10 reguli pentru burtica în carouri

Știm, știm. Există o mulțime de articole despre cum se face o împărțire în carouri. Poate fi folosit de la garduri de sârmă până la chirurgie plastică. Totuși, am îndrăznit să adunăm 10 puncte, întrebări sau reguli după cum doriți, pe care nu trebuie să le aveți în vedere dacă doriți un perete abdominal plat și muscular sănătos.

1. Crunchingul este cel mai eficient mod de a vă antrena mușchii abdominali?
O practică bună, dar nu cea mai eficientă. Un studiu efectuat la Universitatea din San Diego a demonstrat că ridicarea picioarelor stimulează mușchii abdominali cu 120% mai bine decât să stai în picioare. Deși atunci când comparăm cele două exerciții trebuie să luăm în considerare faptul că acestea nu funcționează aceleași părți, ridicarea picioarelor în funcție de întregul mușchi abdominal a produs rezultate mai bune.

Mușchii abdominali sunt, de asemenea, puternic utilizați pentru genuflexiuni și pull-up-uri, care, de asemenea, lucrează mușchii abdominali mai bine decât așezat.

2. Cum să arzi grăsimile cel mai eficient cu exercițiile fizice?
Știm că dacă obiectivul este pierderea de grăsime, nu există nicio modalitate de a arde grăsimea DOAR din burtă, iar arderea grăsimilor este determinată în primul rând de alimente. Antrenamentul este doar un rol secundar. Dar pentru a răspunde la întrebarea: Antrenează-te greu și cu greutăți mari.

Antrenamentul de intensitate ridicată stimulează producția de hormoni de rupere a grăsimilor (* lipolitice), inclusiv hormonul de creștere și efedrina, care împreună promovează utilizarea eficientă a energiei după antrenament și astfel arderea grăsimilor. Acest efect poate fi, de asemenea, legat de accelerarea metabolismului după efort.

Prin urmare, în cele 72 de ore de la un antrenament intens, metabolismul nostru este semnificativ mai bun și folosim mai bine nutrienții pe care îi luăm.
Practic, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât poți arde mai multe grăsimi în perioada post-antrenament.

** sursă în nota de subsol
* hormoni lypoliptici
** Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC, numit informal după arsură)

3. De ce este atât de greu să arunci excesul din abdomen?
Toată lumea este diferită, dar cel mai adesea marea burtă este problema. Corpului de aici îi place să acumuleze cele mai multe grăsimi în exces. Chiar și cei care respectă o dietă competitivă strictă declară că abia în ultimele etape ale dietei stratul de grăsime nedorit începe să dispară din jurul mușchiului abdominal.

Schimbările hormonale, lipsa somnului și stresul se adaugă la talie.
Din păcate, nu există o soluție rapidă (ceea ce citești, din păcate, este o farsă) - în special, alimentația corectă și exercițiile zilnice te pot ajuta să scapi de exces încet, dar sigur.

4. Cât durează să ai o burtă în carouri?
Probabil cea mai frecventă întrebare oriunde despre antrenamentul abdominal. Nu puteți obține un răspuns la acest lucru, deoarece este influențat de o mulțime de factori, inclusiv procentul actual de grăsime corporală, nivelul de fitness, planul de antrenament, dieta, factorii de stres și cantitatea și calitatea somnului.

Ideea este că nu vei avea burtă în carouri peste noapte. Este un adevărat calvar și o muncă grea care necesită timp. Creați-vă o dietă eficientă și un plan de exerciții fizice (puteți găsi ajutor aici: un plan intens de exerciții, o diagramă cu nutrienți și o dietă fibroasă). După 12 săptămâni, vă puteți aștepta la o dezvoltare substanțială, să nu vă uitați prea mult în oglindă până atunci!

5. Ce ar trebui să mănânc pentru a avea o burtă în carouri?
Ei bine, aceasta este o întrebare mai semnificativă. Trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați și să creșteți aportul de proteine. Concentrați-vă pe produsele din făină integrală pentru carbohidrați, nici măcar nu trebuie să păstrați acasă făina albă!.

