16 metode pentru prevenirea naturală a diabetului

Există patru domenii în care eforturile pot avea rezultate: prevenirea, nutriția, hidratarea și sprijinul suplimentar.

16 moduri de a preveni în mod natural diabetul.

Acestea mănâncă carbohidrați.

  • Exersează-ți verificarea dozelor.
  • Urmați o dietă bogată în fibre.
  • Limitați aportul de alimente procesate.
  • Ia ochii întregi.
  • Coborâți din trenul keto.

    • naturală

    Ce bei este ceva

    • Bea apă des.
    • bând cafea sau ceai.

    A plati!

    • Fă sport regulat.
    • Menținerea unei greutăți sănătoase.
    • a oferit în mod activ obiceiuri și sprijin sănătos

    • renunțe la fumat.
    • Menținerea nivelurilor sănătoase de vitamina D.
    • Luați în considerare suplimentele naturale.
    • Fii sobru.
    • Rămâneți conectat la cercetări și recomandări.

    Învață să faci distincție între carbohidrații goi și carbohidrații totali. Zaharurile și amidonul simplu (așa cum se găsește în crusta de pizza) pot fi ușor descompuse în sânge pentru a produce glucoză, energia celulelor.

    Această creștere a zahărului din sânge determină eliberarea de insulină. Hormonul produs în pancreas mută fluxul sanguin în celule.

    Dacă aveți pre-diabet sau diabet, corpul dvs. va fi rezistent la insulină, astfel încât zahărul va rămâne în fluxul sanguin. Acest lucru are ca rezultat pancreasul eliberând și mai multă insulină, declanșând astfel circulația nesănătoasă a diabetului.

    Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați este o modalitate de a întrerupe ciclul. O creștere a zahărului din sânge provoacă pofta de hrană, dar alimentele cu nivel glicemic scăzut (până la 55 IG) nu provoacă o creștere a zahărului din sânge și opresc pofta de hrană înainte de a începe.

    Mânca:

    • multigrain, secară și murături pâine și biscuiți
    • terci de fulgi de ovăz, musli de mesteacăn și cereale integrale
    • Mere, căpșuni, caise, piersici, banane, pere și kiwi [1965900 Morcovi de morcovi, conopidă, țelină și roșii
    • Cartofi dulci (în special cu piele hrănitoare), porumb și rădăcină de ignam
    • Leguminoase precum năutul, fasolea prăjită și fasolea
    • Paste integrale, cum ar fi paste soba și orez 19659004] orez bogat în nutrienți, cum ar fi basmati, doongara, cereale lungi și brun
    • cereale integrale precum quinoa, orz, cuscus perl, hrișcă, freekeh și griș
    • Grăsimile sănătoase precum laptele, brânza, iaurtul, laptele de soia și laptele de migdale includ:

    . puțini carbohidrați sau, prin urmare, fără IG:

    • Carne, inclusiv carne de vită, pui, porc, miel și alte a doua ouă
    • Pește și fructe de mare, inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
    • Nuci, migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
    • Grăsimi și uleiuri, inclusiv ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt și margarină
    • Ierburi și condimente precum sare, piper, usturoi, busuioc și mărar [19659045] Ce zici de zahărul real? Există două surse de zahăr dietetic:

    1. Zaharuri naturale găsite în lapte sau fructe.
    2. Zahăr adăugat în timpul procesării (de exemplu, sirop în conserve de fructe sau zahăr adăugat la produse de patiserie), sosuri și frumusețea amețitoare a alimentelor procesate). Citiți cu atenție etichetele și aveți grijă la numeroasele nume ascunse din zahăr.

    Alcoolii din zahăr, inclusiv sorbitolul, xilitolul și manitolul, au un conținut mai scăzut de calorii decât zahărul, dar nu sunt neapărat sănătoși.

    Doar pentru că ambalajul spune „fără zahăr”, nu înseamnă că nu conține calorii sau carbohidrați. Verificați cu atenție conținutul de calorii și carbohidrați de pe etichete.

    Ingredientele care au fost listate pentru prima dată pe eticheta nutrițională sunt principalele ingrediente. Zaharul nu ar trebui sa fie primul ingredient din alimentele alese. Vor ingrediente precum grâu integral sau fulgi de ovăz.

    . 2 Conștientizarea dozei

    Supraalimentarea este asociată cu niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și insulină la persoanele cu risc de diabet.

    Din fericire, studiile au arătat că reducerea dimensiunii dozelor poate preveni progresia diabetului.

