5 sfaturi pentru antrenamentele de iarnă

Iarna este perioada în care sportivii își stabilesc și își construiesc forma pentru sezonul următor. Cu antrenamente bine planificate și variate și mesele potrivite, putem contribui la un început bun de sezon.

Nu poate exista nicio îndoială că iarna va constitui elementele de bază pentru anul viitor, așa că este foarte important să obținem maximum de timp și timpul pe care îl avem, atât pe biciclete, cât și în piscina sau pantofii de alergare.

Într-adevăr, vremea este rece, drumurile sunt umede, uneori este greu să te urci și să te ții de un plan de antrenament și, de asemenea, avem tendința de a neglija calitatea nutriției, dar este important să ne dăm seama că acesta este un moment foarte important pentru un atlet. anul, „fundația de iarnă”. acest lucru vă oferă pregătirea de bază înainte de sezon, deci nu este un moment de lene, trebuie să petrecem mult timp în „ring”, fie că este vorba de bicicletă, sală de sport sau bandă de alergat.

Sfaturi nutriționale pentru sportivi pentru iarnă, nu lăsați pregătirea să depindă de asta!

Stai hidratat

Hidratarea este unul dintre cele mai importante lucruri în timpul antrenamentelor de iarnă. Mulți sportivi asociază imediat hidratarea cu perioada de vară. Vremea caldă, transpirăm mult, trebuie hidratată - totuși, nu țineți cont de asta chiar iarna aceeași transpirația există, într-o măsură similară, nu numai că transpirația ne curge pe frunte, dar o mare parte din lenjeria de corp și tricoul nostru vor absorbi.

Nu neglija hidratarea iarna! | foto: fitnessrepublic.com

Scopul unei rate similare de aport de lichide ca în timpul verii, acesta este 0,5-1 litru de lichid pe oră, dar cantitatea exactă depinde de propriile noastre abilități, cât de transpirate suntem.

De asemenea, se recomandă consumul de carbohidrați și electroliți în aceste cazuri, dar utilizarea tabletelor de sare este, de asemenea, o soluție populară. Din nou, mulți sportivi amatori asociază băuturi sportive și, împreună cu aceasta, suplimente de carbohidrați și minerale cu vara, dar dacă te gândești la asta, corpul tău va avea nevoie de carbohidrați pentru a umple energia chiar și în timpul antrenamentelor și, pe măsură ce transpiri, mineralele vor trebui, de asemenea, să fie completate . O băutură sportivă conține ambele, deci poate fi o alegere bună.

Cand e frig există totuși o cerere crescută de lichid sentimentul real al setei este mai plictisitor, prin urmare, este posibil să nu simțim atât de sete în frig. Prin urmare, este esențial să beți în mod conștient în mod regulat.

Hai să realimentăm

Să avem una bogat în carbohidrați masa noastră, Cu 500 ml de lichid cu 2-3 ore înainte de antrenament, care vă ajută să umpleți depozitele noastre de carbohidrați și o gustare mai mică bogată în carbohidrați vă poate oferi o altă taxă în decurs de 1 oră înainte de antrenament pentru a începe antrenamentul energizat.

Scopul ar trebui să fie de 60 de grame de carbohidrați pe oră

Ca și în lunile de vară, mâncarea în timpul antrenamentelor poate fi rezolvată iarna cu geluri, felii, banane pentru a 60 de grame de carbohidrațihai să ajungem la el pe ora. Este important ca aceste alimente să fie bine și ușor de digerat.

Majoritatea sportivilor fac antrenamente lungi și uniforme în timpul fundației de iarnă, deci este important să avem întotdeauna suficientă hrană cu noi pentru a rămâne încărcați, mai ales că corpul nostru folosește mai multă energie pentru a ne încălzi.

Suntem predispuși în special la răniri și boli în timpul lunilor de iarnă, deci trebuie să vă asigurați că consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentelor pentru a vă umple rezervele de glicogen. Cu cât vă epuizați mai puțin depozitele de glicogen în timpul antrenamentelor, cu atât reduceți riscul de infecții post-antrenament.

Concentrați-vă pe regenerare

În timpul iernii, mulți oameni tind să se abată de la dieta lor obișnuită pentru sport și asta include masa după antrenament, regenerare De asemenea, de aceea este foarte important să planificăm și acest lucru. Este important să ne construim în mod conștient dieta în jurul antrenamentelor planificate, care include și mâncarea după antrenamente.

