Antrenament funcțional

7 Exercițiu CrossFit pentru un fizic mai bun

Fii irezistibil cu aceste exerciții bazate pe performanță!

Ca și în cazul celor mai frumoase modele de fitness și culturisti, cele mai hotărâte frământătoare sunt uneori copleșite de groaza îmbietoare a satisfacției. Mulți oameni se găsesc aproape neobservați într-o succesiune de mișcări de rutină. Rezultatul este și al corpului obișnuiește-te cu încărcătura, iar după un timp nu se dezvoltă mai departe. Singura soluție este să rupi cu vechea rutină și captivitate, să străpungi barierele obiceiului și să aduci puțină varietate în antrenament.

Un exercițiu inovator poate face minuni pentru fizicul și rezistența ta. Exercițiile tradiționale CrossFit vă pot ajuta, de asemenea, în acest sens. Majoritatea focurilor încrucișate încearcă să-și mărească performanțele și să-și reducă grăsimea corporală Seria de practici WOD poate executa ninja cu o viteză și o precizie jenante. În competițiile CrossFit, nu numai că vedeți că acești sportivi au performanțe excepționale, dar și că, datorită musculaturii lor respectabile, corpul lor poate rămâne în continuare izbitor de fibros.

Aceste șapte exerciții nu numai că aduc varietate, dar vă „șochează” corpul, astfel încât acesta să răspundă automat cu mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală.

Presiune ghemuit cu propulsor cu bilă

Acest exercițiu procesează aproape fiecare mușchi din corp, astfel încât ajută la reducerea grăsimii corporale datorită necesităților sale ridicate de energie. Presiunea din ghemuit pune, de asemenea, tensiune pe trunchi, ceea ce are un efect benefic asupra zonelor abdominale, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă mențineți peretele abdominal destul de plat și, cu puțină dietă și antrenamente cardio suplimentare, vor apărea și cuburile râvnite. Dacă sunteți nou în ceea ce privește presiunea din ghemuit, este o modalitate bună de a începe (și poate fi utilizată și cu o bară cu o singură mână) dacă pui greutatea maximă pe care o poți ridica de încă 8-12 ori și faci din ea 3-4 serii la sfârșitul antrenamentului pentru umeri sau picioare.

Secvența de mișcare

Puneți cât mai multă greutate pe bara pe care o considerați de cuviință. În practica tradițională CrossFit, aceasta este de obicei de 30-40 kg. Trageți bara până la stâlpul din față al umărului (poziția rack-ului, la piept și linia umărului). Când șoldurile ajung sub linia genunchiului atunci când vă ghemuiți, asigurați-vă că vă mențineți coatele înalte (antebrațele paralele cu solul). Stați lățimea umerilor și cu degetele de la picioare îndreptate ușor (10-30 de grade). Pe măsură ce urcați, în timp ce vă ridicați din ghemuit, împingeți bara deasupra capului printr-o mișcare continuă și viguroasă, apoi coborâți gantera înapoi în umărul din față fără oprire, apoi repetați secvența de mișcări. Amintiți-vă: acesta este un exercițiu extrem de rapid, deci fiți rapid!

"Fallabda" (minge de perete)

Când ați văzut crossfits aruncând o minge medicală ghemuită pe un perete, trebuie să vă fi întrebat: care este marea artă în asta? Ferește-te de genul de înșelătorie squash crossfites. Mingea medicală în sine nu este dificilă, dar efectuarea întregii serii de mișcări este într-adevăr umană, iar după a zecea serie veți simți că trunchiul, picioarele, dar chiar și umerii lucrează din greu. Pentru reducerea semnificativă a grăsimilor și antrenament de condiționare încearcă să faci o serie de 20 de 5 ori, Cu pauze de 30-60 secunde. Aceasta poate fi o închidere excelentă la sfârșitul unui antrenament tradițional de cardio sau picioare care garantează spasmul muscular de a doua zi în coapse.