    Iată câteva modalități simple de a vă reduce doza:

    • Folosiți referințe vizuale. Compararea cantității de alimente cu obiecte precum o minge de tenis sau un joc de cărți vă poate ajuta să obțineți porții sănătoase.
    • Mănâncă încet și fii atent când te simți sătul. Ocazional, faceți o pauză în timpul meselor.
    • Faceți-vă timp pentru a vă bucura de miros, textură și arome!
    • Imaginați-vă alimentele bogate în zahăr și carbohidrați ca condimente, mai degrabă decât ca o atracție principală.
    • Bea un pahar mare de apă înainte de mese.
    • În restaurantele în care părțile nu pot influența, cereți o pungă pentru câini pentru o parte din masă.
    • Dacă mănânci cu alții, societatea și conversația ar trebui să devină evenimentul tău principal, nu mâncarea.

    . 3 Mănâncă mai multe fibre

    Fibrele dietetice se găsesc în alimentele vegetale. Produsele de origine animală nu conțin fibre. Adulții au nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi.

    Studiile arată că o dietă bogată în fibre pentru persoanele cu risc de diabet poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

    Fibrele contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a greutății sistemului digestiv. Nu iubim?

    Sursele bune de fibre includ:

    • fasole și leguminoase precum fasole neagră, fasole, fasole pinto, naut, fasole albă și linte
    • Fructele și legumele, în special cele cu piele comestibilă (cum ar fi merele) și semințele comestibile (cum ar fi fructele de pădure) - spălați-le dacă este posibil, dar nu dezlipiți produsele cu piele comestibilă. g sau mai mult de fibre pe porție

    Creșterea aportului de alimente crude vă poate ajuta cu aportul de fibre. Metodele de gătit care înmoaie alimentele își reduc și conținutul de fibre. Puneți integritatea fructelor și legumelor în starea lor naturală.

    . 4 Limitați alimentele procesate

    Încercați entuziasmul ingredientelor individuale. Aceste alimente gata consumate cu 20 de ingrediente pe care nu le puteți spune pot fi asociate cu boli de inimă, obezitate și diabet.

    De ce? O teorie este că alimentele procesate nu au proprietățile protectoare ale alimentelor întregi. Prelucrarea alimentelor și adăugarea conservanților îi prelungește durata de valabilitate, dar nu asigură prospețimea sau valoarea nutritivă a acestuia.

    Conservanții prezintă riscuri pentru sănătate care pot fi dezvăluite la ani de la introducerea lor. Producătorii folosesc grăsimi și zaharuri pentru a spori aroma pierdută în timpul procesării.

    Încercați să includeți o masă întreagă în dieta dvs. cu aceste substituții:

    • fructe întregi crude în loc de conserve sau sucuri
    • iaurt normal cu fructe feliate în loc de aromă de fructe
    • supe de casă în loc de supe uscate sau conservate
    • Piure de avocado cu ceapă și roșii în loc de guacamol ambalat
    • Boluri pentru taco, poke sau paste unde alegeți ingrediente în loc de teme preambalate

    5. Făină integrală de grâu

    Într-un fel, marinada albă, de culoare mosc din 1921, există încă, dar asta nu înseamnă că ar trebui consumată. Versiunile de grâu integral pe care le folosim astăzi pentru pâinea prăjită de avocado merită și mai multă recunoaștere.

    Iată câteva modalități de a mânca mai multe cereale integrale pe tot parcursul zilei:

    • mic dejun: încercați fulgi de ovăz sau quinoa cu lapte de banane și migdale sau pâine prăjită integrală cu unt de avocado sau nucă. Variațiile sunt la fel de infinite ca imaginația.
    • Masa de pranz: Pâinea integrală conține un pumn bogat în nutrienți și vă ajută să vă simțiți plini. Salatele de paste integrale pot fi ambalate și variate în timpul prânzului (fără prânz trist!).
    • masa de seara: folosiți orez brun în loc de alb ca garnitură sau amestecați. Frits.

    . 6 Urcarea în trenul Keto

    Dacă vă hrăniți ca om cavern, puteți beneficia de prevenirea diabetului. După un plan ceto bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul insulinei poate fi îmbunătățit, iar grăsimea abdominală poate fi redusă. De asemenea, oferă sprijin pentru planuri de dietă pregătite, produse etichetate și resurse media.

