3 erori de alimentație sportivă care au devenit obișnuite în rândul alergătorilor

Pentru a obține cea mai bună performanță posibilă ca alergător, aveți nevoie de combustibilul potrivit. Dar, înainte de a mai scrie postări pe tema nutriției sportive, aș vrea să opriți imediat, în propriul dvs. interes, cele 3 (cred destul de grave) concepții greșite care s-au dezvoltat printre alergători în ultimii ani.

Așa că vă prezint 3 greșeli pe care mulți alergători le fac în convingerea că fac bine și ajută la îmbunătățirea performanței lor de alergare.

Sursa imaginii: Freepik

# 1. Ofensă de alimentație sportivă: evitarea grăsimilor

Pentru că consumați și grăsimi, nu veți deveni obezi.

Grăsimile joacă un rol important în structura structurală și metabolismul corpului. Acestea servesc ca sursă principală de energie pentru corp, în special ca alergător pe distanțe lungi, acest lucru este de o mare importanță pentru dvs. De asemenea, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, la formarea vitaminei D și joacă un rol semnificativ în structura membranei celulare etc.

Fără grăsimi sănătoase, de exemplu, corpul tău nu va putea construi hormoni care ajută și proteinele să fie încorporate în mușchi. Că vei fi un alergător puternic dacă corpul tău nu construiește mușchi?

De ce ar trebui să fii un alergător puternic și să faci exerciții de întărire de cel puțin 3-4 ori pe săptămână? Deoarece acest lucru vă va face mișcarea de alergare puternică, stabilă și coordonată, ceea ce reduce semnificativ riscul de accidentare la alergare.

Ca orientare, se afirmă adesea că grăsimile ar trebui să acopere aproximativ 20-30% din aportul caloric zilnic. Și deja poți crapa pe asfalt sau pe câmp. Cât de des posibil.

Dacă vă pregătiți pentru distanțe mai mari, acest raport poate crește. Mai ales pentru ultrasunete.

S-ar putea scrie multe despre grăsimile sănătoase. Este important ca nu numai uleiurile vegetale să conțină acizi grași mononesaturați sau polinesaturați care sunt importanți pentru noi. Peștele este una dintre cele mai importante surse în acest sens, iar grăsimile de gâscă și rață conțin, de asemenea, cantități adecvate de acizi grași nesaturați.

(100 grame grăsime de gâscă: 55 grame acid gras mononesaturat, 10,8 grame acid gras polinesaturat, 32,7 grame de acid gras saturat; 100 grame de grăsime de rață: 57 grame de acid gras mononesaturat, 11 grame de acid gras polinesaturat, 26,9 grame de acid gras saturat.)

Semințele oleaginoase sunt marile mele preferate, conțin și acizi grași sănătoși. Căutați-l, dar poate pe viitor voi scrie despre asta mai detaliat. Dacă sunteți sănătos, valorile dvs. sunt în regulă (colesterol etc.), uneori se potrivește să luați puțin acid gras saturat și chiar să aveți nevoie de el. Ideea aici este cantitatea.

Așadar, nu vă feriți, nu alungați grăsimile din dietă, deoarece vă acoperiți cea mai mare parte a energiei zilnice din grăsimi și, ca alergător, alimentarea cu energie din grăsimi este extrem de importantă.

Cu siguranță voi scrie despre grăsimi ca furnizori de energie și procese metabolice eficiente în curând. Pentru că este în regulă să obțineți cantitatea și calitatea corecte de grăsimi, dar dacă corpul dvs. nu o poate transforma în energie eficient? Veți afla mai multe despre acest lucru într-o altă postare.

Distribuția respectivului 30% aport caloric total din grăsimi până la 100% aport caloric total zilnic: 7% acid gras saturat, 13% acid gras polinesaturat și 10% acid gras mononesaturat.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că puteți scoate grăsimea înainte de a alerga. Mai degrabă, mesajul ar fi să nu-l excludeți din dieta dumneavoastră. Desigur, ai putea întreba cine calculează procentajul pe care îl aduci.

Sincer, nici eu nu cunosc mulți astfel de alergători, dar nu asta este ideea. Păstrați proporțiile aproape în linie și încercați să acordați preferință acizilor grași sănătoși.

# 2. Ofensă privind alimentația sportivă: aport scăzut de carbohidrați

Poate că aceasta este cea mai comună concepție greșită. Probabil pentru că mulți oameni fug să scape de câteva kilograme de exces de greutate. să vedem!