După antrenamente, mâncați alimente rapide și ușor de digerat.

O mulțime de oameni doresc să se grăbească în camera caldă după un antrenament rece și apoi să se încălzească cu o baie fierbinte instantanee, dar este mai bine să fim conștienți, regenerarea este foarte importantă și trebuie să începem în 30 de minute după antrenamente.

Ține minte asta! Imediat după antrenamente și competiții, funcționarea sistemului nostru imunitar scade, cu cât este mai valabilă cu atât sarcina este mai intensă, cu atât este mai răspândită în vreme rece. THE organizare Din cauza asta mai puțin rezistent la diferite infecții în câteva ore după încărcare.

Pentru a vă regenera, protejați-vă mușchii împotriva deteriorării și restabiliți sistemul imunitar cu carbohidrați, proteine și vitamine - trebuie să vă alimentați corpul cu minerale. Din motivul că regenerarea ar trebui să înceapă cât mai curând posibil în cele 30 de minute de după antrenamente, merită să consumați alimente ușor și rapid digerabile, cum ar fi orezul sau pastele cu surse slabe de proteine).

Cu toate acestea, este mai bine dacă știți că digestia și utilizarea majorității alimentelor ideale este un proces de mai multe ore, motiv pentru care acestea sunt cele mai ideale după antrenamente ca alternativă la carbohidrații și băuturile proteice cu absorbție rapidă pe care le puteți prepara rapid și ușor .

Timpul mesei

Desigur, o alimentație sportivă adecvată nu se învârte doar în jurul antrenamentelor, ci asigură și faptul că dieta noastră include un amestec de carbohidrați, proteine și suficiente legume și fructe și în timpul iernii. O alegere bună de paste, cu o sursă slabă de proteine, cum ar fi somonul și legumele adăugate, poate satisface deja bine nevoile noastre, cu ele primim și vitamine și minerale care ne ajută să ne menținem performanța și să ne regenerăm.

În lunile de iarnă, oamenii tind să consume mai puține alimente proaspete decât în lunile de vară. Vara, desigur, este mai ușor să obțineți legume și fructe proaspete, dar nu faceți greșeala de a mânca mese semipreparate ușor de pregătit în zilele reci de iarnă.

Suplimentarea cu vitamina A cu tablete multivitamine nu este o idee de respins, dar, desigur, fructele și legumele proaspete nu sunt un substitut. Cu toate acestea, este bine să avem la îndemână că le putem folosi în lunile de iarnă pentru a reduce riscul de boli și infecții.

Urmați o dietă echilibrată pe tot parcursul anului, cu surse slabe de proteine, cum ar fi somonul, puiul, ouăle ușor de digerat și carbohidrații cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cartofii dulci și orezul brun, pentru a vă menține sănătoși și în formă și a contribui la performanța noastră mai bună.

Iarna antrenamente de ardere a grăsimilor dimineața

Mulți oameni încearcă să introducă antrenamente de post în noul an după sărbătorile de iarnă pentru a arde grăsimi, a slăbi sau a-și menține greutatea. Există încă multe dezbateri cu privire la utilitatea și eficacitatea lor, nu vă construiți obiectivele pe această bază. Cu toate acestea, dacă intenționați să includeți astfel de antrenamente în planul săptămânal de antrenament, vă sugerăm să acordați atenție următoarelor:

fii scurt, aceste antrenamente durează maximum 60 de minute și ar trebui să aibă loc la 60-70% din ritmul cardiac maxim. Dacă te antrenezi cu o rată mai mare de până la 90%, corpul tău se va baza mai degrabă pe carbohidrați decât pe grăsimi ca sursă de energie.
Dacă intenționați un antrenament atât de scurt dimineața, consumă întotdeauna cel puțin aminoacizi în prealabil, altfel îți poți lua rămas bun de la mușchii tăi. Știi, i-ai înfometat toată noaptea.
În timpul antrenamentului, acordați atenție multor lichide, puteți folosi aminoacizi precum glutamina și BCAA, dar nu uitați niciodată de minerale (tablete complexe de sare).
Antrenamentul se încheie cu tortură, consumă imediat carbohidrați și proteine rapide și ușor de recuperat pentru a începe regenerarea.

Merită să ne pregătim micul dejun înainte de antrenamentul de dimineață, astfel încât, după antrenament, să îl putem consuma imediat înainte de a merge la serviciu.