10 sfaturi psihologice pentru a performa bine sub presiune

Există competiții în viața tuturor, pe care nu am fi putut să le evităm chiar dacă am fi făcut un efort special pentru a face acest lucru. Anii de licență nu pot fi susținuți fără un examen, la fel ca o căutare de locuri de muncă nu poate fi făcută fără interviuri de angajare. Desigur, poți încerca să te ascunzi de evenimentele stresante ale vieții, dar în acest caz te-ai afla într-un spațiu îngust în care dezvoltarea nu ar avea șansa să te găsească.

sfaturi

Din fericire, există acum cunoștințe considerabile în psihologie despre cum să înveți să gestionezi mai bine aceste situații. Deși merită cu siguranță să apelăm la un profesionist cu fondul mental complex al blocajelor de performanță, unul sau două trucuri utile pot fi învățate și din articolele educaționale. Ca o brainstorming, rezumăm acum câteva dintre cele mai recente descoperiri ale cercetării bazate pe colecția Research Digest.

# 1 Revizuiește-ți convingerile despre stres

Deși nu putem reduce cantitatea de stres dincolo de un punct din viața noastră, depinde de noi cum ne raportăm la el. Dacă percepeți o problemă ca o amenințare, probabil că sentimentele negative le vor copleși, care vă pot paraliza și degrada performanța. Cu toate acestea, dacă vedeți o provocare în situație, puteți fi motivat să o rezolvați și vă puteți mobiliza resursele pentru a face față cu succes. Un studiu publicat în 2017 a confirmat, de asemenea, această relație prin metode științifice. Anne Casper și echipa ei au cerut aproape 200 de angajați să țină un jurnal al vieții lor profesionale timp de 5 zile. Cei care au avut tendința de a contesta volumul crescut de muncă ca o provocare, au depus mai mult efort și au performat mai bine la sfârșitul zilei, nivelul lor de vigilență a scăzut mai puțin. Pe de altă parte, cei care au văzut doar partea negativă într-o zi atrăgătoare nu s-au mai dovedit a fi un luptător atât de bun.

# 2 Credeți că o puteți face

Oamenii de știință de la Universitatea Stanford, Alia Crum, au studiat împreună cu colegii ei peste 1.300 de adolescenți participanți și s-a întrebat cum vor reacționa tinerii la evenimente dificile din viață. Ei au descoperit că cea mai mare protecție împotriva stresului este tocmai învățarea de a gândi diferit despre conceptul de stres. Adolescenții care credeau că stresul ar putea fi și ar putea beneficia de el au putut exercita un control mult mai mare asupra a ceea ce li s-a întâmplat.

# 3 Merită să vizionați videoclipuri motivaționale

Crum și echipa sa au demonstrat, de asemenea, experimental că percepțiile noastre despre stres pot și ar trebui schimbate. În cercetare, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a urmărit un videoclip cu așa-numitul era vorba de eustres, adică de stres pozitiv, stimulator. Celălalt grup a urmărit un clip care a introdus fenomenul stresului, adică genul de stres care ne debilitează. După aceea, membrii ambelor grupuri au trebuit să le rezolve sarcini stresante. Reacțiile corporale-emoționale-cognitive mai pozitive au fost date de persoanele cărora cercetătorii le-au arătat că joacă pe eustres.

# 4 Urmărește câteodată un film de groază

Expunerea deliberată la o experiență înfiorătoare ne poate liniști temporar mintea sau ne poate ajuta la recalibrarea emoțiilor. Odată cu lupta de viață și de moarte văzută în film, teama noastră față de prezentarea de a doua zi pare să se stingă. Potrivit unui studiu publicat anul trecut, vizionarea unei horrori a fost deosebit de benefică pentru cei care erau mai obosiți, mai stresanți, mai lipsiți de viață: starea lor de spirit s-a îmbunătățit semnificativ, au rezolvat mai bine sarcinile după cinema, reactivitatea sistemului lor nervos (sensibilitatea) la stres a scăzut .

# 5 Nu luați viața prea în serios

Numeroase lucrări științifice evidențiază rolul umorului în a face față stresului. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu contează deloc ce tipuri de glume ne spunem nouă și celorlalți. În timp ce o atitudine jucăușă, veselă, mai ușoară față de viață este asociată cu mai puțin stres, așa-numitul umorul auto-depreciat tinde să ne mărească nivelul de stres. Așa că ne-am micșorat și ne disprețuim nu duce la niciun bine, chiar dacă încercăm să ne batem joc de noi înșine, astfel încât ceilalți să aibă mai puține ocazii să preia conducerea.