Există carbohidrați buni și sunt răi. Nu o complic prea mult pentru că poți determina foarte ușor care este bun și care este dăunător pentru tine. Probabil dacă îl întâlniți înfășurat, procesat, descărcat sau printr-o fereastră McDrive, nu ați găsit carbohidrații potriviți.

Dacă vă lipsiți complet corpul de carbohidrați (indiferent de motiv), nu va exista combustibil pentru a vă antrena. În plus, carbohidrații sunt necesari pentru recuperarea rapidă după un antrenament. Cel mai bine este să consumați cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați înainte și după antrenament.

Cred că am găsit ceea ce am cerut de Crăciun!

Scriu asta pentru că am văzut un alergător care, știind că un antrenament după-amiaza va fi un interval mai greu, antrenament cu jumătate de normă, a mâncat carbohidrați toată ziua. Paine prajita cu gem de banane la micul dejun, felii de energie pe ora de la micul dejun la pranz, apoi paste la pranz.

După antrenament este și un carbohidrat. Nici nu vă doare stomacul, plus că luați 3 ori mai mulți carbohidrați decât ai avea nevoie. Nu trebuie să exagerați, ci doar să împingeți carbohidrații chiar înainte și după antrenament.

Asigurați-vă că consumați carbohidrați complexi, cu absorbție lentă, care conțin vitamine și minerale. 58% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să fie acoperit de carbohidrați ca o persoană obișnuită.

Unele dintre alimentele mele preferate înainte de a alerga: fulgi de ovăz cu banane și stafide; pâine prăjită cu puțin unt de arahide sau gem; paste integrale; hrişcă.

# 3. Ofensă de alimentație sportivă: mâncare neregulată

În plus față de numeroasele caracteristici bune ale alergării, una dintre preferatele mele este că oferă un sistem pentru zile. Mă antrenez întotdeauna cam în același timp, așa că nu trebuie să mă gândesc prea mult când trebuie să mănânc. Acest lucru vă poate economisi o mulțime de dureri de cap odată ce vă obișnuiți.

Când am concurat competitiv, a fost și mai vizibil. Cu 7-10 antrenamente pe săptămână, ar fi fost un coșmar dacă ar fi trebuit să mai număr când să mănânc (și bineînțeles ce). Întrucât datele antrenamentelor au fost stabilite, datele meselor au fost împușcate aproape în fiecare zi, nu a fost nevoie să se calculeze sau să se gândească câte ore înainte de antrenament.

Dacă te antrenezi la o oră diferită în fiecare zi, poate fi mai complicat și riști să mănânci neregulat. Uitați să consumați tamponul de pre-antrenament la timp, astfel încât stomacul să fie plin chiar și în timpul antrenamentului. Sau tocmai ai făcut-o mai devreme, iar nivelul zahărului din sânge scade în timpul antrenamentului.

Testați câte ore înainte de un antrenament, ce și cât trebuie să mâncați pentru a fi exact într-un antrenament. Și depuneți eforturi pentru a vă face întotdeauna antrenamentele la aceeași oră a zilei. De asemenea, acest lucru vă va ușura propria afacere, deoarece nu aveți nevoie de o atenție suplimentară la momentul mesei. Dezvoltați regularitate în zilele voastre.

Oricum, când am încetat să mai concurez în sport, asta a fost cel mai dur lucru. Puteam mânca oricând voiam. Timp de 12 ani, toate mesele mele au fost determinate de antrenamentele zilnice de alergare. Dacă antrenamentul a fost după-amiaza, atunci micul dejun trebuia organizat, pus la punct și programat. Și toate celelalte mese.

Mi s-a deschis o lume nouă când nu trebuia să mă acomodez cu nimic, nu trebuia să sorb apă la o ședință, pentru că peste 2 ore va exista un antrenament. Pur și simplu mănânc oricând vreau. 😀 Se simte încă magic!

rezumat

Nu vă îngrășați aducând grăsime în corp, ci fără a vă exercita regulat. Sau la intensitatea greșită. Sau luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi.

În cazul grăsimilor, este important să luați în principal acizi grași sănătoși, în cantitatea potrivită. De asemenea, nu ar trebui să vă reduceți drastic aportul de carbohidrați, deoarece aveți nevoie de energie pentru a vă putea antrena. Dacă nu există un antrenament conștiincios, nu vor exista rezultate.

Mesele neregulate vă pot împiedica cu ușurință să efectuați antrenamente eficiente. Trebuie să testați mult despre ce și cât ar trebui să consumați înainte de antrenament. De asemenea, vă ajută să testați și să vă faceți propriile lucruri dacă aduceți regularitate zilelor dvs. și fixați aproximativ calendarul alergărilor.