Doriți să încercați dieta paleo LeBron James? Să facem 3 greșeli în ceea ce privește carbohidrații

Glucidele nu sunt dușmanul. În timp ce vedeta NBA, LeBron James, a scris o imagine pe Instagram a fizicului său mai slab, s-a trezit recent în lumea sportului și nu numai, urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un raport din Wall Street Journal a constatat că 6 „8” James urmează dieta „Paleo” a lui Ray Allen. Iubitorii dietei paleo (paleolitic scurt) fac carbohidrații mult mai ușori decât fanii dietei Atkins din anii 2000. Susținătorii paleo consumă carne, pește, crustacee, păsări de curte, ouă, legume, rădăcini, fructe și fructe de pădure - o dietă considerată similară cu mâncarea vânată, pescuită sau colectată de strămoșii noștri. Dacă mâncați paleo, produse lactate sau leguminoase (fasole) sau mazăre), zahărul și sarea sunt, de asemenea, nu-nu.

Puțină știință susține pierderea în greutate sau beneficiile pentru sănătate ale dietei Paleo. Deși oferă fibre, potasiu și vitamina B12, dieta este lipsită de calciu și vitamina D. Și dacă avem un aliment, americanii nu au nevoie mai mult de farfurii, ci de proteine. Vă recomandăm ca 10 până la 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Paleo încurajează proteinele și grăsimile care depășesc recomandările federale actuale.

Chiar înainte de apariția fotografiilor subțiri de LeBron, carbohidrații erau pe pietre. Deși supraîncărcarea de paste, pâine și cartofi poate contribui la creșterea în greutate și la boli legate de dietă, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, extremul opus este reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine (în special carnea grasă), în special, dacă este pe termen lung obiectivele sunt pierderea în greutate sau performanța optimă la locul de muncă sau în sport.

Iată trei lucruri pe care oamenii le înțeleg adesea greșit despre carbohidrați:

1. Glucidele ar trebui reduse pentru a slăbi.

Conform științei: Este vorba despre calorii. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați nu garantează pierderea în greutate decât dacă reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați pe zi. O recenzie recentă a 19 studii publicate în PLoS One a arătat că subiecții supraponderali sau obezi au pierdut mase similare de hidrat de calciu scăzut (mai puțin de 45% din totalul caloriilor) sau echilibrat (45-65% din totalul caloriilor).).

Studiile anterioare sugerează, de asemenea, că adulții cu un aport mai mare de carbohidrați măsoară de fapt mai puțin decât cei cu un aport scăzut de carbohidrați. Un studiu a mai constatat că cei care au consumat 47-64% din totalul caloriilor din carbohidrați - în conformitate cu recomandările actuale - au cel mai mic risc de a fi supraponderali sau obezi.

Alegeți cantități mici de alimente sănătoase bogate în carbohidrați (cu conținut scăzut de grăsimi sau zahăr), cum ar fi Boabe mari de fibre (ovăz, pâine integrală, orez brun sau floricele), fructe și legume, leguminoase și cartofi.

Definiți boabe rafinate - paste, orez alb și pâine albă - la doar doi sau trei echivalenți pe uncie pe zi. O uncie echivalentă cu jumătate de cană de paste sau orez alb.

2. Nu este nevoie de carbohidrați.

Conform științei: Glucidele sunt descompuse în glucoză, combustibilul important de care au nevoie pentru creierul lor, celulele roșii din sânge, întregul sistem nervos central și mușchii lor. Când utilizați carbohidrați, corpul dvs. folosește grăsime corporală stocată pentru a produce glucoză. Acest lucru poate suna grozav, dar într-un carbohidrat prea scăzut, acesta determină organismul să producă proteine din alimente și mușchi prea mult timp pentru a produce glucoză.

Și dacă utilizați grăsimi și proteine pentru a produce glucoză, acestea nu pot fi utilizate pentru a îndeplini multe funcții. Conform alocației dietetice recomandate (ADR) a Academiei Naționale de Științe, necesarul zilnic minim de glucoză poate fi îndeplinit prin consumul a 130 de grame (520 calorii) de carbohidrați. Institutul de Medicină recomandă 45-65% din necesarul caloric total zilnic din carbohidrați.

Pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii, aceasta conține 900 până la 1.300 de calorii pe zi.

În plus față de furnizarea de energie, carbohidrații furnizează în mod constant organismului nostru serotonină. Această substanță chimică a creierului, un tip de neurotransmițător, ajută la reglarea dispoziției, a poftei de mâncare și a somnului. Dacă mâncați alimente cu carbohidrați, zahărul din sânge va crește. Acest lucru duce la eliberarea hormonului insulină. Insulina deschide drumul către aminoacidul triptofan pentru a trece la creier, unde se produce în cele din urmă serotonina. Prea puțini carbohidrați și prea puțină serotonină - pot contribui la oboseală, iritabilitate și alte efecte negative.

Dacă faceți un maraton sau o altă rezistență, planificarea carburatorului înainte de eveniment și suplimentarea evenimentului pot contribui la satisfacerea nevoilor de nutrienți și la creșterea performanței. Dar cel mai bine este să apelați la un dietetician înregistrat, care este familiarizat cu nutriția sportivă, cerând sfaturi cu privire la cantitatea și tipul de carbohidrați pentru a vă înghiți nevoile individuale.

3. Alimentele bogate în carbohidrați nu sunt sănătoase.

Conform științei: Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun și chiar floricelele, sunt surse bogate de fibre pentru a vă umple și pentru a susține un sistem digestiv sănătos. Cerealele integrale pot oferi organismului și antioxidanți pentru a proteja celulele de substanțele nocive care contribuie la îmbătrânire și boli.

Adevărat, carbohidrații ajută la îmbătrânirea lentă.

Carbohidrații asigură:

Vitaminele B care contribuie la producerea de energie din alimente și susțin un sistem nervos sănătos.
Fierul este un mineral care transportă oxigenul în tot corpul.
Magneziul, un mineral care ajută la eliberarea energiei musculare și la construirea oaselor.

În timp ce boabele fine nu sunt de obicei atât de hrănitoare ca întregi, nu sunt atât de rele pe cât crezi. În 135 de studii, evaluarea nutrițională din 2012 nu a constatat nicio asociere între aportul moderat de boabe rafinate și bolile cardiovasculare, diabetul, creșterea în greutate sau chiar decesul.

Elise Zied este nutriționistă, fondatoare și președintă a Zied Health Communications, New York și autoră a „Younger Next Week”.