Acizi grași omega-3: a mânca este mai bine decât a lua?

În ultimele zile, am citit în multe locuri că acizii grași omega-3 nu s-au dovedit a fi eficienți în prevenirea bolilor cardiovasculare într-un studiu la scară largă. Deci, în trecut, au greșit cercetătorii spunând exact contrariul? Nu, dar suntem mai predispuși să credem în cercetările recente. Platforma de pariuri și doi bloggeri de nutriție cunoscuți contribuie la îndepărtarea vălului de pe contradicția aparentă.

Din câte știm, acizii grași omega-3 sunt substanțe nutritive foarte importante pentru corpul nostru: furnizează energie, se găsesc în membranele celulelor noastre, joacă un rol în procesul de coagulare a sângelui, reglează inflamația și funcționează nervosul nostru sistem. Conform unor cercetări fiabile, ele ne protejează inima și sistemul vascular, reducând tensiunea arterială și riscul de ateroscleroză. Mai mult, s-a dovedit că joacă un rol în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și în tratarea oboselii cronice.

Cu toate acestea, rezultatele unui nou studiu publicat pe pagina Bibliotecii Cochrane par să distrugă acest nimb: rezultatele cercetătorilor au fost interpretate de mulți ca nu susțin în mod fiabil efectele acizilor grași omega-3. Studiul, care a rezumat rezultatele a 79 de studii anterioare, a analizat datele de la 112.079 persoane, dar s-a concentrat asupra efectelor asupra sănătății acizilor grași omega-3 consumați ca suplimente alimentare - și s-a demonstrat că reduce incidența bolilor cardiovasculare la un nivel mic sau mic. întindere aproape nedetectabilă.

Deoarece rolul acizilor grași omega-3 a devenit mai răspândit printre stilurile de viață sănătoase în ultimii ani, o serie de suplimente alimentare care le conțin au apărut pe piață și unele alimente au început chiar să fie îmbogățite cu astfel de acizi grași. Potrivit dieteticianului Sándor Meleg, autor al blogului Alimento, acest lucru s-a datorat în mare parte unor neînțelegeri: „Efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 asupra sănătății au fost evaluate prin simplificarea reacțiilor biochimice din spatele lor, pe baza exagerărilor. Deși substanțele formate din acestea joacă un rol important în multe procese biologice, acest lucru singur nu justifică niciun efect de prevenire a bolilor sau de vindecare a aportului alimentar. Această discrepanță a fost evidențiată de mai mulți experți în ultimii ani, în special în ceea ce privește acidul alfa-linolenic (ALA) în formulările pe bază de plante, dar este surprinzător faptul că cercetările actuale sugerează că efectele pozitive ale altor tipuri de acizi grași omega-3 sunt mult mai mici decât era de așteptat.de asemenea în cazul suplimentelor alimentare care conțin

Andrea Papp, nutriționist certificat și fondator al blogului Daily Nutrition gastrobiolog, vede unul dintre cele mai mari beneficii ale cercetării în a putea redeschide dezbaterea despre necesitatea zilnică de acizi grași omega. „Dintre acizii grași omega-3 din alimentele pe bază de plante, apare doar acid alfa-linolenic, care, deși este un procent mic, este transformat în alți acizi grași omega-3 din corpul nostru. Se poate arăta că cei care au o dietă vegetariană prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, chiar dacă aceste diete nu conțin sau doar cantități minime de acizi grași omega-3 de la animale. Este foarte important ca o dietă sănătoasă și durabilă să aibă o idee clară despre cantitatea de acizi grași omega-3 de care avem nevoie și, în acest sens, din hrana de origine vegetală și animală. ”

Potrivit dietologului și sociologului Antal Emtal, liderul profesional al Platformei TÉT, cercetările recente atrag atenția și asupra importanței unei diete echilibrate și a valorilor discutabile ale unor suplimente alimentare: „acizii grași omega-3 sunt elemente importante ale dieta noastră și rezultatele publicate că ne putem aștepta la efecte pozitive asupra sănătății, în principal dintr-o dietă atent formulată, amestecată și variată și nu de la suplimentele alimentare. Cu toate acestea, este important să luăm în considerare faptul că noi, ungurii, consumăm mult mai puțini acizi grași omega-3 decât media - dar mult mai multe grăsimi decât cele recomandate - așa că ar trebui să fim atenți conștient la aportul mai mare de astfel de acizi grași. Există multe astfel de alimente pe rafturile magazinelor: există margarine îmbogățite cu acizi grași omega-3, ulei de gătit sau ouă, dar puteți găsi și sos de iaurt sau salată bogat în acestea. Acestea pot ajuta foarte mult la realizarea aportului recomandat de 1-1,6 grame pe zi ", sugerează expertul.

În cele din urmă, cei trei experți fac, de asemenea, sugestii cu privire la ce alimente ar trebui să fie incluse în coșul nostru dacă dorim să asigurăm cantitatea potrivită de acizi grași omega-3 din dieta noastră: cele mai bune surse sunt peștii marini, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, dar putem găsi o mulțime de și la peștii domestici negrasi (busa, păstrăv, capră). Semințele de in sunt populare pentru mulți din cauza conținutului său de acizi grași nesaturați, dar deoarece este greu de digerat, uneori este mai bine să-i consumi uleiul - de exemplu, ca sos pentru salate. Oricine iubește ingredientele exotice va găsi, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3 în semințele de chia, dar nu trebuie să mergem departe, deoarece există și cantități semnificative de nuci. Uleiul de in, nucul sau chiar rapița pot fi, de asemenea, o alegere bună pentru sănătatea inimii noastre.

Exact ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 (sau n-3) conțin legături chimice duble, adică nesaturate, ultima dintre ele fiind la doar trei legături distanță de capătul lanțului care alcătuiește molecula. Deși sunt actori importanți în mai multe procese fiziologice (cum ar fi structura celulară, coagularea sângelui sau chiar inflamația), corpurile noastre pot produce cantități foarte mici (de asemenea, numai din alți acizi grași omega-3), deci trebuie să fie incluși în dieta noastră. Cei mai importanți trei astfel de acizi grași din dieta noastră sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Au fost descoperiți în anii 1930, dar rolul lor a fost dezvăluit doar de cercetările efectuate în rândul eschimoșilor groenlandezi aproximativ 40 de ani mai târziu. Acest lucru a dezvăluit că, deși dieta eschimoșilor este foarte bogată în grăsimi, numărul bolilor cardiovasculare este foarte scăzut printre acestea. Acest efect a fost atribuit în primul rând nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3 la pești, care s-au dovedit a reduce incidența aterosclerozei, scad nivelul trigliceridelor din sânge și chiar au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

În cazul ALA, aceste efecte benefice nu au putut fi dovedite, cu toate acestea, EPA și DHA se pot forma în corpul nostru, deși este destul de mic, cu o eficiență de doar 2-10 procente.

Interesant este că acizii grași omega-3 nu pot fi produși de alte animale și nici peștii nu sunt considerați a fi cea mai bună sursă. Și atunci ce le face să aibă atât de mulți astfel de acizi grași? De asemenea, îl mănâncă: este produs de microalge care trăiesc în mări și se acumulează în carnea peștelui după consum.