Consumați multe legume și asigurați-vă că fiecare masă conține cantitatea potrivită de proteine, de ex. carne de pui, peste. De asemenea, nu vă fie frică să consumați grăsimi. Semințele oleaginoase, uleiul de in și uleiul de pește pot fi consumate cu moderație.

6. Este posibil să am o burtă în carouri dintr-un accesoriu?
Nu. Dar dacă nu ne credeți, simțiți-vă liber să cumpărați cea mai recentă „băutură vrăjitoare cu burta în carouri” pentru zeci de mii de forinți și vedeți singuri. Merită să rețineți că suplimentele nu fac altceva decât surprinzător: suplimentul.

Dacă doriți o burtă în carouri, trebuie să vă ridicați fundul și să vă antrenați. Mai întâi o dietă echilibrată și antrenament, urmată de ajutoare. Aceasta este o regulă cu care toată lumea este de acord. Dacă aveți toate aceste lucruri, puteți obține un arzător de grăsimi, de ex. l-carnitină, preparate cu cofeină etc.

7. Îmi pot păstra burta în carouri atunci când nu mai iau un arzător de grăsimi?
Desigur ca este! Așa cum este descris în al șaselea punct, suplimentele ocupă doar locul trei în rând. Atâta timp cât țineți dieta și antrenamentul planificat, veți păstra și cuburile râvnite.

Problema este că, dacă cineva respectă o dietă și obține unele rezultate, tind să se întoarcă din ce în ce mai mult la obiceiurile vechi, la o alimentație deficitară și la mai puțin exerciții fizice. Astfel, rezultatul merge și așa cum a venit. Numiți acest sindrom bun. Deci, punctul este perseverența și continuitatea.

8. Este mai ușor pentru femei sau bărbați să formeze o burtă în carouri?
În medie, bărbații își pot atinge obiectivul puțin mai devreme, deoarece produc mai mult testosteron, ceea ce îi ajută să câștige mai bine masa musculară și poate arde puțin mai multe calorii în timpul exercițiilor și al odihnei. Desigur, aceasta nu este o diferență drastică, iar rezultatul nu va depinde cu siguranță de acest lucru. Bărbații au doar un fir de păr avantajat.

Declarația general acceptată conform căreia cu cât îmbătrânim (cu vârsta peste 30 de ani), cu atât este mai greu să construiești o burtă în carouri, deoarece nivelurile de testosteron din organism scad odată cu înaintarea în vârstă (deși acest lucru a fost infirmat de mulți seniori).

În contrast, unele sondaje arată că antrenamentul cu greutăți la bătrânețe promovează dezvoltarea țesuturilor musculare, menținerea forței și a testosteronului, făcând posibilă menținerea burtelor și a masei musculare, chiar dacă este mai dificil de realizat.

9. Ce se întâmplă dacă nu doriți o burtă în carouri, doar un aspect simplu „fără burtă”?
Stai, cine nu vrea o burtă în carouri? Bine, dacă chiar vrei să scapi de burtă, am vești proaste: aceleași reguli de mai sus se aplică și pentru tine.

O alimentație adecvată este esențială, la fel și exercițiile abdominale de cel puțin trei ori pe săptămână. În acest fel, chiar dacă nu te străduiești să obții un abdomen în carouri, acesta îți va oferi un aspect mai frumos și va preveni posibile leziuni ale mușchiului abdominal.

10. Care sunt cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac în medie atunci când vine vorba de antrenarea abdomenului?
Există două dintre cele mai frecvente efecte secundare: una, „supraentrenarea necorespunzătoare”. Ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor își doresc rapid o burtă în carouri, așa că intră în greutăți și, pe lângă faptul că fac un lucru greșit, fac prea mult din ea fără să se concentreze asupra mușchiului.

Proiectarea necorespunzătoare poate duce, de asemenea, la rănire. Cealaltă este o dietă slab aleasă. Degeaba este cineva obsedat de exercițiile abdominale dacă face alegeri proaste în ceea ce privește alimentele și importă prea multe calorii, în plus din alimentele nepotrivite.

* hormoni lypoliptici
** Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC, numit informal după arsură)