7 pași pentru a elimina grăsimea abdominală inferioară în timpul dietei și a exercițiilor fizice

Conținutul articolului

Treceți la o dietă sănătoasă
Reduceți caloriile zilnice
Mâncați o dietă săracă în carbohidrați
Mananca carbohidrati lenti
Renunță la zahăr și dulciuri
Mănâncă des, dar în porții mici
Bea mai multe lichide
Renunță la alcool
Rămâneți în practică normală și dormiți suficient
Verificați greutatea și înregistrați rezultatele
Sportol
Exercițiu dimineața
Combinați antrenamentul cardio și cu greutatea
Antrenament pe intervale
Efectuați exerciții pe abdomenul inferior
Abs inferioare
Presă statică
Ridicarea piciorului de rezistență
„Barcă” în spate
Picioarele înclinate
Scânduri clasice
Părere
Prin rotirea casei
„Broască” pentru presa de jos

Pântecele mare poate apărea cu anomalii metabolice în organism datorate schimbărilor de greutate legate de vârstă în situații de stres constant. Grăsimea inferioară apare din cauza dezechilibrelor hormonale din organism și împovărează peretele abdominal după sarcină.

Treceți la o dietă sănătoasă

Acumularea de grăsimi mai mici crește riscul de a dezvolta inflamații cronice, diabet și boli de inimă. O dietă echilibrată cu alimente sănătoase, bogate în proteine și bogate în fibre, vă poate ajuta să supraponderalizați, să scăpați de burtica dependentă și să câștigați încrederea în sine a femeilor...

Reduceți caloriile zilnice

Pentru a scăpa de mai puțină grăsime, reduceți aportul de calorii cu 10-20%. Calculați valoarea energetică a meniului zilnic obișnuit și eliminați treptat alimentele bogate în calorii.

Includeți în dietă alimente bogate în fibre: morcovi, varză, mere și leguminoase.

Mâncați o dietă săracă în carbohidrați

Acordați atenție raportului de proteine, carbohidrați, grăsimi din meniul zilnic. Trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați pentru a slăbi în mod eficient și pentru a elimina grăsimile din stomac.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați exclude produsele din făină (paste, prăjituri), alimentele cu amidon (cartofi), cerealele, zahărul și limitează utilizarea fructelor dulci și a fructelor de pădure. Baza dietei ar trebui să fie produsele proteice - carne, pește, ouă, brânză, produse lactate, produse lactate, legume, nuci, ierburi, legume, leguminoase.

Alegeți produse din făină integrală. Conțin mai multe fibre și alți nutrienți care fac parte dintr-o dietă sănătoasă.

Mananca carbohidrati lenti

Glucidele lente sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect - furnizează treptat energie pentru o lungă perioadă de timp. Termenul „indice glicemic” este folosit pentru a determina rata la care glucidele sunt descompuse în glucoză. Cu cât GI este mai mare, cu atât crește și scade glicemia.

Principalele surse de glucide lente sunt cerealele, cerealele integrale, hrișca, fulgi de ovăz, făina de migdale și produsele obținute din acestea, leguminoase, spanac, cartofi dulci, roșii, mere, grapefruit.

Renunță la zahăr și dulciuri

Pentru a elimina grăsimea din burtă din stomac, limitați aportul de zahăr și dulce. Grăsimea excesivă determină un salt al insulinei și duce la o acumulare de energie în jurul celulelor adipoase.

Multe produse (sosuri, alimente convenționale) conțin zahăr ascuns. Studiați cu atenție compozițiile înainte de a le cumpăra. Nu abuzați de fructele dulci (o sursă de fructoză), de înlocuitori ai zahărului. Dacă doriți dulciuri, preferați mierea, marshmallows naturale, pastile de casă sau jeleuri.

Mănâncă des, dar în porții mici

Nutriția fracționată îmbunătățește metabolismul, ajută să scapi de burtă. Împărțiți-vă întreaga dietă zilnică în 5-6 porții mici și mâncați la fiecare 2-3 ore, evitând foametea acută. Nu ratați o masă.

Bea mai multe lichide

Apa curată este implicată în descompunerea grăsimilor. Dacă corpul nu are suficientă umiditate, pierderea în greutate va încetini. Apa ajută la eliminarea toxinelor formate în timpul descompunerii grăsimilor. Lipsa acestuia poate provoca oboseală, letargie și poate reduce activitatea fizică și motivația.

Bea un pahar cu apă înainte de masă pentru a-ți reduce apetitul. Îți întărește și reduce pofta de băuturi cu zahăr. Stomacul tău se umple și poți mânca mai puțin.

