Căutați o rețetă sau un ingredient

Ce sunt antioxidanții?

Tindem să atribuim multe efecte benefice unui medicament care sună misterios și apoi ne așteptăm să-l consumăm pentru a rezolva toate problemele noastre corporale. Această așteptare nerealistă este adevărată în special pentru ingredientele care au fost mult cercetate, dar uneori au rezultate contradictorii și care sunt prezente în majoritatea alimentelor noastre pe bază de plante.

Nu mai vindem pisici de sac, este vorba despre antioxidanți care sunt menționați împreună prin funcțiile lor numeroase, dar mai ales similare.

Despre principalele efecte ale antioxidanților

Antioxidanții includ mai multe grupuri de compuși, inclusiv vitamine, minerale, carotenoizi, polifenoli și enzime. Mulți antioxidanți sunt, de asemenea, responsabili de culoarea caracteristică a legumelor și fructelor.

Rolul lor este de a descompune și neutraliza radicalii liberi generați în organism sau în mediul extern. Ca rezultat, s-a dovedit că sunt eficiente împotriva unei serii de probleme de sănătate care apar din sau sunt asociate cu daune oxidative cauzate de radicalii liberi (de exemplu: leziuni cardiovasculare și canceroase).

SFAT: NUTRIȚIE EGALĂ CU O NUTRIȚIE AVANSATĂ ÎNTRE RADIUL LIBER FORMAT ÎNTR-UN ORGANISM SĂNĂTOS ȘI ANTIOXIDANȚI ADECVATI PENTRU DISABILITATEA LOR.

Principalele noastre surse de antioxidanți alimentari și efectele acestora asupra organismului

Fără a ne dori să fim exhaustivi, am colectat cele mai des utilizate surse de antioxidanți din viața de zi cu zi și cele mai caracteristice efecte biologice ale acestora, precum și informații utile despre consumul lor.

1. Fructe, legume

Pentru substanțele antioxidante biologic active din legume și fructe, au fost descrise o serie de efecte benefice în diferite studii, inclusiv boli cardiovasculare (de exemplu, scăderea tensiunii arteriale, inhibarea agregării trombocitelor și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și nivelurile pozitive de grăsimi din sânge). riscul de demență este pe lista pozitivelor.

Fructele conțin adesea mai mult de 5 până la 10 glucozide flavonoide diferite, care se acumulează în principal în coajă și frunze, deoarece sinteza lor este stimulată de lumină.

Concentrația flavonoidelor este determinată de mai mulți factori:

- distribuția plantelor (mai multe ingrediente active în scoarță și frunze),
- schimbarea sezonieră,
- condițiile de lumină: dacă mai multă lumină solară a lovit cultura, aceasta se reflectă și în conținutul de flavonoizi. Au fost măsurate valori mai mici pentru plantele cultivate în sere, deoarece sticla reflectă razele ultraviolete.
- gradul de maturitate,
- prepararea și pregătirea alimentelor: flavonoidele sunt rezistente la căldură și oxigen, dar cantitatea lor poate varia în timpul operațiunilor din bucătărie.
- peelingul reduce cantitatea.
- cu toate acestea, conținutul de flavonoizi din sucurile de fructe și legume poate crește deoarece flavonoide suplimentare pot fi eliberate în timpul extragerii sucurilor.
- utilizarea unui cuptor cu microunde reduce cantitatea unei clase de flavonoide, flavonolul.

Experimentele de laborator sugerează că componentele polifenolice individuale sunt mai puțin eficiente împotriva agregării plachetare decât atunci când sunt combinate ca o combinație a mai multor substanțe active. Deci, să mâncăm cât mai multe fructe posibil!
Există dovezi din ce în ce mai mari că licopenul are proprietăți antioxidante semnificative (eliminarea radicalilor liberi). Un licopen în cantități mai mari în materii prime de origine vegetală, în principal în roșii, preparate de roșii (concentrat, ketchup, suc), pepene verde, grapefruit roz, papaya și caise poate fi găsit. Consumul unor cantități mai mari din acești nutrienți crește concentrația de licopen în plasma sanguină. Concentrațiile mai mari de licopen la femeile de vârstă mijlocie sau în vârstă au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. În plus, consumul de produse pe bază de roșii, în special sosul de roșii, contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de prostată.

