14 + 1 sfaturi pentru a vă menține proaspăt mintal

Cu câteva sugestii simple, putem face multe pentru a preveni demența la bătrânețe.

proaspăt

Din păcate, tot mai mulți pacienți din Ungaria sunt afectați de demență la bătrânețe. Nu putem schimba factorii moșteniți, dar ne putem schimba modul de viață, așa că dr. Neurologul Buda Botond a adunat factorii care pot ajuta la prevenirea degenerării creierului nostru!

1. Așezați bara sus!

În 1968, psihologii americani Robert Rosenthal și Lenore Jacobson au descris așa-numitul

, care este că, ca un fel de profeție care se împlinește, dacă un profesor pune elevul în cerințe mai ridicate, elevii vor putea efectiv să aibă performanțe mai bune.

Acest fenomen funcționează și pentru copiii din mai multe grupuri sociale defavorizate, după cum a demonstrat psihologul social Elliot Aronson în 2001.

Opusul este

, unde așteptările scăzute duc la scăderea performanței mentale. Așadar, merită cu adevărat să stabilim standarde înalte pentru noi înșine - și acest lucru nu este doar pentru tineri! Vom putea performa mai bine la o vârstă mai avansată.

De unde vine numele?

Figura lui Pigmalion a fost prima Ovidiu

a apărut în opera sa, care a fost apoi prelucrată pe larg.

Potrivit poveștii, odată a trăit în Cipru un sculptor talentat, Pigmalion, care disprețuia sexul feminin - el credea că este luxuriant și înșelător, așa că nu avea nevoie de soție, suficientă pentru meseria ei. Într-o zi, a sculptat o femeie frumoasă din fildeș, de care s-a îndrăgostit. A sărutat-o, a îmbrăcat-o, a îngrămădit-o cu cadouri.

Într-o zi, atunci, de sărbătoarea lui Venus, zeița aude pledoaria lui Pigmalion de a se căsători cu o fată ca statuia - nu îndrăznea să ceară statuia să prindă viață. Cu toate acestea, Venus a înțeles dorința și, până când Pigmalion a ajuns acasă, statuia era caldă, înmuiată și devenită umană.

2. Meditează, experimentează momentul conștient!

Cercetările științifice au arătat că persoanele care medită regulat dezvoltă zone ale creierului care joacă un rol în gândirea inteligentă. Profesorul din California, Eileen Luders, spune că cercetarea sistemului nervos a făcut scoarța cerebrală mai canelată, ceea ce crește viteza de procesare a anumitor informații și a memoriei verbale de lucru.

Ce este memoria verbală de lucru?

Memoria de lucru este o memorie pe termen scurt care reține informații pentru o perioadă scurtă de timp, până la câteva secunde sau minute. Psihologul englez Alan Baddeley a creat un model de memorie de lucru, o parte din care este memoria verbală de lucru, cunoscută și sub numele de buclă fonologică.

Memoria verbală de lucru în sine poate fi împărțită în alte două subunități:

Biblioteca fonologică

sarcina sa este să păstreze informațiile bazate pe vorbire, dar o poate face doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp.

De asemenea, este capabil să stocheze informații citite care sunt responsabile pentru păstrarea informațiilor.

Capacitatea de memorie de lucru verbală se dezvoltă cel târziu până la vârsta de zece ani, iar dimensiunea sa afectează cât de repede cineva poate învăța o limbă.

În anumite tipuri de boli cognitive legate de vârstă (cum ar fi nefericita boală Alzheimer comună), zona creierului, similară cu cea a unui cal de mare, este redusă în volum, numită hipocamp.

Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2013 realizat de cercetătorii de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess de la Harvard, meditația și reducerea ulterioară a stresului joacă, de asemenea, un rol important în încetinirea progresului acestui tip de boală.

Meditația și o experiență concentrată în mod conștient a experiențelor noastre interioare și exterioare pentru acel moment - așa

- ne ajută să ne dezvoltăm, să ne menținem și să ne menținem abilitățile fizice și mentale pe termen lung.

3. Rămâneți activ fizic!

Exercițiul aerob stimulează circulația sângelui, ceea ce crește și aportul de oxigen și energie către creierul nostru. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate stimulează și regenerarea celulară, conexiunile neuronale, formarea vaselor de sânge și încetinesc procesele inflamatorii și încetinesc autodistrugerea celulelor prin acțiunea mai multor factori de creștere diferiți (BDNF, IGF-1, VEGF).

Există, de asemenea, dovezi că sportul obișnuit poate activa și celulele stem adormite ale așa-numitului hipocamp implicat în procesele de memorie și poate duce la o creștere a coeficientului de inteligență (IQ). Ca urmare a sporturilor aerobice regulate, capacitatea noastră de învățare și memoria se îmbunătățesc, gestionăm situațiile de stres mai ușor, putem lua decizii clare chiar și la o vârstă mai avansată.

4. Crește-ți rezistența!

Pe măsură ce îmbătrânim, suntem din ce în ce mai puțin capabili să concurăm cu tinerii în sporturile de performanță. Cu toate acestea, adevărata veste bună pentru toată lumea este lucrarea științifică publicată la sfârșitul anului 2013, în care cercetătorii americani atrag atenția asupra unei molecule speciale numite irisină.