Renunță la alcool

Alcoolul conține mult zahăr și exces de calorii. Utilizarea băuturilor alcoolice determină umflarea țesuturilor și creșterea în greutate, ceea ce duce la pierderea controlului intern asupra alimentelor.

Rămâneți în practică normală și dormiți suficient

Regimul pentru slăbit nu este posibil fără aderarea la sistem - activitate fizică și odihnă adecvată pe timp de noapte.

Rata normală de somn pentru un adult este de 7-9 ore. Creați condițiile pentru odihnă - opriți luminile, aparatele electrice, nu vă uitați la televizor înainte de culcare, ventilați camera.

Masele lungi de mers pe jos, antrenamentele regulate promovează aportul de calorii și elimină dorința de a mânca „plictiseala”.

Verificați greutatea și înregistrați rezultatele

Pentru a monitoriza dinamica procesului de slăbire, înregistrați progresul. Faceți fotografii în mod regulat - cum arată stomacul la începutul și la sfârșitul săptămânii. Luați măsurători de control.

Trebuie să vă cântăriți dimineața, după toaletă, pe stomacul gol. Măsurați volumul șoldurilor, taliei, abdomenului, brațelor, picioarelor - astfel încât să puteți evalua cât de eficiente sunt sistemul nutrițional ales și exercițiile. Păstrați un jurnal nutrițional - acest lucru vă va face mai receptiv la procesul de slăbire.

Înregistrările dietetice trebuie să fie cât mai precise.

Sportol

Nu este suficient doar să schimbați alimentele pentru a îndepărta abdomenul inferior acasă. Sistemul de slăbire include și activitatea fizică, care ajută la reglarea mușchilor, la strângerea stomacului lăsat.

Exercițiu dimineața

Exercițiul pe stomacul gol dimineața vă permite să îndepărtați grăsimea din abdomen și din părțile laterale. Deoarece corpul are nevoie de energie pentru efort, o absoarbe din rezervele sale interne.

Nivelul zahărului din sânge este scăzut dimineața. Un cardio lent care durează o jumătate de oră permite organismului să epuizeze rezervele de carbohidrați, să scadă nivelurile de insulină și apoi să crească adrenalina. Acest hormon activează procesele de ardere a grăsimilor.

Combinați antrenamentul cardio și cu greutatea

Cum se elimină grăsimea din abdomen? Scopul antrenamentului cardio este aportul ridicat de calorii și metabolismul. Pentru a arde excesul de grăsime, exercițiile aerobe ar trebui să dureze 50-60 de minute.

Poate fi dans, alergare, mers pe stradă sau pe bandă, mers cu bicicleta, înot.

Întărirea mușchilor din corset, stoarcerea zonelor cu probleme și promovarea grăsimii abdominale inferioare va ajuta la antrenamentul de forță. Este important ca sarcina aerobă și exercițiul să fie alternată pe parcursul săptămânii. În timpul exercițiilor de forță, alegeți-le pe cele care utilizează numărul maxim de mușchi sau separați doar mușchii abdomenului inferior.

Antrenament pe intervale

Ar trebui să faceți exerciții periodice pentru a elimina excesul de greutate și pentru a reduce pierderea de grăsime și grăsime în jurul abdomenului și taliei. Este o alternanță de exerciții cardio de intensitate ridicată și joasă, care arde și mai multe calorii.

Efectuați exerciții alternativ - la viteza și intensitatea maximă timp de 10-30 de secunde, apoi - la o rată medie de 1-2 minute.

Un astfel de antrenament ar trebui să dureze 60-75 de minute.

Efectuați exerciții pe abdomenul inferior

Exercițiile izolate vă ajută să obțineți rezultate rapide. Acest complex ajută la îndepărtarea grăsimii din abdomen, îi reduce volumul și întărește mușchii spatelui.

Exercițiile de rezistență asigură sarcină maximă pentru presa de jos. Scândura, „corabia”, „broasca” includ un grup mare de mușchi pe tot corpul, în special partea inferioară a spatelui, mușchii oblici ai abdomenului, coapsele, fesele.

Abs inferioare

Efectuați toate abordările și repetările pentru fiecare exercițiu - răsuciți, ridicați, trageți picioarele în sus pe un cârlig, înclinați corpul în sus. Intervalul dintre secvențe ar trebui să fie de 45 până la 60 de secunde. Aceste exerciții pot fi încorporate într-un antrenament regulat, precum și într-un complex de 3-4 zile pe săptămână.

Mușchiul rectus abdominis - abdomenul inferior - acoperă întreaga suprafață a abdomenului și îl conectează la pelvis. Exercițiile de ridicare a acestei zone vizează pomparea întregii cavități abdominale, arderea excesului de grăsime în abdomen, îmbunătățirea tonusului.