Sfat bun: ca parte a unei diete echilibrate, un total de aproximativ 400-600 de grame de legume și fructe ar trebui să fie incluse în dietă pe zi. În cadrul acestuia, merită să consumați un amestec de fructe și legume, cât mai multe și cât mai multe culori posibil (fie în timpul unei mese, fie într-o zi), de preferință sezonier, realizat cu tehnologie de bucătărie proaspătă, crudă sau blândă. (dacă este posibil în coajă sau presat) pentru a obține un efect benefic asupra corpului nostru.

SFAT: TOATE CULORILE ACOPERĂ DIFERITE TIPURI DE SUBSTANȚE ACTIVE, AȘA CÂTELE LEGUME ȘI FRUCTE MAI CULORATE, CU atât MAI FACI PENTRU SĂNĂTATE.

Dacă ne gândim la această sumă la fel de mult, considerăm că este vorba despre un măr de mărime medie. 150 de grame, o roșie de dimensiuni medii de aproximativ 100 de grame, o porție de legume sau cercuri de legume conțin, de asemenea, cel puțin 200-250 de grame de legume. Chiar dacă consumăm doar atât de mult în timpul zilei, putem satisface cu ușurință cantitatea recomandată de fructe și legume pe zi.

2. Vin roșu

Vinul roșu este băutura noastră alcoolică populară, care, datorită conținutului său de resvetratrol din pielea strugurilor roșii, s-ar putea crede cu ușurință, transformând rezultatele cercetării, că avem de-a face cu un adevărat elixir de viață. Cu toate acestea, situația nu este în niciun caz atât de simplă și se pot face doar afirmații foarte prudente cu privire la consumul de vin, deoarece nu putem uita nici de conținutul scăzut de alcool. La fel ca toate băuturile alcoolice, vinul roșu este recomandat doar cu măsură. Interesant este că resveratrolul, deși o serie de rezultate sugerează proprietățile sale antioxidante, este din ce în ce mai menționat (deși în condiții experimentale) ca pro-oxidant, adică provoacă efecte oxidative și, prin urmare, dăunătoare ADN-ului.

Numeroase studii au arătat că polifenolii oferă un anumit grad de protecție împotriva aterosclerozei și, în consecință, a bolilor coronariene. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de catehină al vinului roșu și al vinului nu numai că inhibă diviziunea celulelor musculare netede vasculare prin îngustarea cavității vasculare, dar are și un efect benefic împotriva cheagurilor de sânge prin prevenirea disfuncției vasculare și prevenirea agregării plachetare. Toate acestea reduc riscul de a face un atac de cord. Beneficiile unei diete mediteraneene bogate în legume și fructe devin deja mai ușor de înțeles.
Nota bene: Sub auspiciile consumului de alcool cultivat, poate fi recomandat zilnic și ocazional maximum 1-2 dl de vin roșu de bună calitate (în care Ungaria nu este în cantitate redusă). Recomandările recente nu mai fac discriminări între bărbați și femei și fac de dorit ca ambele sexe să consume nu mai mult de 14 unități de alcool pe săptămână în mod uniform. O unitate reprezintă 10 ml (8 grame) de alcool pur, adică 75 ml de vin roșu cu un conținut de alcool de 13%.

3. Ceai
Dacă vinul merită tratat cu farsă, mai există o băutură care poate fi consumată fără risc, și anume ceai. Mai mult de jumătate din catechinele din acesta sunt un compus numit epigalocatechină galat (EGCG), care este de douăzeci de ori mai puternic antioxidant decât vitamina C.

Tot mai multe studii arată că polifenolii găsiți în ceai sunt și substanțe antiinfecțioase. De exemplu, catechinele de ceai nu numai că inhibă creșterea Helicobacter pylori, care este responsabilă de boala ulcerului gastro-intestinal, ci și Mycobacterium tuberculosis, Bacillus cereus, Escherichia coli O157 și Legionella pneumophila. În plus, au fost raportate efectele lor antifungice (Candida albicans) și antivirale (HIV, herpes simplex, virus sincițial respirator, virus parainfluenza, adenovirus). Toate aceste rezultate, desigur, nu elimină necesitatea unor terapii medicamentoase dovedite clinic, chiar și cu un aport abundent de ceai.

Vestea bună pentru consumatorii de ceai este că mai mult de 5 căni de ceai pe zi au colesterol total și tensiune arterială sistolică mai scăzută decât cei care consumă mai puțin ceai.

