7 exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate în 10 minute

54% dintre oameni se plâng de dureri de spate. 24% dintre acești oameni sunt de acord că cauza durerii de spate este lipsa muncii fizice sau a exercițiilor fizice regulate.
Acum am realizat o selecție de exerciții simple pe care le puteți folosi pentru a reduce această durere, mai ales dacă este cauzată de lipsa exercițiului. Dacă nu este cazul, este mai bine să solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Intinderea muschiului flexor

Culcați-vă pe spate, îndoiți piciorul stâng.
Prindeți piciorul drept în spatele genunchiului și extindeți-l complet, apoi trageți-l ușor spre voi.
Genunchii se pot îndoi ușor în timp ce tragi.
Strângeți până cade bine, dar asigurați-vă că cozile rămân până la sol și genunchii sunt întinși.
Dacă te descurci bine, vei simți tensiune și în spatele coapselor și gambelor.
Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 2 ori cu ambele picioare.

Dacă mușchii flexori ai coapsei sunt prea rigizi, sunteți mult mai susceptibili la leziuni. De asemenea, poate afecta negativ mușchii din jurul pelvisului, care pot provoca dureri de spate. Prin întinderea mușchilor flexori, coapsa va fi puternică și flexibilă, ceea ce poate susține în mod adecvat și alte grupe musculare.

2. Tragere dublă la genunchi

Stați pe spate.
Îndoiți ambele picioare, introduceți brațele peste ele.
Folosiți brațele pentru a vă trage picioarele spre piept. Cu cât tragi mai mult, cu atât vei simți mai multă tensiune în talie și coapse.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați de 2 ori.

Acest exercițiu crește gama de mișcare a mușchilor lombari. Dacă acest interval de mișcare nu este adecvat, se pot dezvolta inflamații ale coloanei vertebrale și stenoza canalului spinării. Cu ajutorul exercițiilor fizice, aportul de sânge va fi sănătos, iar nutrienții vor putea ajunge în zona potrivită.

Variație:

Stați pe spate.
Îndoiți-vă picioarele, traversați-le chiar sub genunchi.
Introduceți mâinile sub genunchi.
Cu mâinile, trageți picioarele mai aproape de piept.
Acest exercițiu afectează doar jumătate din corp, așa că țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați picioarele. Repetați de 2 ori cu ambele picioare.

3. Tragerea genunchiului

Stați pe spate.
Îndoiți piciorul drept și țineți-l cu mâna.
Trageți mai aproape de piept, simțiți tensiunea în coapse și șolduri.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați de 2 ori cu ambele picioare.

Are același efect ca tragerea dublă a genunchiului, cu toate acestea, acest exercițiu folosește greutatea parțială a corpului pentru a relaxa mușchii coapsei, îmbunătățind în același timp poziția coloanei vertebrale și a mușchilor din jurul acesteia.

Variație:

Pașii sunt aceiași în acest caz, dar nu trebuie să vă mențineți celălalt picior drept aici.

4. Întinderea mușchiului șoldului

Stai drept.
Puneți piciorul drept înainte și întindeți piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchiul drept, cu spatele drept.
Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi apropiați genunchiul stâng de sol.
Aveți ambele mâini pe genunchiul drept pentru a vă sprijini și a vă putea mișca partea superioară a corpului înainte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 2 ori pe fiecare picior.

Mușchiul șoldului este cel mai important și cel mai mare mușchi dintre mușchii pelvini. Acestea asigură mișcarea corectă a coapselor și a trunchiului. Acest exercițiu ajută la antrenamente precum ciclismul, alergarea sau haltere.

5. Intinderea coloanei vertebrale

Intinde-te pe spate, intinde bratele langa tine.
Ridicați piciorul drept și folosiți mâna stângă pentru a-l trage peste piciorul stâng la pământ.
Întoarceți încet capul spre dreapta în timp ce simțiți tensiunea pe coapse și pe spate. Brațele tale sunt încă întinse perpendicular pe cap.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 2 ori pe fiecare picior.

Dacă stai ore în șir la birou sau în mașină, coloana vertebrală va suferi și vei simți durere. Întinderea coloanei vertebrale îmbunătățește mobilitatea mușchilor coloanei vertebrale și ajută la o postură adecvată.

6. Stretching quadriceps

Stai drept.
Stai pe piciorul drept, ținându-ți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți folosi ambele mâini.
Încercați să vă atingeți fesele cu călcâiul pentru a vă întinde șoldurile, cvadricepsul și spatele.

Întinderea cvadricepsului îmbunătățește circulația sângelui în zona afectată. Cvadricepsul rigid și inadecvat poate duce, de asemenea, la dureri de spate și genunchi.

7. Câine orientat în jos cu scaun

Ridică-te drept și apucă un scaun sau altceva pe care te poți sprijini.
Țineți spătarul scaunului cu ambele mâini și păstrați o distanță sigură de acesta.
Îndoiți partea superioară a corpului pentru a ajunge la scaun cu brațele întinse. Cu cât cobori capul mai jos, cu atât mușchii coapsei și ai spatelui vor fi mai tensionați.
Mențineți corpul inferior drept, încercați să luați o poziție confortabilă.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, repetați de 2-3 ori.

Cu acest exercițiu de întindere, puteți îndepărta stresul de pe umeri, gât, coapse și spate. Exercițiul are, de asemenea, un efect bun asupra cvadricepsului și coloanei vertebrale, reduce presiunea în mușchii lombari.