11 sfaturi despre cum să ne motivăm să lucrăm acasă

Vrei cu adevărat să-l înlocuiești antrenament la domiciliu, dar nu te poți obține? Poate doar asta lipsa unei motivații suficiente problema! Cititi mai jos 11 dintre sfaturile noastre despre, cum să fii motivat să lucrezi acasă și ce factori îți afectează apetitul pentru mișcare sau încetinește-ți progresul.

11 sfaturi motivaționale pentru antrenament

Motivația este una proces psihologic, care inițiază funcționarea umană și își determină direcția. Acesta este un așa-numit. forța motrice internă, care a pentru a satisface dorințele neîmplinite Oportunitati. Pur și simplu, o intenție este să reușești să realizezi ceva. Deci, să vedem cum poți câștiga motivație pentru a atinge obiectivele de fitness și să înceapă antrenamentul acasă.

Stabiliți obiective specifice, dar realiste

Oamenii adesea ei eșuează, atunci când vor să slăbească sau să își mărească performanța atletică, deoarece este prea mult stabiliți obiective nerealiste. Diferența de a spune asta Pierd 2 kilograme în două luni, obsesie Vreau să slăbesc 20 de kilograme într-o lună. De asemenea, diferența de a decide asta Voi antrena 30 de minute de 3 ori pe săptămână, la fel de De 6 ori pe săptămână timp de 120 de minute. Când aceste obiective nerealiste nu se concretizează, începeți pierde motivația, pentru simțindu-se afectat negativ aceasta. Prin urmare, stabiliți-vă obiective care sunt să fie accesibil din punct de vedere fizic și psihic Pentru dumneavoastră. Incearca-l plan pe termen scurt, mai ales în raport cu instruirea. Nu numai mai bine veți avea o imagine de ansamblu asupra performanței dvs., dar te va motiva și foarte mult. Începeți treptat, cu un antrenament acasă și apoi crește treptat nevoile tale. [2] [3]

Faceți un plan de antrenament

Totuși, fie acasă, fie la sală fără un plan de antrenament îți va fi mult mai greu să îți atingi obiectivul. Dacă vrei să slăbești sau să crești masa musculară sau forța, unul recomandat planul de antrenament și schița săptămânală a antrenamentului face. Datorită acestui fapt, veți vedea în alb și negru ceea ce vă așteaptă, vă puteți pregăti în avans și, dacă vedeți în calendarul dvs. că este planificat un antrenament pentru miercuri seara, motivația dvs. va fi mult mai puternică. Pentru a crea cel mai bun plan de antrenament este se recomandă următorii 7 pași: [1]

definiți un scop măsurabil
alege structura de antrenament
selectați exercițiile adecvate și organizați-le
determinați numărul de repetări și mulțimi
dezvoltați exerciții combinate
creați-vă planul de antrenament pe baza acestor puncte
planificați divizarea și frecvența antrenamentelor

Citiți următorul nostru articol pentru mai multe informații despre acești pași, la compilarea unui plan de instruire adecvat - Cum să elaborați un plan de antrenament de calitate - sfaturi, exerciții și cele mai frecvente greșeli.

Proiectează-ți propria sală de sport acasă

Nu toată lumea are ocazia a ajunge la sala de sport | și sunt cei cărora pur și simplu nu le place să fie urmăriți în timpul antrenamentului. În acest caz, antrenament la domiciliu poate fi o alegere ideală. Pentru a găsește motivația în tine, mediul dvs. trebuie, de asemenea, să fie adaptat. Cercetările arată, de asemenea, că, dacă cel puțin este cu accesorii sau instrumente de bază pentru fitness îți echipezi casa, motivația ta de a lucra acasă se înmulțește. Echipamentul trebuie să includă: [2]

covor de yoga - acest lucru face antrenamentul mult mai confortabil și ajută la prevenirea vânătăilor și rănilor neplăcute
este capabil să implice toate grupurile musculare de la spate la vițe în timpul exercițiului. Este cel mai frecvent utilizat pentru întărirea mușchilor abdominali
minge potrivita - poate fi folosita si pentru intarirea intregului corp, imbunatatirea stabilitatii, echilibrului si posturii corecte
benzi de cauciuc și dilatatoare - pot fi utilizate pentru întărirea mușchilor toracici, sciatici și abdominali, dar chiar și a musculaturii picioarelor și a spatelui. Deci, vă puteți antrena întregul corp!
frânghie - frânghia are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește rezistența și întărește mușchii
rolă de spumă - poate fi utilizată în plus față de masarea mușchilor utilizați pentru a antrena mușchii de șezut sau spate, sau chiar ca parte a scândurii și a genuflexiunilor
gantere, cu o singură mână - pot fi utilizate pentru o varietate de exerciții, în special pentru a întări bicepsul, tricepsul, mușchii umerilor sau mușchii spatelui. Dacă este posibil să nu aveți una acasă, nu ezitați să o schimbați cu o sticlă de apă

