3 tipuri de antrenament pe care trebuie să le facă fiecare alergător

La început, alergarea pare un sport simplu care nu necesită echipament special, ci doar o anumită disciplină, dar dacă cineva este mai scufundat în acest sport, în curând își dă seama că este nevoie de antrenament pentru a se dezvolta.

Dacă alergi 45-60 de minute de câteva ori pe săptămână, dar întotdeauna în același ritm, sau exact cât îți permite timpul, începi și alergi cât poți - faci multe pentru tine, dar după un timp, din păcate, nu este suficient să faci un pas înainte. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, încorporați aceste antrenamente speciale în cursele săptămânale. Se completează perfect și produc rapid rezultate tangibile.

1. Instruire de accelerare

De ce este bine? Un studiu din 2007 a confirmat, de asemenea, ceea ce sportivii profesioniști știu de mult: antrenamentele de intensitate ridicată cresc performanța mai eficient decât cele de intensitate medie. Mulți fac greșeala de a alerga la o intensitate mai mare decât ar fi ideală pentru creșterea rezistenței, dar ritmul nu este suficient pentru a-i ajuta să se dezvolte. Încorporarea antrenamentelor de accelerare (indiferent dacă este vorba de antrenamente regulate sau de tip fartlek de la jucător) va ajuta la creșterea ritmului, la reducerea șanselor de accidentare și la îmbunătățirea rezistenței generale.

Cum să o facă? Cel mai ușor este să începeți cu un antrenament fartlek. Cuvântul fartlek este de origine suedeză, ceea ce înseamnă „joc de viteză” și acoperă, de asemenea, bine ce înseamnă. Spre deosebire de alergarea pe intervale, aceasta nu este o formă obișnuită de antrenament, ci o etapă jucăușă, nestructurată, alternând medii-rapide cu altele libere. După încălzire, vă uitați la distanțe scurte, cum ar fi. un stâlp, o tufă etc. (punctează aproximativ 10-30 de secunde) în timp ce sprintezi și apoi regenerează-te din nou cu o cursă slabă pentru câteva minute înainte de următorul sprint.

Cealaltă opțiune este „deluroasă”. După o încălzire slabă, căutați un deal pe care să alergați în sus cu forța maximă timp de 20-30 de secunde. Coboară liber sau mergi în sus, apoi câteva minute de alergare slabă și dealul poate veni din nou! Repetați acest lucru de câteva ori. Puteți crește numărul de repetări în timp sau puteți alerga în sus pentru o perioadă mai lungă de timp.

2. Alergare lentă lungă

De ce este bine? Nu este o coincidență faptul că alergarea lentă lungă a rămas un adevărat antrenament clasic până în prezent. Ideea este simplă: aleargă mult, dar nu alerga greu! Puteți crește distanța sau puteți crește ritmul, dar nu încercați ambele în același timp! În timpul unui antrenament îndelungat în domeniul aerob, corpul tău va dezvolta rezistență, funcție cardiacă, va îmbunătăți capacitatea mușchilor de a stoca glicogen și, pe măsură ce te antrenezi mai mult, va fi mai ușor să alergi mai repede! Triatleta Mark Allen a câștigat Campionatele Mondiale de triatlon Ironman după ce a început să se antreneze - deci de ce să nu lucrezi și pentru tine?

Cum să o facă? Începeți cu ceea ce înseamnă pentru voi o perioadă lungă de timp? Dacă tocmai începi să alergi și chiar și 3 km sunt obositori, tot ce trebuie să faci este să o alergi - dar ia 5-10 minute de mers intens înainte și după. Dacă sunteți tipul de alergător de 40 de minute, începeți să alergați 42 de minute, dar încorporați mersul intens înainte și după alergare în același mod. Măriți timpul de funcționare în timp, dar continuați să mergeți! Dacă corpul dvs. se încălzește destul de încet, va fi mai ușor pentru ritmul cardiac să rămână în intervalul aerob, iar derivarea va reduce spasmul muscular și vă va ajuta să evitați rigiditatea sau crampele musculare. Amintiți-vă, obiectivul nu este în niciun caz trecerea de la cursele anterioare de 30 de minute la cursele de 3 ore într-o săptămână, care este, de asemenea, un proces mai lung.!

care

3. Alergare regenerativă

De ce este bine? Preveniți antrenamentul excesiv acordând atenție și regenerării! Alergarea regenerativă (oricât de surprinzătoare) îți arată foarte bine nivelul de fitness. Dacă puteți menține ritmul de alergare regenerativă ușor și confortabil, aceasta indică faptul că deveniți un alergător mai potrivit și mai puternic. Dacă vă este greu, poate că este dureros, nu merge deloc bine, ceea ce indică la rândul său că nu faceți ceva corect. Fie celelalte antrenamente sunt prea grele (ceea ce poate duce la antrenament excesiv), fie nu puteți găsi ritmurile de antrenament potrivite (cursele lungi sunt prea rapide sau antrenamentele de accelerare sunt prea lente).

În timpul unei alergări regenerative, ai și timp să-ți monitorizezi corpul îndeaproape. Cum te descurci cu pulpele, gambele? Nu îți face burta din cap? Nu te doare ceva? În timpul unui antrenament mai dificil, este posibil să nu le observați pur și simplu, dar o parte din recuperare este de a observa semnele corpului dumneavoastră.

Cum să o facă? Dacă tocmai ați început să alergați, este posibil să simțiți că ritmul alergării regenerative este teribil de lent, abia alergând, dar este important să vă mențineți ritmul cardiac foarte scăzut! 15-20 de minute pot fi suficiente dacă plouă bine, chiar mergând în el. Alegeți un ritm mai lent, mai confortabil, „conversațional” decât ritmul mediu de alergare. Pentru un alergător experimentat, cel puțin 45-60 de minute ar fi ideal într-un ritm regenerant, dar dacă ritmul cardiac începe să se strecoare sau dacă vă simțiți obosit, scurtați-vă timpul sau mergeți mai mult.