8 exerciții eficiente care vă vor face stomacul plat în doar 30 de zile

Una dintre cele mai bune modalități de a vă reduce șansele de cancer, diabet și boli de inimă este să vă concentrați asupra abdomenului. Ați auzit bine, merită să fiți atenți la dimensiunea burții dvs. din mai multe motive, nu doar pentru a vă arăta bine rochia. Studii recente sugerează că o dimensiune mai mică a burții poate oferi protecție împotriva bolilor. Doar că vei arăta mult mai bine.

Acum puteți afla despre exercițiile abdominale pe care le puteți face în confortul propriei case și puteți vedea rezultatele în 30 de zile. Pentru a face acest lucru, trebuie să sacrificați 10 minute din timpul dvs. în fiecare zi. Veți vedea schimbarea în oglindă peste o săptămână.

exerciții

Începeți antrenamentul cu 4 exerciții selectate în mod arbitrar și faceți o pauză de 10 secunde între exerciții. Faceți două repetări din fiecare.

Mușchiul abdominal drept

Când ne gândim la micile cuburi de pe abdomen, vorbim despre acest mușchi. Rectusul abdominis, adică mușchiul rectus abdominal, este situat între coaste și osul pubian, în fața pelvisului. Acest mușchi poate fi procesat în două moduri:

- îți tragi pieptul la piscină

- tragi bazinul spre piept

1. Presă abdominală - de 15 ori

Exercițiu clasic de modelare a abdomenului pentru a face mai atenuat atât mușchii abdominali drepți, cât și cei oblici.

- Intinde-te pe spate pe podea sau pe o saltea.

- Îndoiți genunchii.

- Ridicați umerii până la tavan, întinzându-vă mușchii abdominali. Când ajungeți în cel mai înalt punct, faceți o pauză.

2. Ridicare dublă a piciorului - de 2 ori

Ridicarea dublă a picioarelor este un exercițiu abdominal foarte eficient care acționează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori.

- Intindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse, cu brațele sus.

- Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade folosind mușchii abdominali, apoi faceți o pauză.

- Apoi coboară încet, ținându-ți brațele și picioarele drepte.

3. Scândură cu îngenunchere - de 15 ori

Acest exercițiu mișcă nu numai abdomenul, ci și brațele, fesele, umerii și picioarele.

- Ridică poza de scândură, pune-ți greutatea pe mâini.

- Îndoiți genunchiul stâng spre șolduri și țineți câteva secunde.

- Trageți piciorul înapoi, apoi repetați de cealaltă parte.

4. Stai jos - de 10 ori

Crunchingul întărește mușchii abdominali și crește flexibilitatea coloanei vertebrale.

- Intinde-te pe spate, cu bratele intinse langa tine, cu picioarele drepte.

- Întindeți brațele înainte și rotiți-vă încet într-o poziție așezată, întinzându-vă mușchii abdominali.

- Strângeți din nou abdomenul și întindeți-vă încet pe pământ.

5. Scândură cu ridicarea șoldului - de 20 de ori

Exercițiu ideal pentru începători pentru întărirea mușchilor abdominali.

- Așezați-vă în decubit dorsal, dar țineți coatele pe pământ. Sprijiniți-vă de antebraț. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

- Ridică-ți puțin spatele.

- Împingeți bazinul spre tavan, strângeți-vă mușchii abdominali pentru a reduce distanța dintre piept și șolduri.

- Coborâți spatele și reveniți la poziția inițială.

6. Poziția bărcii (navasana) - de 1 dată

Întărește mușchii abdominali, picioarele, talia.

- Stai jos, îndoaie genunchii, picioarele pe pământ.

- Înclinați-vă ușor înapoi, ridicați piciorul de pe sol.

- Întinde-ți brațele drept în fața ta.

- Țineți genunchii drepți timp de 30 de secunde sau 1 minut în timp ce cântăriți pe mușchii abdominali.

7. Wiper Pose - de 10 ori

Cu acest exercițiu ideal pentru întărirea întregului corp, faceți-l ultima.

- Intinde-te pe spate, intinde-ti picioarele in sus.

- Extindeți brațele în lateral.

- Strângeți mușchii abdominali inferiori.

- Înclinați încet picioarele într-o parte.

- Repetați de cealaltă parte.

8. Alpinism - de 15 ori

Pentru cei mai experimentați, acest exercițiu de intensitate ridicată vă crește ritmul cardiac. Ideal dacă doriți, de asemenea, să încorporați cardio în planul de antrenament.

- Ridică poza de scândură.

- Țineți mâinile la distanță de umeri.

- Trageți genunchiul drept spre piept cât de departe puteți.

- Schimbați genunchii și trageți piciorul pe partea stângă, în timp ce nu vă ridicați șoldurile.

Aceste exerciții sunt ideale dacă doriți să vă antrenați acasă. Nu aveți nevoie de instrumente speciale pentru a le face, ci doar de corp și de determinare.