Creând intimitate și liniște

Dupa cum pentru muncă, pentru instruire în mod similar aveți nevoie de un mediu calm. De data aceasta este vorba despre tine, la care starea ta fizică și mentală trebuie să se adapteze. Deci copiii nu ar trebui să alerge în jurul tău, partenerul tau nu vă deranjați cu întrebări inutile, cel mai bine este dacă ești singur în cameră. Motivația și va fi mult mai puternică performanța dvs. va fi mai bună, dacă ați reușit să vă asigurați un mediu calm, pentru că doar așa se face te concentrezi pe antrenament, mai degrabă decât distrageri. Cel mai bine ar fi să vă lăsați și telefonul mobil deoparte. Asigurați-vă că nimeni nu este deranjat și nu trebuie să alerge la telefon în timpul antrenamentului. Este posibil să primiți și un mesaj special care nici nu te vei mai întoarce la antrenament. [3] [4]

Pune-ți un trening

Echipament sportiv îndeplinește mai multe funcții în timpul antrenamentului. Pe lângă asta vei arăta elegant, poate ajuta:

pentru a preveni rănile - Multe răni sunt cauzate de îmbrăcăminte sau echipament sportiv necorespunzător. Indiferent dacă vă antrenați la sală, acasă sau în aer liber, ținuta dvs. ar trebui să fie adaptată la aceasta. Trebuie să vă protejați de șocul cauzat fie de supraîncălzire, fie de hipotermie. În același mod, protejați-vă picioarele cu pantofi solizi atunci când vă antrenați acasă, nu trebuie să vă antrenați desculți.
crește încrederea în sine - face diferența dacă ridici un tricou întins și un nazist de încălzire pentru antrenamentul tău sau dacă îți pui jambiere, pantaloni sport, tricou sau altă ținută de fitness. Cu croiala potrivită și materialul respirabil, care modelează mușchii. În plus, te vei simți ca într-o sală de sport, ceea ce te va motiva și mai mult în antrenament. Pe scurt, dacă vedeți în oglindă cât de bine arătați în set, veți avea mai mult antrenament. [3] [4]

Arătați-vă pe rețeaua socială

Rețeaua socială este fără îndoială are o serie de efecte negative noi, pe de altă parte, putem fi folosiți foarte bine în scopuri stimulative pentru antrenament, ceea ce poate fi cu siguranță de ajutor. Mai multe studii au arătat că a social media crește semnificativ încrederea în sine și motivație pentru antrenament. Suficient pentru a arăta o imagine a unui antrenament sau mai degrabă un post-antrenament pe una dintre plase cunoscuților sau străinilor. Acțiunile oamenilor sunt de obicei foarte încurajatoare atunci când văd asta vrei să slăbești sau să câștigi masa musculară. Diferit comunități legate de fitness vă puteți alătura, care sunt utilizate în primul rând pentru a crește încrederea în sine și motivația de a vă antrena. Puteți monitoriza progresul altora, ceea ce este, de asemenea te va inspira. [3] [4] [5]

Ascultați muzica potrivită

Ascultarea muzicii în timpul antrenamentului puteți crește calitatea antrenamentului, vă puteți îmbunătăți starea de spirit și puteți încuraja performanțe mai bune. Muzică aleasă în primul rând pentru antrenament cu un ritm puternic și constant aveți-l, astfel încât să îl puteți urmări cu mișcare. Acesta este de obicei cazul simțiți-vă liber de piese include, de asemenea, o perioadă de odihnă între exerciții. În plus, dacă muzica cu text captivant și motivant de asemenea, poate crește foarte mult dorința de performanță. [6] [7]

Studiile arată că a muzica cu ritm mai rapid îmbunătățește performanța sportivă, dacă persoana respectivă exerciții pentru începători sau avansați continuă. În același timp te poate distrage de la durere, pentru că transmite stimulare senzorială competitivă, deci în timp ce ascultați muzica preferată îți este mai ușor să uiți durerea sau oboseala. [7]

Muzica sus poate duce, de asemenea, la un sentiment de fericire, abilitatea de a schimba procesele de gândire. Acest efect psihologic este un se manifestă prin modificări ale nivelului hormonal. De exemplu, un studiu recent a arătat că participanții care le exercită în timpul exercițiului muzică plăcută sau preferată au ascultat, serotonina mai mare avea un nivel, care este așa-numitul. „hormonul fericirii”. Aceasta înseamnă să alegeți muzica potrivită în timpul antrenamentului nu numai că poate duce la performanțe mai bune, dar vă poate umple și cu un sentiment de fericire. [6] [7] [8]

