10 kondikamu - Încă mai crezi acestea?!

Actualizat: 10 decembrie 2019.

Îți mai amintești cum a fost să mergi la o sală de sport ca începător complet? Ce gânduri, așteptări și scenarii care păreau a fi science-fiction s-au învârtit în tine astăzi?

Sunt sigur că experiența de formare ți-a schimbat destul de bine ideile inițiale. De atunci, dincolo de câteva planuri de antrenament, ați încercat o serie de mașini și alte instrumente care s-au dovedit utile pentru dvs. sau nu. Poate că ai mâncat câteva săli de sport și antrenori, te-ai scufundat într-o mare de lecții de grup și te-ai mulțumit că nu mai ești începător.

Dacă ai putea scrie o scrisoare către fostul tău sinelui - imaginează-te din nou prima dată când te-ai furișat într-o cameră bine echipată, oameni transpirați din jurul tău, unii cu voce tare și toate ... - ce fel de „mituri” ți-ar plăcea cel mai mult să distrugi în tine în acel moment?

Ai avut o idee care părea să te ajute să-ți atingi obiectivele, dar în cele din urmă s-a dovedit a fi o farsă peste tot și (SPOILER.) Într-adevăr, sarcina progresivă unsexy și consistența în ceea ce privește dieta vor fi arma supremă ? ( Cine ar fi crezut?! )

În această secțiune, bazată pe un articol al lui Kevin Mullins, scoatem valul legendelor antice pe care poate doar Scooby-Doo le poate descoperi misterele.

# 1 - Folosirea greutăților te va face „prea muscular”

Din fericire, majoritatea oamenilor de astăzi sunt conștienți de faptul că trebuie să lucrați din greu pentru un mușchi sănătos și în formă și puteți obține un rezultat cu adevărat spectaculos cu o dietă și un stil de viață care este coordonat cu regenerarea.

Totuși, s-ar putea să credeți că ganterele vor arăta ca un bebeluș Michelin suprasolicitat.

Efectele pozitive asupra antrenamentului cu greutăți asupra sănătății au fost confirmate de o serie de studii și este important să rețineți că este, de asemenea, unul dintre cei mai buni agenți anti-îmbătrânire.

Desigur, indiferent dacă sunteți un sportiv începător sau avansat, încorporarea propriei greutăți sau exerciții TRX poate fi întotdeauna utilă.

În plus, există o serie de condiții pentru utilizarea ganterelor care ar putea să merite să aveți răbdare și cu o sarcină mai mică, obișnuindu-vă treptat mușchii și sistemul nervos cu stimuli, exercitându-vă cu atenție tiparele de mișcare.

# 2 - Cheia rezultatului: mănâncă puțin mai puțin, antrenează-te puțin mai mult

Acest lucru este, de asemenea, interesant, deoarece mulți antrenori sunt capabili să-și îndrume oaspeții până în prezent.

De fapt, afirmația de mai sus este parțial adevărată, dar capcana este acolo dacă cineva vrea să facă cele două lucruri simultan.

Evident, dacă mănânci mai puțin, vei pierde în greutate cu mai mult succes, iar dacă vei petrece mai mult timp antrenament, vei arde mai multe calorii.

Ideea este să decideți mai întâi care este zona în care puteți progresa cel mai mult. Care este veriga ta cea mai slabă?

Ești incapabil să renunți la ochii tăi asupra mâncării? Te depășești de fiecare dată când ești obosit în mod constant? Sunteți sigur că există un supliment alimentar pe piață care vă va ajuta, doar că nu l-ați găsit încă pe cel potrivit?

Dacă cele de mai sus sunt adevărate pentru dvs., poate doriți să începeți să vă ocupați de dieta dumneavoastră. Ghiciți ce abilități sunt necesare pentru a vă atinge obiectivul. Descompuneți-le în pași mici pentru a începe să vă exersați zi de zi.

De exemplu, dacă luăm cazul de mai sus și spunem că mănânci prea mult, atunci pentru a schimba acest lucru, trebuie să îți poți observa senzația de foame și sațietate și să începi sau să termini o masă în consecință.

Doriți să vă antrenați de trei ori pe săptămână, dar există întotdeauna ceva între ele? Nu ești în stare să te relaxezi între antrenamente? Aveți răni minore sau majore aproape în fiecare săptămână?

Dacă lucrul este atât de maceric, poate doriți să dozați mușcătura în mușcături mai mici. Ce se întâmplă dacă ai merge doar la sală de două ori și ai merge la o clasă de grup, yoga, ciclism sau doar o plimbare mare de două ori sau de două ori? De asemenea, înseamnă foarte mult să întrerupeți ședința în fiecare oră cu câteva minute de mers și întindere.

Fii mai activ acasă:

ia câinele jos

du-te la cumpărături pe jos ...