Această substanță este produsă în creierul nostru într-o măsură crescută în timpul exercițiilor de îmbunătățire a rezistenței, ca urmare a unei reacții în lanț. Nu numai că are un efect protector asupra celulelor nervoase, dar o creștere a nivelului sanguin activează și genele care joacă un rol cheie în anumite procese de învățare și de memorie.

5. Exersează-ți creierul, învață o viață întreagă!

Învățarea pe tot parcursul vieții ne ajută nu numai să ne adaptăm la lumea în curs de dezvoltare, ci și să ne menținem prospețimea spirituală. Într-un mediu stimulator, provocator mental, care inspiră învățarea, IQ-ul nu scade și chiar crește la bătrânețe. Numeroase studii demonstrează că, cu cât se învață mai mult, cu atât se poate obține mai multă performanță și, de fapt - nu este un aspect neglijabil! - Te simți mai fericit.

Nu numai învățarea, ci și puzzle-urile și puzzle-urile distractive ne pot ajuta să ne menținem prospețimea spirituală. Până acum, putem folosi și metode științifice pentru a monitoriza creșterea efectivă a densității celulare ca urmare a exercițiilor regulate ale creierului în zonele creierului care joacă roluri importante în funcțiile cognitive.

Cu toate acestea, este important să jucați cât mai multe jocuri posibil și să creșteți dificultatea jocurilor. Potrivit unui studiu recent israelian, puzzle-urile bogate în stimul și rezolvarea problemelor pot contribui, de asemenea, la întârzierea apariției bolii Alzheimer.

6. Nu este niciodată prea târziu pentru un nou hobby!

Un nou animal de companie care necesită învățare poate ajuta foarte mult la menținerea prospețimii noastre spirituale la orice vârstă (vezi punctul anterior). Nu contează dacă este vorba de grădinărit, învățarea unei noi limbi străine, jocul de blues, pescuit, cercetarea arborelui genealogic sau pur și simplu păstrarea unei pisici: ideea este că trebuie să ne adâncim. Citim cărți, le cerem experților opiniile lor pe internet și participăm la evenimente și conferințe.

Acest proces de învățare creează noi conexiuni neuronale și reduce semnificativ pierderile neuronale cauzate de boli sau îmbătrânire.

7. Vizitați în mod regulat muzee, grădini zoologice, monumente istorice!

Acestea sunt programe deosebit de utile pentru menținerea prospețimii noastre cognitive dacă citim cu atenție tablele, acordăm atenție ghidului și încercăm ocazional să ne reamintim informațiile pe care le-am văzut, auzit, citit din memoria noastră mai târziu.

8. Cu mai puțin stres, fără anxietate și depresie!

Persoanele cu niveluri persistente de cortizol asociate cu stresul cronic și persoanele cu tulburări de anxietate sau tulburări de dispoziție sunt mai susceptibile de a avea probleme cognitive. Desigur, ar fi cel mai oportun să evităm situațiile de muncă și de viață care implică stres pe termen lung, dar nu întotdeauna avem ocazia să facem acest lucru - am scris deja despre acest lucru AICI.

Astfel, este nevoie de ameliorarea stresului și creșterea toleranței la stres a sistemului nervos. Exercițiile fizice, sportul, reîncărcarea spirituală, activitățile recreative, regândirea carierelor, stabilirea de noi obiective, consilierea psihoterapeutică individuală sau, în unele cazuri, chiar și medicația modernă, inofensivă, pot fi metode bune.

9. Fii curios și creativ!

Cercetările științifice surprinzătoare demonstrează că creativitatea artistică și meșteșugărească experimentată de la tinerețe până la ultimii ani ai vieții este direct proporțională cu rezultatele obținute cognitive, de afaceri și științifice.

Deschiderea și angajamentul față de desen, pictură, design de costume, activități meșteșugărești și un accent deosebit pe muzică pot aduce o contribuție semnificativă la menținerea prospețimii noastre spirituale.

10. Dacă poți, scrie un roman - dacă nu, citește ficțiune!

Cercetările efectuate de cercetătorii de la Universitatea Emory au descoperit că atât scrisul cât și cititul sunt utile în conservarea memoriei și a prospețimii mentale. Citirea unui roman îmbunătățește performanța cognitivă pe mai multe niveluri și în moduri diferite, inclusiv prin optimizarea rețelei neuronale.

Poate fi surprinzător în special faptul că nu citirea romanelor biografice sau istorice este cea mai eficientă, ci cea a genurilor fictive, de la sci-fi la fanfiction. Citind aceste palide cel mai mult în capacitatea noastră de a ne ascunde în pielea altora, iar imaginația noastră devine mai flexibilă și mai maleabilă. Toate acestea contribuie semnificativ la menținerea integrității și prospețimii creierului nostru chiar și la bătrânețe.

11. Faceți împotriva singurătății!

În 2014, John Cacioppo, profesor la Universitatea din Chicago, a demonstrat într-un studiu științific serios că aveam deja o mulțime de date despre: singurătatea și consecințele sale asupra sănătății pot provoca un declin mental și cognitiv semnificativ.

