7 exerciții care îți vor transforma întregul corp în doar 4 săptămâni

Vă arătăm exerciții care vă pot remodela complet corpul în doar 4 săptămâni. Nu trebuie să cheltuiți bani pe abonamente de fitness sau echipamente speciale, aveți nevoie doar de voință și 10 minute pe zi!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Scândură

Cum să o facă: Plank este un exercițiu izometric (static) care se referă la menținerea corpului în poziția corectă. Aveți spatele și picioarele perfect drepte.

Rezultate: Când se face corect, acest exercițiu vă va mișca abdomenul, spatele, fesele, picioarele și brațele. Îmbunătățește postura și tonusul muscular.

Împinge

Cum să o facă: Poziția inițială este scândura cu brațele întinse. Din această poziție, coborâți-vă la sol. Spatele, bazinul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Reveniți încet la poziția de pornire.

Rezultate: Cu el puteți lucra mușchii pieptului, brațelor și abdomenului.

Exercițiul coapsei și feselor

Cum să o facă: Coborâți pe toate patru, întindeți piciorul stâng și brațul drept. Îndoiți-le încet, atingeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Întindeți mâna din nou, apoi schimbați brațele și picioarele.

Rezultate: Beneficiază coloana vertebrală și mușchii flexori. Întărește mușchii spatelui, fesele și talia.

Genuflexiune

Cum să o facă: Lăsați picioarele răspândite peste umeri, stați cu picioarele pline pe pământ. Imaginați-vă că doriți să stați pe un scaun, asigurați-vă că genunchii și picioarele sunt aliniate și că spatele rămâne drept. Vă puteți menține echilibrul mai bine dacă ridicați mâna în fața voastră. Ridică-te de la ghemuit cât de încet poți.

Rezultate: Vă puteți întări fesele și mușchii coapsei, precum și gleznele.

Exerciții abdominale

Cum să o facă: Intinde-te pe spate, intinde bratele deasupra capului, indoaie genunchii. Ridicați încet partea superioară a corpului, țineți brațele întinse, atingeți gleznele. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Rezultate: Vă puteți întări trunchiul și arde grăsimi.

Fesele și mușchii abdominali

Cum să o facă: Sprijină-te cu mâinile și picioarele, simte tensiunea din spate. Ridicați unul dintre picioare cât puteți de sus și apoi coborâți încet partea superioară a corpului, astfel încât călcâiele să nu se ridice de pe sol.

Rezultate: Vă puteți întări abdomenul, talia și fesele.

Talie

Cum să o facă: Stai întins pe burtă, cu fața la pământ. Îndoiți-vă brațele și puneți-le sub cap. Ridicați partea superioară a corpului cât puteți. Rămâneți în această poziție o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Rezultate: Vă puteți întări coloana vertebrală.

Plan de antrenament pentru 6 zile

1 săptămână

Scândură - 2 minute de exercițiu - 10 secunde de odihnă
Împinge - 1 minut de exercițiu - 10 secunde timp de odihnă
Coapse și fese - 1 minut de exercițiu - 10 secunde timp de odihnă
Genuflexiune - 1 minut de exercițiu - 10 secunde timp de odihnă
Are - 1 minut de exercițiu - 10 secunde timp de odihnă
Abdomenul și fesele - 1 minut de exercițiu - 10 secunde timp de odihnă
Talie - 2 minute de exercițiu - 10 secunde de odihnă

2 saptamani

Scândură - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Împinge - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Coapse și fese - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Genuflexiune - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Are - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Abdomenul și fesele - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă
Talie - 3 minute de antrenament - 15 secunde de odihnă

În săptămâna 3, repetați planul de antrenament din prima săptămână
În săptămâna 4, repetați planul de antrenament a doua săptămână