Faceți câte un lucru pe rând și alegeți activitatea de care puteți beneficia cel mai mult pentru a fi eficient!

# 3 - Keto este cea mai bună dietă pentru a slăbi

În fiecare an, apar mega-super diete care în cele din urmă „fac o descoperire” și o consumă cu adevărat. Toata lumea. Dar mai ales tu.

Singurul lucru pe care îl puteți învăța din aceste diete de modă este că niciuna dintre diete nu este perfectă pentru toată lumea și că anumite diete pot fi în mod specific dăunătoare pentru unii.

Dacă insistați să le încercați, deoarece există dovezile cele mai prestigioase posibile pentru acea dietă anume, adică plumbul vecinului/prietenei/colegului de clasă a vărsat deja cu succes X kilograme, atunci mergeți la el.

Cu toate acestea, pentru a vă proteja sănătatea, poate fi important să cunoașteți caracteristicile unei anumite diete cât mai bine posibil și să deveniți un cvasi-expert.

Spuneți ce vă place la asta. Apoi începeți să identificați ceilalți factori de influență care ar putea sau nu să funcționeze pentru dvs.:

dacă mediul dvs. social îl susține

dacă ingredientele din alimentele prescrise de dietă sunt ușor disponibile

cât de consumatoare de timp este această dietă

aveți cunoștințe culinare adecvate

indiferent dacă sunteți capabil să țineți evidența chiar și atunci când sunteți la un prânz de afaceri sau poate că sunteți în vacanță

dacă gustul alimentelor prescrise de dietă este confortabil pentru dvs.

are un ingredient caracteristic care vă este străin

ce alte obiceiuri alimentare pot afecta succesul dietei

dacă o alergie/intoleranță alimentară existentă intră în conflict cu alimentele prescrise de dietă

se încadrează în bugetul mesei ...

Trageți concluzii din fiecare dietă încercată anterior despre ce a funcționat și ce nu. Ce te-ai așteptat de la el și de ce te-ai oprit?

Chiar dacă țineți un jurnal al acestora, mai devreme sau mai târziu puteți dezvolta o dietă personalizată pentru dvs., o dietă care vă aparține doar și este despre voi.

# 4 - Doar un antrenament bun care topește mii de calorii de pe tine

Pentru unii, nu contează altceva decât câte calorii au fost arse în timpul antrenamentului. Singurul scop al mișcării este de a arăta bine în costume de baie și puncte.

Evident, estetica este importantă și este perfect acceptabil ca, dacă unul dintre motivele pentru care te antrenezi este să îmbraci haine mai bune și, desigur, să fii atractiv fără ele.

Exercițiul ca instrument poate fi foarte eficient dacă obiectivul dvs. este definit în principal în centimetri, kilograme și procent de grăsime corporală. De asemenea, este în regulă să țineți cont de calitatea mișcării.

Pentru a vă îmbunătăți calitatea mișcării - și, astfel, a vă îmbunătăți performanțele de antrenament - poate fi util să lucrați la îmbunătățirea mobilității, consolidarea conexiunii nervo-musculare (adaptare neuromusculară), creșterea forței și, desigur, neglijarea antrenamentului cardiovascular. Poate părea prea concentrat și este, de asemenea, destul de satisfăcător să stai într-o mașină și să-ți pompezi mușchii, dar pe termen lung sănătatea ta este în joc, la fel și calitatea vieții tale.

Și vestea bună este că nu trebuie să alegeți între a arăta bine sau a vă antrena corect.

# 5 - Cardio este singura modalitate de a slăbi

În timpul jurămintelor mari din ianuarie, vă garantez că nu veți găsi o bandă de alergare gratuită, elipsă, Assault Bike sau Concept 2, deoarece toată lumea skins aparate cardio. Acest lucru oferă un feedback destul de clar cu privire la ideea medie a însoțitorului de cameră despre pierderea în greutate.

În plus, aceste mașini cuantifică și detectează caloriile arse, astfel încât să vă puteți câștiga existența ca un fel de joc video: cine poate arde mai multe calorii.

Nu mă înțelegeți greșit: ardeți și calorii cu munca de rezistență. Dar adevărul este că trebuie făcut o grămadă de lucruri.

Un articol din The New York Times prezintă un studiu care examinează 31 de bărbați și femei supraponderali, împărțiți aleatoriu în două grupuri. Cei din primul grup au primit sarcina de a lucra la diferite aparate cardio până au ars 300 kcal, ceea ce însemna aproximativ 30 de minute. Pentru al doilea grup, sarcina era de 600 kcal, ceea ce însemna aproximativ o oră completă de cardio.

Solicitanții au fost rugați să nu schimbe nimic despre obiceiurile lor alimentare în timpul celor 12 săptămâni în care a durat experimentul, doar să facă exerciții de cinci ori pe săptămână.