Secvența de mișcare

Găsiți o aplicație. Perete înalt de 3 metri (de preferință cărămidă) și cel puțin dimensional mingea medicală de șase kilograme. Stând la un metru sau doi de perete, apuca mingea la înălțimea capului. Ghemuiți-vă sub nivelul paralel și apoi, în timp ce urcați, împingeți mingea pe perete, înălțime de aproximativ 3 metri. Pentru a crește eficiența și viteza, puteți încerca să prindeți mingea care se întoarce imediat ce începeți următoarea ghemuit.

Kettlebell se leagănă deasupra capului

Balansarea kettlebellului peste cap nu este doar un exercițiu excelent datorită efectului său de reducere a grăsimii și de condiționare, ci și funcționează bine flexia coapsei și mușchii feselor. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor pentru fese și coapse (cum ar fi flexia picioarelor și tragerea în sus), clopotele au un ingredient unic exploziv în leagăn, oferindu-le acces la fibrele musculare pe care exercițiile tradiționale de forță nu le pot realiza. Dacă doriți să lucrați regiunea coapsei fără încetare, un kettlebell care se leagănă peste cap poate fi cel mai bun tovarăș al dvs. Încercați să faceți 3-4 seturi de 12-15 leagăne.

Secvența de mișcare

Mulți antrenori și antrenori folosesc leagănul tradițional „rus” cu kettlebell, unde greutatea este paralelă cu solul atunci când se leagănă. Cu toate acestea, comunitatea crossfites jură să se balanseze deasupra capului. Așezați kettlebell-ul de 15-20 de kilograme la 20-30 de centimetri în fața dvs. pe sol. Înclină-te înainte ca și cum ar fi pe punctul de a trage în sus și de a apuca urechea kettlebell. Rotiți-l între picioare până la capăt strâns și sus păstrând greutatea. Împingeți șoldurile cu putere, astfel încât greutatea să se deplaseze înainte, până la capăt, până când brațele sunt cel puțin verticale cu solul. Strângeți fesele și abdomenul pentru a nu vă întinde prea mult talia. De asemenea, asigurați-vă că greutatea este în spatele capului cu fiecare leagăn. Disciplinați greutatea înapoi între picioare, apoi repetați.

Salt la cutie

Saltul pe cutie nu este chiar o invenție nouă. A fost descoperit de sportivi și crossfits în urmă cu ani, dar a fost, de asemenea, un instrument preferat de vânătoare pentru o vreme. Este un fapt dovedit că secvențele explozive ale mișcărilor stimulează sistemul nervos central și îmbunătățesc astfel conexiunea creier-mușchi a halterofililor în timpul antrenamentului de forță. O serie de ridicare mai concentrată poate concura chiar și cu ridicarea greutăților mai grele, făcându-l constructorul muscular perfect. Înainte de a începe haltere, efectuați cinci seturi de trei ori.

Secvența de mișcare

Se poate face pe orice suprafață sigură de 30 până la 90 inci înălțime, dar cutia pliometrică este de neegalat. Alegeți înălțimea care se potrivește abilităților și rezistenței corpului. Începeți cu 30 de inci și apoi creșteți treptat. Îndoiți genunchii cu talia dreaptă și rotiți brațele înapoi. Cu siguranță împingeți șoldurile înainte și rotiți brațele înainte, apoi săriți cât mai sus pe cutie. Încearcă să devii moale pe două picioare, ghemuit, cu genunchii deasupra solului cel puțin paraleli. Înainte de următorul salt, îndreptați-vă, ieșiți din cutie și repetați exercițiul.

Alpinism pe frânghie

Crossfites preferă de obicei munca musculară sinergică în locul izolării, dar în acest caz vor face orice pentru a ajunge la vârful frânghiei. Când urcați, folosind doar partea superioară a corpului, puteți crea terenul ideal pentru un exercițiu unic de tragere. Spatele, deltele, latisimul, brațele și mâinile vor arde după câteva urcări. Alpinismul cu frânghie este unul dintre cele mai bune exerciții „funcționale” ale corpului superior care, pe lângă efectul său excelent de construire musculară și efectul de întărire, îmbunătățește și rezistența generală. Dacă poți, este ușor la început încercați să urcați la vârful frânghiei o dată sau de două ori și creșteți acest număr în fiecare săptămână sau încorporați-l în alte antrenamente de condiționare.