# 6 Acordă-ți timp, dar nu la nesfârșit

Când oamenii sunt supuși unei presiuni excesive de timp, aceștia tind să acționeze din intestin. Acest lucru este susținut, de exemplu, de un studiu în care respondenții au trebuit să distribuie bani între ei și un alt participant. Când a existat foarte puțin timp pentru îndeplinirea sarcinii, tendințele sale de bază s-au intensificat în toată lumea: oamenii care erau sensibili la egoism au făcut și mai egoisti, mai prosociali au luat decizii și mai prosociale. Așadar, poate fi important să ne acordăm suficient timp pentru a avea alegeri mai echilibrate.

Cu toate acestea, o altă cercetare atrage atenția asupra faptului că lipsa termenelor clare poate împiedica și procesele noastre de luare a deciziilor. În timpul unui exercițiu de 2 zile, Laurence Alison și colegii săi au simulat o situație de dezastru în care aproape 200 de participanți la studiu - polițiști, pompieri, soldați, paramedici - au trebuit să ia decizii coordonate pentru a asigura bunăstarea populației. Oamenii de știință au identificat 3 condiții care au împiedicat în mod semnificativ acțiunea eficientă: 1) când luarea deciziilor nu a fost limitată în timp, 2) când a implicat mai mulți actori și 3) când participanții au pierdut din vedere obiectivele superioare. Dacă cei trei factori au fost întâmpinați împreună, a existat o confuzie care a făcut ca acțiunea comună să fie complet imposibilă.

# 7 Cereți partenerului dvs. să vă trimită un mesaj

Emily Hooker și colegii săi au studiat 75 de femei care au trebuit să îndeplinească sarcini matematice stresante sau să facă performanțe în fața unui public în timp ce își măsurau tensiunea arterială și ritmul cardiac. Experimentatorii au manipulat ce mesaje ar primi femeile de la partenerul lor în perioada de pregătire, fără știrea participanților. Participanții au fost împărțiți în 3 grupuri: 1) cei care nu au primit deloc mesaje text de la partenerul lor, 2) cei care au primit sfaturi explicite cu privire la modul de gestionare a situației, 3) cei care au avut partenerul lor au scris despre lucruri aparent irelevante ( cum ar fi cât de răcoros este). în clădire). În mod surprinzător, femeile care se aflau în grupul 3 au avut cea mai mică tensiune arterială atât în ​​timpul așteptării, cât și în îndeplinirea sarcinilor. Așadar, uneori, când suntem entuziasmați de ceva, poate însemna mai mult decât sfaturi concrete, doar simpla conștientizare că există cineva căruia îi pasă de ființa noastră.

# 8 Nu o luați ca pe o insultă dacă vor să vă ajute

O meta-analiză a 142 de studii a analizat specificul managementului stresului la locul de muncă pe baza datelor de la aproape 70.000 de lucrători. Una dintre lecțiile importante ale cercetării a fost că discuția deschisă a problemelor poate uneori să se întoarcă: unii oameni experimentează intenția colegilor lor de a ajuta ca atac, dar sunt fericiți să folosească servicii care să le sprijine munca dacă pot decide singuri (de ex. consiliere în carieră, instrumente noi). Deși aceasta poate fi o soluție temporară, merită pe termen lung să creezi o cultură la locul de muncă transparentă, evaluată de membrii echipei, iar participarea la supraveghere este, desigur, obligatorie pentru toți angajații care interacționează cu oamenii în cursul munca lor.

# 9 De asemenea, vă ajută să vă imaginați pe cei dragi

Să presupunem că trebuie să puneți picioarele într-o jgheab cu apă cu gheață. În experiment, te încadrezi în unul din cele trei grupuri: cercetătorii fie îți cer să 1) te gândești la ziua ta în timp ce te lupți cu frigul; 2) gândește-te la dragostea ta; sau 3) partenerul tău poate fi acolo cu tine locuind în cameră. Oamenii de știință au descoperit că participanții cu care partenerul lor poate fi acolo trăiesc într-o astfel de situație raportează semnificativ mai puțină durere. Cu toate acestea, alte indicații arată că ideea persoanei dragi contează și ea foarte mult: partenerul care apare în fantezie a avut același efect asupra tensiunii arteriale a participantului la îngheț ca și întregul corp prezent. Desigur, în ambele cazuri, efectul pozitiv al partenerului romantic asupra managementului stresului s-a manifestat numai dacă persoana a fost fundamental mulțumită de relația sa.

# 10 Recompensa este a ta, trebuie doar să o păstrezi

Imaginați-vă că ați intrat deja în liceul râvnit și acum scrieți examenul doar pentru a vă păstra locul. Ai deja 3 puncte de câștigat și acum conduci să păstrezi asta. Ați obținut deja râvnitul loc de muncă și acum vorbiți cu potențialii dvs. șefi pentru a vă asigura poziția. Una dintre ideile de bază ale unuia dintre cele mai recente trucuri de psihologie sportivă este aceea că este nevoie de o sarcină mentală mai mică pentru a păstra recompensa dorită decât pentru a o pune în joc. Puteți citi despre procesele sistemului nervos care stau la baza fenomenului și pașii specifici ai tehnicii în articolul nostru anterior.