    . 7 Aderența la apă

    Știința recunoaște rolul băuturilor zaharoase în dezvoltarea diabetului. Acestea sunt una dintre principalele cauze ale diabetului în dietă și cresc riscul de boli de inimă, obezitate și multe alte probleme de sănătate.

    Când planificați un viitor fără diabet, cea mai mare parte a aportului zilnic de lichide ar trebui să fie apă.

    Iată câteva sfaturi:

    • Tăiați fructele în felii pentru a condimenta și reîmprospăta apa. Lămâia este larg răspândită, dar teiul, portocala, pepenele verde, fructele de pădure și castraveții sunt, de asemenea, foarte bine folosite. Încercați un borcan de infuzie.
    • Dacă bule sunt afacerea dvs., utilizați un carbonator pentru a face apă carbogazoasă acasă.
    • Păstrați apă rece într-un vas în frigider.
    • Faceți cuburi de gheață picante: înghețați menta sau busuiocul tăiat sau fructele tocate în tăvi de cuburi de gheață cu apă, apoi folosiți-le cu gheață pentru a aromă și atrage H 2 O în pahar. Puteți felia fructele citrice, le puteți congela pe o tavă de copt și apoi le puteți păstra într-o pungă de plastic în congelator, dacă aveți nevoie de o băutură rece cu niște zing.
    • Investiți într-o sticlă de apă reciclabilă. [19659005] Amintiți-vă: uneori foamea este cu adevărat sete. Acest lucru este valabil mai ales după antrenament sau la altitudini mari. Înainte de a lua o gustare, încercați o înghițitură.

    . 8 Bând cafea sau ceai

    Veți fi încântați să știți că cafeaua și ceaiul sunt instrumente cheie în setul de instrumente de prevenire a diabetului. Cercetările au arătat că un obicei zilnic de cafea sau ceai poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutarea la tratarea diabetului.

    Alegeți cafea simplă sau ceai cu fulgi de ovăz sau lapte de migdale în loc de latte bogate în calorii. Dacă îți place versiunea veselă, încearcă aceste rețete:

    9. Angajamentul pentru exercițiile periodice ale rănilor

    Angajamentul pentru exerciții fizice regulate poate preveni progresia diabetului. Găsiți ceva care vă place și se potrivește programului dvs. Scopul principal este să vă mișcați și să măriți treptat timpul petrecut cu ea. Câteva minute pe zi pot deveni rapid un obicei.

    Întotdeauna regulat? Creșteți efectele pozitive asupra sănătății prin creșterea intensității sau a duratei antrenamentului. Schimbați-vă activitățile, amestecați mersul pe jos sau jogging cu antrenament de forță, înot sau cursuri săptămânale. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți cel mai potrivit tip și intensitatea exercițiului.

    Încercați o aplicație de formare care oferă acces ușor la motivație și asistență. Unele opțiuni populare și apreciate includ:

    10. Mențineți o greutate sănătoasă (sau pierdeți în greutate dacă medicul dumneavoastră vă recomandă).

    Mai multe metode eficiente de gestionare a greutății au rezultate dovedite. O vizită a unui medic sau a unui nutriționist înregistrat poate fi potrivită dacă doriți să slăbiți mult sau aveți alte nevoi nutriționale.

    Evitați mesele, mesele individuale (la revedere, „dieta cu cuarț”) și trucurile care promit rezultate prea bune (adevărat, „dieta somnului”).

    În schimb, luptați pentru echilibru fără alimente sănătoase, neprelucrate, îndulcitori și amidon adăugați.

    Luați în considerare aceste planuri de dietă adecvate stilului de viață:

    • Dieta mediteraneana . Plan de nutriție bazat pe un risc mai mic de boli de inimă la persoanele din Mediterana.
    • dieta saraca in carbohidrati. Dieta limitează aportul de carbohidrați și se concentrează în schimb pe grăsimile sănătoase. Exemplele includ dieta keto și dieta Atkins pentru frații mai mari.
    • dietă Paleo. Un plan bazat pe carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe (gândiți-vă la alimentele pe care strămoșii noștri le-ar putea primi în peșteră prin vânătoare și adunare). Produsele lactate, leguminoasele și cerealele sunt limitate sau evitabile.
    • dietă dăunătoare. Adăugați pește și fructe de mare la un plan vegetarian pentru a vă crește aportul de acizi grași omega-3, zinc, calciu și proteine ​​(un nutrient legat de prevenirea diabetului, potrivit unui studiu din 2009).