Secvența de mișcare

Din păcate, frânghia este puțină în multe locuri. Dacă este încă disponibil în camera pe care o folosiți, asigurați-vă că profitați de ocazie! Pentru rezultate perfecte, bazează-te 100% pe partea superioară a corpului tău, nu-ți folosi picioarele! Ca începător, probabil că vei avea nevoie și de picioarele tale în timp ce stăpânești mișcarea. Așezând o mână peste cealaltă, pur și simplu trageți-vă în sus și în sus. Asigură-te că tribul tău mereu tensionat, despre sprijinirea corpului tău. Mănușile vin întotdeauna la îndemână, deoarece frânghia îți poate răni mâna dacă nu ești obișnuit.

Ergometru cu canotaj

Mașina de vâslit Concept 2 își datorează, fără îndoială, noua sa perioadă de glorie CrossFit. Din ce în ce mai mult, mașinile de canotaj sunt alese în locul mașinilor de scări, benzilor de alergat sau antrenorilor eliptici. Dacă doriți să combinați construcția musculară cu arderea brutală a grăsimilor, este timpul să luați și o paletă! Arde o mulțime de calorii într-un timp scurt, făcându-l ideal pentru oricine urăște cardio sau este doar scurt timp.

Secvența de mișcare

Reglați suportul pentru picioare la dimensiunea dvs. și amortizorul la distanță. De exemplu, dacă intenționați un antrenament pe intervale care necesită mai puțin timp, setați amortizorul la 7-9. Dacă obiectivul este o distanță mai mare sau un timp mai lung de antrenament, 4-7 vor fi potrivite. Deja la începutul anului în poziția de plecare țineți-vă ferm și întindeți-vă ferm picioarele de suport, așa cum ați face atunci când împingeți. Când picioarele sunt aproape drepte, ridică-ți pieptul și apleacă-te înapoi până când tragi bara înapoi la piept. Opriți-vă pentru o clipă, îndreptați-vă brațele, aplecați-vă înainte, apoi îndoiți genunchii și reveniți la poziția inițială.

Burpee în patru timpi

Nu am întâlnit niciodată pe cineva din viața mea care să-și dorească acest lucru, totuși este în fiecare program. După câteva serii, ai o senzație ciudată „Am făcut-o”: apa se revarsă din tine, abia respiri și simți că merită să te odihnești pentru că ai făcut o muncă abdominală serioasă. Temutul patru timpi este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de calistenă (care lucrează cu propria greutate corporală) pentru a vă mișca întregul corp. Dacă într-adevăr doriți să o faceți în mod regulat, aveți nevoie de o rezistență specifică. În schimb, însă, îți accelerează metabolismul și arde o tonă de calorii. Când te gândești la asta, să te ridici și să te culci este o funcție de bază a vieții, așa că un culcat cu unul sau doi patru timpi nu poate face niciodată rău.

Secvența de mișcare

Plecând dintr-o poziție, ajungem brusc la ghemuit, cu mâinile pe pământ. Picioarele se întind înapoi, deci un sprijin rapid în decubit, apoi picioarele înapoi, sar în sus, de preferință 15-30 cm, brațele întinse deasupra capului. Sosire ușoară, apoi repetare imediată.

Extindeți-vă repertoriul cu aceste șapte exerciții sau accesați crossfit.com pentru mai multe.

Creșteți performanța

Pentru exercițiile de rezistență care necesită o forță și un impuls suplimentar, motorul dvs. va avea nevoie și de combustibil suplimentar. Această listă vă va ajuta să profitați la maximum de noul dvs. antrenament CrossFit.

Momentul și dozarea suplimentelor cu efecte

Cofeina 200-400 mg cu 30-60 minute inainte de antrenament; putere, rezistență

Creatină cu 2-5 g cu 30-60 minute înainte de antrenament; putere, rezistență

Beta-alanină 2-3 g 30-60 înainte de antrenament; rezistență, rezistență

Aminoacid BCAA cu 5-6 g cu 30-60 minute înainte de antrenament; mărime, rezistență