Lecția este că ceaiul poate face parte din dieta noastră zilnică, atât negru, cât și verde, deși în ceea ce privește conținutul de cofeină (în special pentru persoanele sensibile la cofeină) și alte efecte asupra sănătății, ar trebui preferat ceaiul verde.

4. Cafea
Mulți oameni încă mai beau cafea ca pe o pasiune dăunătoare, deși se știe de mult că, pe lângă efectul său revigorant, mai cauzator de pulsuri, are multe alte proprietăți care sunt departe de a fi diabolice. Polifenolii din cafeaua atât cu cofeină și decofeinizat, cât și din ceaiul menționat anterior (negru și verde) au un efect benefic asupra sănătății noastre, inclusiv menținerea prospețimii mentale, contribuind astfel la prevenirea demenței. Potrivit unor studii, consumul regulat de cafea este benefic și pentru boala Alzheimer.
Principala componentă fenolică a cafelei, acidul clorogenic în sine, are un efect antioxidant pe baza experimentelor de laborator. Oarecum mai puțin se găsește în cafeaua decofeinizată, care conține încă multe substanțe fitochimice după „extragerea” cofeinei. Unele experimente de laborator sugerează că potențialul antioxidant al cafelei instant rămâne sub cel al cafelei preparate, cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a sprijini acest lucru.

Acidul cafelei pare a fi antioxidant și inhibă multe etape ale dezvoltării tumorii, ajutând la reglarea creșterii celulare, reducând inflamația și crescând autodistrugerea celulelor tumorale. Studiile relativ mari și bine controlate arată că rezultatele fiabile susțin că consumul de cafea (care nu este o cantitate mică) până la șase căni pe zi nu crește riscul majorității tipurilor de cancer. Mai degrabă, cunoștințele noastre actuale sugerează că consumul de cafea determină, de asemenea, o ușoară reducere a riscului pentru anumite tipuri de cancer (cancer endometrial și hepatic), deși numărul variațiilor individuale nu este neglijabil.
Deci, nu este nevoie să vă fie frică de cafea, dar moderarea este importantă în mod natural, deoarece reacțiile individuale pot diferi de media ridicată, mai ales având în vedere efectele cofeinei asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

5. Cacao, ciocolată

Pe lângă gustul special, captivant al ciocolatei, conținutul de flavanol din cacao, care îmbunătățește circulația sângelui, îl face de asemenea valoros. În ultimii ani, o serie de studii au abordat rolul benefic al consumului de cacao și ciocolată în îmbunătățirea și conservarea funcțiilor cognitive, prevenirea dezvoltării demenței și încetinirea declinului deja dezvoltat. Consumul de cacao prin flavanol îmbunătățește și funcția stratului celular interior al vaselor de sânge prin creșterea sintezei de oxid nitric. Este deosebit de benefic faptul că acest lucru a fost experimentat nu numai la persoanele sănătoase, ci și la cei cu ateroscleroză. Rezultatele sunt promițătoare, deși încă nu suntem acolo pentru ca medicul de familie să prescrie „mâncarea zeilor”.

Consumul regulat de ciocolată (30-30 g de 2-3 ori pe săptămână sau 1-2 cuburi pe zi) poate fi un mijloc atât pentru menținerea abilităților cognitive, cât și pentru prevenirea declinului mental. În timpul perioadei de examinare, în cazul muncii stresante, poate fi considerat și un fel de „dopaj” legal dacă acordăm atenție moderării. La urma urmei, chiar și ciocolata de cea mai bună calitate conține toate zaharurile și grăsimile adăugate de origine naturală (sub formă de unt de cacao) care se recomandă a fi consumate în dietă, nu ca nas. Deși zahărul poate fi înlocuit acum cu diferiți îndulcitori, de fapt nu merită exagerat pentru diabetici.

Dar suplimentele alimentare?

În concluzie

Sunt necesare examinări suplimentare și rezultate ale cercetării pentru a stabili că putem formula recomandări bine definite pentru diferite grupuri de populație. Dacă este necesar, suplimentele fără doze mari (de exemplu sub formă de multivitamine și suplimente minerale) trebuie recomandate numai pentru populația generală.

Avem din ce în ce mai multe informații despre diversele efecte asupra sănătății ale antioxidanților din dietele noastre și ca suplimente alimentare, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la multe dintre rezultate. Până când se determină cantitățile și frecvențele exacte, acordați atenție unei diete mixte, variate, echilibrate, dar mai ales mâncați cât mai multe culori și varietăți de legume și fructe.!