Singurătatea crește șansele de tulburări de somn, hipertensiune arterială, niveluri hormonale de stres dimineața, depresie.

O deteriorare generală a calității vieții perturbă funcția normală a creierului, afectează negativ formarea și schimbarea rețelei neuronale și afectează funcțiile cognitive.

Așadar, mult menționata rețea socială nu este în niciun caz importantă doar la petreceri, la vârste fragede! Dacă este posibil, în timpul îmbătrânirii, este și mai important în menținerea creierului nostru proaspăt.

12. Dormi puțin!

De zeci de ani se știe că cantitatea și calitatea potrivite a somnului sunt esențiale pentru gravarea cunoștințelor învățate și consolidarea memoriei. Creierul adormit îndeplinește sarcini active și extinse. Activitatea undei Delta în timpul somnului controlează organizarea conexiunilor celulare în așa-numita zonă motorie complementară cu alte zone ale cortexului cerebral.

Suntem, de asemenea, în zona motorie suplimentară?

Zona motorie complementară este unul dintre participanții la planificarea mișcării. Aceasta este zona creierului care este activată chiar dacă ne gândim doar la o mișcare.

Rezultatele studiilor de imagistică au sugerat anterior că tulburările de somn provoacă modificări structurale în anumite zone ale lobului frontal. Această zonă a creierului joacă un rol în gestionarea proceselor precum memoria de lucru și funcțiile executive, printre altele. Un raport din 2014 al cercetătorilor din California a confirmat, de asemenea, că volumul lobului frontal și chiar substanța cenușie a întregului creier scade în contextul unui somn slab.

Indiferent cât de importantă este munca noastră, oricât de atrăgătoare este viața socială care se întinde în noapte cu prietenii: este important să oferim suficient timp pentru un somn satisfăcător dacă vrem să ne menținem creierul în formă la bătrânețe.

13. Dacă ești credincios, ar trebui să mergi la biserică!

În 2013, Zuckermann și coautorii au realizat așa-numita meta-analiză a 63 de studii științifice - ceea ce înseamnă în esență analiza analizelor. Autorii a patru lucrări științifice majore, care au examinat peste 13.000 de oameni care își practică religia, au ajuns la concluzia că frecvența regulată a bisericii încetinește și reduce rata declinului spiritual la bătrânețe.

Mulți pretind că sunt credincioși în felul lor, dar - dezgustați de cadrele bisericești organizate - nu participă la ocazii ale comunității, la slujbe, la slujbe de închinare. Avem vești proaste pentru ei: probabil că vor pierde protecția pe care o presupune participarea regulată la biserică pentru a menține creierul în formă.

14. Învață de la boboc!

Ei bine, nu purtarea sau îngrijirea bebelușului: în picioare pe un picior! Capacitatea de a ne menține echilibrul în timp ce stăm în picioare până la jumătate de minut este un indicator important al integrității creierului nostru.

În acest caz, informațiile provin din cel puțin trei pagini:

prin viziunea noastră, de la receptorii mușchilor, tendoanelor, articulațiilor și de la centrul de echilibrare al urechii interne. Procesarea lor precisă și planificarea răspunsului sunt o activitate cerebrală coordonată, complexă, în care chiar și cea mai mică leziune structurală a creierului poate provoca eșec și poate prezice riscul de accident vascular cerebral, declin mental sau chiar moarte prematură.

Există indicii că relația este inversată în anumite privințe: dezvoltarea capacității de a opri în siguranță pe un picior cu exerciții speciale poate avea un efect pozitiv nu numai asupra stabilității mersului și a stării în picioare la bătrânețe, dar poate întârzia și declinul mental.

+1. Dansează!

Degenerarea substanței albe a creierului, defalcarea conexiunilor structurale, este extrem de importantă printre mecanismele neuronale care afectează funcțiile cognitive, cum ar fi

- sunt responsabili de declinul legat de vârstă. Studiile anterioare au arătat că fitnessul aerob, activitatea fizică, exercițiul cerebral, activitățile sociale și nutriția adecvată pot fi benefice în prevenirea acestui declin.

Cercetătorii de la Universitatea din Colorado au publicat rezultatele interesantului lor studiu științific acum doar câteva luni, în martie 2017. Participanților cu vârste cuprinse între 60 și 79 de ani li s-a studiat efectul stilului de viață asupra integrității substanței albe din creier. Au fost cei care au dansat, alții au mers regulat, alții care au mâncat special pe lângă mers, unii care au făcut doar exerciții de întindere și condiționare.

Cercetarea a constatat rezultatul surprinzător că, la sfârșitul unei perioade de observație de șase luni, integritatea substanței albe sa deteriorat în toate grupurile, cu excepția grupului de dansatori: au avut o îmbunătățire semnificativă.

Rezultatele cercetării sugerează că dansul, ca una dintre cele mai interesante forme de contact uman (exercițiul comun al activităților fizice, cognitive și sociale), poate ajuta foarte mult la menținerea integrității substanței albe a creierului până la bătrânețe.