este încetinit și efectul de suprimare a apetitului insulinei din creier este redus. Toate acestea au un efect extrem de puternic asupra acumulării de grăsime corporală, ceea ce înrăutățește procesul.

Care este tratamentul eficient pentru rezistența la insulină?

Dieta corectă, exercițiile fizice regulate și calendarul optim contribuie la reducerea rezistenței la insulină. Când vine vorba de supraponderalitate, reducerea aportului de energie este primul pas, deoarece suprimarea țesutului adipos îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Aici, este extrem de important să slăbești treptat, să nu experimentezi cu diete extreme, evitând efectul yo-yo. Este suficient să consumați cu 500 kcal mai puțin pe zi, deci în două săptămâni cca. Se poate elibera 1 kg de grăsime.

Din sursele de proteine, merită să le alegeți pe cele mai slabe și, pe lângă sursele de origine animală, merită să ne străduim să consumăm proteine vegetale precum leguminoase, quinoa, oleaginoase.

Rezistența la insulină este adesea cuplată cu colesterolul ridicat, care poate fi tratat și prin modificarea dietei. O dietă bogată în grăsimi saturate poate agrava și mai mult starea de rezistență la insulină (de exemplu, carnea grasă, mezelurile, untul, brânzeturile, ouăle, nucile de cocos și palmele, alimentele procesate, consumul excesiv de dulciuri cremoase).

Este recomandabil să alegeți alimente și alimente care conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați (de exemplu, ulei de măsline, semințe oleaginoase, pește). Marcarea conținutului de acizi grași saturați este obligatorie pe eticheta alimentelor, verificați întotdeauna la magazin ce doriți să cumpărați. Alimentele cu un conținut ridicat de acizi grași saturați sunt considerate a fi 5g/100g, alimentele cu o valoare de 1,5g/100g sunt considerate scăzute.

Soiurile de carbohidrați trebuie alese cu înțelepciune, deoarece nu contează cu adevărat dacă carbohidrații cu absorbție rapidă sau lentă reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic de energie. Aportul mediu recomandat de carbohidrați este cuprins între 140-180g pe zi, dar depinde în mare măsură de sex, starea generală și nivelul de activitate fizică. Zaharul trebuie evitat sub orice formă adăugată, deoarece produce o cantitate suplimentară de producție de insulină. Verificați întotdeauna compoziția alimentelor, nu o cumpărați dacă conține zahăr sau sirop adăugat. Problema comestibilității fructelor este, de asemenea, adesea ridicată. Ei bine, tot ce se întâmplă este că majoritatea fructelor sunt dominate de fructoză, dar cresc nivelul zahărului din sânge mai puțin decât zaharurile rafinate. Acest lucru se datorează și faptului că fibrele din fruct reduc absorbția fructozei.

Un beneficiu suplimentar al fibrelor este că reduc foamea prin capacitatea lor de legare a apei, reducând astfel aportul de energie și reducând utilizarea energiei. Alimentele cu un conținut mai ridicat de fibre cresc nivelul zahărului din sânge într-o măsură mai mică, astfel încât acestea au un indice glicemic mai mic, având astfel un efect mai favorabil asupra producției de insulină.

Bacteriile benefice din intestin sunt capabile să sintetizeze acizi grași cu lanț scurt din fibrele ingerate, care au un efect benefic suplimentar asupra metabolismului glucidic, îmbunătățind astfel starea de rezistență la insulină. Aportul zilnic recomandat de fibre este de minimum 30g. Legumele, fructele, cerealele precum fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, secară, orez brun, germeni de grâu, tărâțe de grâu, semințe de in, semințe de chia, migdale și coji de pătlagină sunt bogate în fibre.

Trebuie luată în considerare nu numai alegerea sursei de carbohidrați potrivite, ci și cantitatea dozei și momentul. Este indicat să împărțiți numărul de mese în 5-6 ori pe zi, ținând cont de fluctuațiile zilnice ale sensibilității la insulină.

Ce mic dejun ar trebui să aleg?

Deoarece sensibilitatea la insulină dimineața este scăzută, este important să alegeți un aliment care nu crește semnificativ nivelul zahărului din sânge. Micul dejun făcut din cereale integrale, inclusiv granola Hester’s Life, este o alegere bună, deoarece este o sursă de carbohidrați cu o absorbție prelungită datorită conținutului ridicat de fibre. Prin urmare, creșterea glicemiei va fi lentă, astfel încât producția declanșată de insulină nu va fi nici prea viguroasă. Cu toate acestea, asigurați-vă că urmați aportul recomandat de 50-60g și asigurați-vă că adăugați conținutul de carbohidrați din laptele și băutura vegetală consumate odată cu acesta. Alegeți o băutură pe bază de plante cu un conținut mai scăzut de carbohidrați: migdale, caju, băutură de nucă de cocos în loc de orez și ovăz sau preferați întotdeauna un produs care să nu adauge zahăr.

Suntem deseori încurajați să facem un smoothie delicios, cu toate acestea, în rezistența la insulină, smoothie-urile cu fructe nu sunt recomandate dimineața, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge într-un hip-hop. Apoi alegeți în schimb iaurt natural, lapte sau băutură din plante. Dacă doriți să aruncați granola și muesli cu fructe proaspete, alegeți dintre fructe de pădure! Afinele, murele și zmeura sunt o alegere excelentă, deoarece toate sunt sărace în carbohidrați și cresc și mai mult conținutul de fibre din micul dejun datorită semințelor lor mici.

Fă-ți micul dejun!

Cu ajutorul MIXER, vă puteți compune propriul mic dejun, verificând în permanență valoarea energetică și nutritivă a muesli-urilor pe care le faceți! Turbo-up cu boabe liofilizate, semințe de in, semințe de chia și ați făcut deja un mic dejun perfect, bogat în fibre, rezistent la insulină.

Deci, cheia, ca de atâtea ori, este acum cu măsură și alegând sursa potrivită de carbohidrați.