De fiecare dată, creșteți numărul de exerciții din complex și timpul de execuție al acestora, numărul de abordări.

Presă statică

Intindeți-vă pe spate, genunchi și șolduri îndoite la 90 °. Extindeți brațele de-a lungul corpului, apăsând palmele pe coapsele superioare. Inspirați, expirați, trageți presa, apăsați spatele pe podea, șoldurile pe mâini, rezistând. Păstrați-vă corpul și picioarele calme câteva secunde, apoi eliberați. Repetați 3 seturi de 10 ori. Pentru a ușura expirarea, rupeți umerii de pe podea și întindeți mai mult presa.

Ridicarea piciorului de rezistență

Culcați-vă pe spate, trageți ambii genunchi pe piept și îndoiți picioarele. Prindeți partea superioară a coapsei drepte cu degetele și extindeți piciorul stâng paralel cu podeaua. Ridicați umerii de pe podea. Apăsați palma spre coapsa dreaptă, înclinând bazinul pentru a vă apropia genunchiul drept de piept și a vă rezista brațul cu piciorul. Schimbă-ți picioarele. Urmați 10 repetări a câte 3 seturi.

Acest exercițiu îmbunătățește rapid tonusul mușchilor abdominali, împreună cu presele inferioare și superioare. Complicare: mențineți ambele picioare drepte, apăsați mâinile alternativ pe pieptul coapsei, țeseți „foarfeca” în timp ce schimbați picioarele.

„Barcă” în spate

Intinde-te pe spate, intinde bratele, picioarele impreuna. Inspirați, trageți în stomac, ridicați ambele picioare de pe podea la o înălțime de 30 cm. Ridicați partea superioară a corpului la același nivel. Țineți aerul timp de 5-6 secunde, apoi coborâți încet până la poziția inițială. Luați 3-4 abordări, mărind numărul de ascensoare la 10.

Această mișcare nu numai că permite stomacului să fie perfect neted. Ridică mușchii feselor și gâtului spre abdomenul inferior, întărește spatele. Pentru a finaliza sarcina, nu coborâți complet picioarele până la podea.

Picioarele înclinate

Poziția inițială - așezat cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea. Întoarceți-vă înapoi, concentrați-vă pe coate, cu palmele în jos. Strângeți presa, ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Mutați încet piciorul spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu șoldurile. Coborâți picioarele, scrieți-le în semicerc și ridicați-le spre dreapta. Efectuați 20 de repetări cu pagini alternative. Sarcina va fi și mai dificilă dacă picioarele tale sunt complet îndreptate prin descrierea semicercului.

Scânduri clasice

Poziția inițială - concentrați-vă pe coate și degetele de la picioare. Periile se închid în încuietoare, picioarele unite. Corpul, gâtul și picioarele trebuie să fie în linie - nu vă îndoiți în partea de jos, nu ridicați fesele și nu lăsați stomacul să se îndoaie. Efectuați 2-3 repetări timp de cel puțin 30 de secunde.

Bara statică nu numai că întărește mușchii abdominali, ci și încarcă tot corpul, în special fesele, antebrațele, spatele, spatele. Complicare: creșteți treptat timpul de așteptare la bar și numărul de abordări.

Părere

Așezați-vă cu picioarele întinse și îndoiți ușor genunchii, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Strângeți presa și apăsați mâna pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea. Îndoiți ușor genunchii, păstrând călcâiele pe podea. Inspirați, strângeți mușchii abdominali în timp ce expirați, întindeți picioarele și ridicați șoldurile ușor înapoi de la linia umerilor. Țineți câteva secunde. Reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Pentru a finaliza sarcina, nu coborâți șoldurile între repetări pe podea, ci țineți-vă mâinile în mod constant.

Prin rotirea casei

Scânduri clasice. Întoarceți carcasa în lateral ridicând maneta 1 vertical. Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul trebuie să fie drepte. Închideți în această poziție și țineți-o cât mai mult timp posibil. Întoarce-te în sens invers. Efectuați 2-3 abordări pentru 1 lecție. Bara de derivare exercită o sarcină statică puternică asupra teșiturilor.

„Broască” pentru presa de jos

Poziția inițială - întinsă pe spate, îndoită la genunchi și întoarsă spre exterior. Îndoiți-vă picioarele astfel încât tocurile să fie presate împreună. Inspirați, ridicați capul și umerii de pe podea. Extindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos, ridicați-vă de pe podea. Când expirați, întindeți picioarele la 45 de grade, atașați partea din spate a genunchilor (prima poziție de balerină). Inspirați, îndoiți picioarele înapoi. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Faceți genunchii mai grei pe sol cât mai mult posibil.