După 12 săptămâni, sa dovedit că primul grup, unde participanții au ars 1.500 kcal pe săptămână, ar putea pierde puțin sau aproape nimic (au existat și unii care erau obezi), în timp ce membrii celui de-al doilea grup, care au avut 3 000 kcal au fost arse, cu o pierdere medie în greutate de 5%.

Problema este că, dacă doriți să faceți „arderea grăsimilor” cu 5x30 de minute de cardio pe săptămână, îl veți compensa aproape neobservat în același timp, dar veți fi compensat pentru restul zilei.

Simți că meriți acest lucru pentru că ai lucrat pentru asta, așa că un mic desert poate încă să încapă la prânz și chiar poți avea un sifon zahăr dacă vrei, nu? Și te lenești mai ușor și alegi soluțiile mai confortabile (lift, scară rulantă, mașină ...), realizând că oricum te antrenezi suficient în cameră.

Aceste compensații au arătat o diferență de aproape 1.000 kcal pe săptămână pentru participanții la studiu, astfel încât primul grup, cu 1.500 kcal minus 1.000 kcal plus, a fost de înțeles să stagneze. Este la fel de evident că dacă arzi 3.000 kcal și ai 1.000 kcal de compensație lângă el, adică consumi mult mai multă mâncare pentru că o „meritați”, ceea ce înseamnă un deficit de 2.000 kcal, care este suficient pentru a pierde în greutate .

Unii susțin compensarea faptului că este permisă arderea caloriilor după antrenament sau EPOC (E xcess P ost-exercit O xigen C onsumption). Cardio-ul de 60 de minute după un pui de somn este foarte scăzut, abia măsurabil nivelurile EPOC, în timp ce este distinct ridicat la 24 de ore după un antrenament cu greutăți bine conceput și construit. Masa musculară câștigată - care poate fi, de asemenea, construită cel mai eficient prin antrenamentul de rezistență - are ca rezultat o rată metabolică bazală mai mare, astfel încât ardem mai multe calorii în repaus dacă avem mai multă masă musculară.

Pentru a vă crește în continuare nivelul EPOC, vă recomandăm să includeți yoga, gimnastica coloanei vertebrale, pilates sau Animal Flow pe lângă antrenamentul cu greutăți. Cu acestea putem ajuta la realizarea mai eficientă a modelelor de mișcare utilizate la antrenamentul cu greutăți, putem reduce stresul, putem îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce contribuie la promovarea pierderii în greutate.

# 6 - Stretching-ul ajută la relaxarea mușchilor rigizi

Corpul uman s-a născut pentru a se mișca, nu pentru a petrece 12-14 ore pe zi așezat. De asemenea, stăm și stăm și stăm și lucrăm, călătorim, mâncăm, ne distrăm. Nu este de mirare că majoritatea oamenilor au aceiași mușchi rigidizați, scurtați, slăbiți și/sau alungiți. De aceea, în mod logic, puteți crede că aveți nevoie de întindere.

Cea mai mare problemă cu întinderea statică este că încearcă să relaxeze un anumit mușchi, mai degrabă decât să trateze problema ca o unitate. Poate doriți să utilizați următoarele metode pentru a reuși:

pentru a restabili stabilitatea/mobilitatea zonei date cu sarcini corective și pentru a îmbunătăți gama de mișcare

întăriți sau relaxați grupurile musculare pentru a ajuta la rezolvarea problemei în funcție de nevoile fiziologice

Masați zona cu o rolă SMR, declanșați mingea, îmbunătățind astfel aportul de sânge

Dacă combinați corect sarcinile corective, vă lucrați mușchii pe toată gama de mișcare și utilizați rola SMR, puteți fi mult mai eficient la slăbirea mușchilor blocați.

# 7 - Puteți construi mușchi mari numai folosind greutate mare

Opusul grupului menționat în primul punct poate fi găsit aici, deoarece există cei care coboară în cameră pentru a dezvolta pe corpul lor pachete musculare mai mari și mai groase. Ei sunt cei care vor să se antreneze cu greutăți uriașe de câte ori este posibil.

Practic, abordarea nu este rea, deoarece masa musculară mai mare este de obicei capabilă de eforturi mai mari, iar oricine este puternic este de obicei mai muscular. Cu toate acestea, știința creșterii masei musculare, adică a hipertrofiei, este mai sofisticată.

Este adevărat că, de asemenea, trebuie să mutați greutăți mari din când în când pentru a finaliza imaginea, dar pentru a construi cu adevărat mușchii, un parametru necesar este timpul pe care mușchii îl petrec sub tensiune (TUT = T ime U nder T ension), care are un număr mediu până la mare de repetări. disponibil cu mișcare controlată, precum și volum total (număr de seturi X număr de repetări X greutate).