    Doar o parte a corpului trebuie să fie conștientă că acumularea de grăsime în jurul organelor abdominale, numită grăsime viscerală, poate prezenta un risc semnificativ pentru sănătate, inclusiv rezistența la insulină.

    O talie inferioară ajută la evitarea anumitor probleme de sănătate, inclusiv diabetul.

    . 11 Mai multă mișcare

    Studii observaționale cuprinzătoare arată o asociere consistentă între inactivitatea fizică și diabet.

    Așa cum a spus o celebră Lady Lady, te poți mișca ușor . Puteți găsi activitățile de mișcare pe care le faceți de obicei în timp ce stați sau stați în picioare.

    Iată câteva idei pentru a vă ajuta să vă deplasați:

    • Curățați casa pentru muzică de dans (o cârpă sau o mătură este un partener de dans minunat!).
    • Faceți o plimbare în timp ce redirecționați apelurile către familie și prieteni.
    • Luați o poziție (yoga) în timp ce așteptați (poate fi necesar difuzor).
    • Setați o alarmă pe computer sau pe telefon pentru a vă reaminti să faceți pe toată lumea să se miște în 90 de minute.
    • Folosiți un birou în picioare.
    • Luați scările în loc de lift.
    • Parcați din ce în ce mai târziu de la intrarea magazinelor sau a biroului dvs. și devine a doua natură.

    12. Renunțe la fumat

    Numeroase studii leagă fumatul activ și pasiv de dezvoltarea și progresia diabetului la bărbați și femei. Există multe motive pentru a renunța și diferite moduri de a obține ajutor.

    Aflați mai multe despre grupurile locale de renunțare la fumat, despre medicul dumneavoastră sau despre una dintre următoarele aplicații utile:

    13. Achiziționarea vitaminei D.

    Vitamina D este un supererou al zahărului din sânge. Mai multe studii au arătat niveluri scăzute de vitamina D cu un risc crescut de ambele tipuri de diabet.

    Știri scurte: spre deosebire de soare, smartphone-ul nu emite raze ultraviolete, ceea ce face ca organismul să sintetizeze vitamina D. Dacă nu puteți ieși, adăugați o dietă bogată în vitamina D:

    • pește-spadă cu somon sau ton
    • lapte fortificat
    • iaurt și brânză din lapte îmbogățit
    • ficat de vita
    • Gălbenuș de ou
    • cereale îmbogățite, în special cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr

    Medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de vitamina D. Sunt disponibile în tablete și capsule. Vitamina D joacă un rol în prevenirea și reducerea diabetului.

    14 Mergi la natură

    Se crede că unii compuși naturali reduc riscul de diabet:

    O curcumină principalul ingredient din curcuma, un condiment întâlnit frecvent în curry indian. Curcuma nu este doar gustoasă, ci are și proprietăți antiinflamatoare.

    O berberină un extract de plante care se administrează pe cale orală și poate fi de ajutor în reglarea aportului de zahăr.

    Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice medicament nou. Suplimentele pe bază de plante pot interacționa cu medicamentele utilizate în prezent.

    15. Ai grijă de sănătatea ta mintală

    Un studiu din 2005 a constatat că depresia poate crește riscul de diabet de tip 2, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă cele două sunt strâns legate.

    Dacă aveți nevoie de sfaturi, asistență și asistență: voce liniștitoare sau memorie blândă: trageți în sus pe canapea și utilizați una dintre aplicațiile de sănătate mintală pentru a reduce riscul de sănătate și diabet.

    • Liniște
    • Headspace
    • Talkspace
    • Pacifica
    • 7 cani

    Gestionarea sănătății mintale este la fel de importantă ca gestionarea dietei și fitnessului.

    al șaisprezecelea Păstrăm legătura

    Deși în prezent diabetul nu se poate vindeca, cercetările sunt încă în desfășurare. El va face tot posibilul pentru a ține pasul cu opțiunile de tratament.

    Găsiți grupuri de alimentație sănătoasă online sau participați la cursuri de gătit. Încercați restaurante noi cu opțiuni axate pe sănătate. Adresați-vă periodic medicului dumneavoastră pentru a verifica factorii de risc sau alte probleme de sănătate.

    A trăi o viață dulce este în mâinile tale. Este posibil să nu puteți controla tot ceea ce vă pune în pericol diabetul, dar puteți controla și factorii de risc, ceea ce este foarte promițător.

    Intrați în zona fără diabet pentru viață! Planificați o dietă sănătoasă, luați decizii inteligente, trăiți un stil de viață activ și obțineți sprijinul pe care l-am descris deja!