Urmăriți-vă progresul

A face fotografii și a vă partaja imaginea pe rețeaua socială nu este suficient pentru a vă menține pe deplin motivați. În timpul antrenamentelor trebuie să ții un jurnal al progresului tău. Mai ales acasă, singur, fără prezența unui antrenor cu experiență. Pentru a ne supăra, ce exerciții sunt ideale pentru tine, în ce zi ai performat mai bine și câte kilograme ai reușit să slăbești, fiecare antrenament trebuie înregistrat cu precizie. [2] [3]
Ar trebui luați în considerare următorii factori:

greutatea post-antrenament
masa zilnică
măsurarea diferitelor părți ale corpului - biceps, piept, abdomen, șolduri, coapse etc. perimetru
bunăstare înainte de antrenament
bunăstare după antrenament
plan de antrenament
numărul de calorii arse

Pe aceasta valori poate fi continuu din când în când determina progresul, greșelile pe care le faceți sau, dimpotrivă, sunt evidențiate de la punctele tale forte. Dacă simțiți progresul, este dorința ta de a te antrena este garantată să crească. Deja calendare de fitness prefabricate pot fi de asemenea descărcate, dintre care majoritatea conțin sfaturi, rețete sănătoase și citate motivaționale.

Încercați instruirea online

Mai mult și mai mult devin mai populari antrenamentele online, de fapt, a unul dintre segmentele cu cea mai rapidă creștere din industria fitnessului a devenit. Nu numai asta aplicații oferă posibilitatea de a alege un plan de instruire online, dar devine din ce în ce mai popular antrenament online condus de antrenori de fitness de renume. Sau o altă formă, care s-a răspândit în principal în perioada de carantină, a fost sportivii sau antrenorii de elită. antrenamente pre-mediate. Avantajul antrenamentelor online este preț accesibil și flexibilitate, pentru că oriunde vrei să te antrenezi, este suficient conexiune internet. În plus, majoritatea transmisiunilor live sunt individuale stocate pe partea companiilor de streaming sau a antrenorilor, astfel încât să poată fi vizualizate mai târziu. Puteți alege dintr-o gamă foarte largă de antrenamente, de la yoga online la zumba până la formarea HIIT. În general, costul acestor antrenamente este mai mic decât cel al antrenamentului personal în sala de gimnastică. Motivul pentru aceasta este cost de bază mai mic și un public mai larg. [9]
În cele din urmă, puteți găsi și antrenamente online gratuite pe canalul nostru de Youtube.

Faptul că nu sunteți singur în timpul antrenamentelor online este, de asemenea, un factor important și o motivație imensă în același timp. Antrenorul este în contact permanent cu dvs., răspunzând la întrebările dvs. și văzând, de asemenea, câți oameni vă urmăresc. Nu veți simți că ați suferit singur și dacă numărul x îl faceți, nici nu vă puteți opune. Vă gândiți și la instruirea online? Apoi, citiți articolul nostru despre acest lucru: Cum știți că antrenorul dvs. online este prost?

Schimbați antrenamentul

La fel ca atunci când ai început antrenează-te cu un antrenor profesionist, în același mod în timpul unui antrenament acasă nici nu ar trebui să se concentreze asupra vreunei forme de mișcare. S-ar putea să fie și el obosesti repede iar motivația ta pentru sport este epuizată și. Cel mai bun mod de a-ți turboalimenta antrenamentul și de a îți place antrenamentul dacă îți schimbi planul de antrenament în acest proces.

Cel mai bine este dacă combinați antrenamentul cu greutăți cu zilele de cardio și odihnă. Trebuie să planificați în avans în ce zi va fi antrenamentul dvs. de forță, adică haltere sau propriile exerciții de greutate, cum ar fi ghemuit, așezat, culcat. Ziua urmatoare antrenament cardio ar trebui să fie dedicat căruia foarte mult bogat în alegeri. Puteți încerca antrenamentul HIIT, ciclismul de exerciții, pilates, zumba sau alt antrenament de dans. În zilele de odihnă este concentrați-vă pe întinderea musculară adecvată, sau pentru a-i liniști atât pe trup, cât și pe suflet folosind exerciții de yoga sau meditație. La fel cum o masă variată calmează papilele gustative, la fel se întâmplă exercițiile satisfac și corpul și sufletul. [2] [3]

Avantajele exercițiilor fizice regulate

În sfârșit, v-am pregătit unul un rezumat al principalelor beneficii ale exercițiilor fizice regulate, care a îți măresc cel mai mult motivațiile. Exercițiu atât de regulat: [10]

reduce riscul de boli cronice precum diabetul, hipertensiunea arterială,
îmbunătățește starea de spirit și sănătatea mintală,
oferă un somn mai bun și mai puține fluctuații de energie în timpul zilei,
îmbunătățește viața sexuală,
îmbunătățește funcția creierului,
îmbunătățește rezistența și ajută la pierderea în greutate,
încetinește îmbătrânirea,
întărește și modelează corpul,
crește încrederea în sine,
ajută la menținerea sănătății corpului și a sufletului.

Deci, obișnuiai să fii problema ta motivațională cu antrenamentul la domiciliu?Au ajutat sfatul nostru pentru a vă schimba dorința de formare? Spuneți-ne într-un comentariu. Nu ezita acțiune, dacă ți-a plăcut articolul nostru.