Cu cât volumul este mai mare, cu atât puteți construi mai mult mușchi.

# 8 - Toate antrenamentele sunt de război

Măsurați și eficacitatea unui antrenament în funcție de cât de transpirat sunteți și dacă ritmul cardiac a reușit să stabilească un record? Dacă te străduiești să scoți filtrul din tine cât de repede posibil în timpul fiecărui antrenament, obții nivelurile hormonilor de stres (cortizol) pentru a provoca o afecțiune de construire a mușchilor (catabolică) care provoacă așa-numita dilemă slabă și grasă .

În loc să mori în fiecare antrenament, aruncă în teoria Phoenix și construiește un antrenament de 60 de minute ca acesta:

faceți totul în primele 15 minute pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, activați mușchii, efectuați întinderi dinamice

alocați următoarele 15 minute dezvoltării fortului, bazați-vă practic pe principalele exerciții de ridicare (genuflexiuni, tracțiuni, presă pe bancă) și pe alte exerciții de consolidare a forței (presiune aeriană, tragere, mersul blugilor)

în cele din urmă, în restul de 30 de minute, faceți exerciții pe care chiar le iubiți și credeți că vă vor fi de ajutor în atingerea obiectivelor.

# 9 - Tragerea în sus îți omoară talia, ghemuirea îți distruge genunchii

Squats și balamalele șoldului pot fi definite ca două modele de mișcare umană de bază în lumea antrenamentului funcțional. Cele mai mari programe de antrenament din lume includ aceste mișcări aproape fără excepție.

Desigur, este posibil să nu fiți pregătit pentru ei, așa că, oricât de atractivă ar fi eficacitatea lor, construiți-vă drumul astfel încât să le puteți face cu adevărat nedureros și să reduceți la minimum riscul de rănire.

Pentru ghemuit și balansarea șoldului, mobilitatea și stabilitatea fiecărei zone este esențială, deci este mai bine să îmbunătățiți gama de mișcare a articulațiilor. Puterea trunchiului joacă un rol puternic în ambele sarcini, așa că, dacă doriți să vă pregătiți temeinic, vă recomandăm să vă antrenați cu exerciții de bază anti-mișcare:

variații ale scândurilor laterale

blugi de mers pe jos variații

Variații Pallof Press

De asemenea, desigur, vă veți dezvolta cel mai bine în aceste exerciții dacă exersați singuri ghemuitul și balansarea șoldului. Este important să găsiți scările care sunt fezabile pentru dvs.

De exemplu, dacă nu puteți să vă ghemuiți cu șoldurile sub linia genunchiului atunci când este privit din lateral, cu colțurile care nu se ridică și bazinul nu se înclină sub sau chiar sub dvs., poate doriți să lucrați cu următoarea rutină:

mobilizarea gleznei, deschiderea șoldului (abilitate de mobilitate)

variații de scândură (abilitate de rezistență a trunchiului)

așezați-vă pe o bancă și apoi ridicați-vă exploziv (abilitate ghemuit)

Faceți același lucru și pentru leagănul șoldului. Poate fi întotdeauna mai ușor sau mai greu să faci un exercițiu, să ai răbdare și să mergi prin niveluri.

# 10 - Un antrenor personal rezolvă fiecare problemă

Un antrenor bun vă poate ajuta să faceți o diferență reală în viața dvs., dar este munca în echipă. Nu poți împinge întreaga responsabilitate în jurul gâtului antrenorului tău, deoarece, deși antrenamentele au loc de obicei de 2-3 ori pe săptămână, ești singur pentru restul timpului, deci iei decizia: aluat gros, brânză dublă, pizza cu cârnați sau aluatul de fitness, fără brânză, pizza cu legume în plus va fi răsplata pentru cină după un antrenament greu.

Rețineți că, cu antrenamentele, puteți simți uneori și un sentiment puternic de disconfort. Trebuie să te confrunți cu o serie de negativități și false așteptări în tine. Trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru viața ta.

De asemenea, nu strică să fii conștient de motivul pentru care vrei să slăbești?

Care este motivul real?

De exemplu, dacă sunteți cineva care are 20 de kilograme în plus, ați lovi mai întâi că doriți să slăbiți pentru a fi mai subțire.

Dar acest lucru nu este adevărat. Nu DOAR din această cauză.

De ce vrei să fii mai subțire?

Pentru că astfel poți fi mai sănătos.

De ce vrei să fii mai sănătos?

Pentru că așa pot oferi un exemplu pentru copiii mei și acesta este cel mai important lucru pentru mine.

Un antrenor te poate ajuta să-ți atingi obiectivele, dar numai dacă ești pregătit pentru asta.

Găsiți ADEVĂRATUL de ce mai întâi!

Vă doresc mult succes!

Zsolt Salga - FMT1,2, PN1, mândrul fondator al Suppa Hero Factory