Fiți conștienți de acest lucru atunci când vă antrenați cu gantera acasă

Ganterele de mână sunt printre cele mai populare electrocasnice mici. Așadar, merită să analizăm la ce ar trebui să fim atenți dacă le-am folosit fără supravegherea unui expert în timpul antrenamentelor noastre.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind antrenamentul funcțional bazat pe Pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și sarcină și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Înainte chiar să punem mâna pe gantere, avem două lucruri foarte importante de făcut:

# 1 Reglarea posturii corecte pentru secțiunea superioară a spatelui

Stând în fața unei oglinzi, încercăm să ne observăm sau să cerem pe cineva să ne privească atât din față, cât și din lateral. Folosirea bilei cu o poziție greșită și strâmbă va face doar mai mult rău decât bine! Văzută din față, linia imaginară dintre umerii noștri ar trebui să fie orizontală, adică dacă un umăr este mai înalt și celălalt este mai jos, ar trebui să încercăm să-l corectăm cu postura noastră. Întindeți-vă cu scalpul, trageți umerii înapoi și în jos, simțiți omoplații înfășurați lângă coloana vertebrală. Postura neglijentă este adesea cauzată de mușchii slabi din partea superioară a spatelui, așa că nu vă mirați dacă poate părea obositor să țineți omoplații apropiați în loc să le lăsați să alunece în două direcții.

O problemă obișnuită de adăugat la aceasta este postura extinsă a capului, care este exacerbată și mai mult de fixarea smartphone-ului și a monitorului. În acest caz, capul nostru pare să tragă înainte, bărbia noastră este semnificativ mai mare decât în mod normal. Văzute din lateral, urechile și umerii noștri ar trebui să fie de-a lungul unei linii verticale: dacă nu suntem în picioare în mod natural, bărbia noastră ar trebui să fie trasă ușor înapoi spre gât, astfel încât vertebrele noastre cervicale să fie poziționate corect una față de cealaltă.

Ne simțim ciudați în această postură ajustată? Poate fi - și acest lucru are sens să fie menținut în mod conștient în viața reală. Scopul nostru ar fi să ne menținem linia de bază corectată în timpul exercițiilor, astfel încât să ne putem modela mușchii astfel încât echilibrul muscular să fie restabilit mai târziu și să preluăm postura corectă în mod natural, fără a fi nevoie să îi acordăm atenție.

# 2 Aflați corect mișcarea fără gantere

Orice practică doriți să faceți acasă cu o ganteră acasă, asigurați-vă că ați încercat-o mai întâi fără gantere. Puneți pumnii în pumni, întindeți brațele, imitați tonul pe care l-ați crea cu o halteră. Asigurați-vă că cunoașteți corect manopera, deoarece ganterele nu vor face decât să o îngreuneze.

Și acum pentru cele mai importante informații:

Să ne ținem umerii în jos

Deoarece partea superioară a mușchiului nostru trapezoidal (cu glugă) este de obicei mult mai puternică decât ceilalți mușchi de pe spate, avem tendința să-l tensionăm. În astfel de cazuri, oricum îl forțăm pe un ton probabil crescut, un semn revelator că umerii noștri trag în sus, se apropie de urechi. Ținând omoplații aproape de coloana vertebrală, putem face acest lucru pentru a nu ne trage umerii în sus. Încercați să maximizați distanța dintre umeri și urechi în toate direcțiile, ridicând brațele în orice direcție.

Să lucrăm între omoplați

Cealaltă greșeală obișnuită este să lăsăm ganterele să ne tragă brațele, adică forțăm mușchii brațului și articulațiile încheieturilor și ale coatelor în loc să începem mișcările brațelor lângă coloana vertebrală, în jurul omoplaților. Dacă simțim că nu putem ține omoplații apropiați, am ales probabil o bară prea grea. Preferăm să trecem la brichetă până când simțim că și mușchii noștri din mijlocul spatelui sunt întăriți și îi putem menține activi.

Nu forțați articulațiile

Aveți grijă să nu vă rupeți încheietura. Păstrați linia palmei și a antebrațului drepte, continue: dacă întindem încheietura mâinii într-o direcție sau alta pentru că încercăm foarte mult să stoarcem gantera, o putem supraîncărca cu ușurință inutil. Să o luăm, de asemenea, înapoi din stoarcere: compensarea tipică este că degetele aproape se albesc atunci când lucrează cu gantera. Este gresit! Nu folosiți mai multă forță de strângere decât este necesar.

Dacă trebuie să facem exercițiul cu brațul întins, nu înseamnă că articulația cotului este complet extinsă și întinsă până la capăt. Păstrați întotdeauna cotul ușor slăbit, astfel încât mușchii din jurul său să funcționeze corect, dar nu forțați articulația.

Nu te balansa

Indiferent dacă este vorba de întărirea sau completarea exercițiilor cardio, nu lăsăm niciodată impulsul să ia gantera. Nu o folosim ca o greutate pentru a o lega împreună, fluturând brațele, ci pentru a ne asigura că gestionăm corect activitatea mușchilor. Nu ar trebui să avem niciodată mișcări necontrolate, deoarece ne punem pe noi înșine cu un risc grav de rănire, ca să nu mai vorbim că mușchii noștri nu devin mai puternici în acest fel.

Alegeți dimensiunea potrivită

Lucrăm întotdeauna cu o greutate pe care o putem folosi în mod conștient, într-o manieră controlată, cu o postură potrivită, așa cum este descris mai sus. Dacă este necesar, alegeți mai ușor decât să alunecați de efort. Nici nu este o cerință ca o serie întreagă de exerciții să fie făcute cu aceeași greutate, deoarece unul dintre mușchii noștri poate fi mai puternic și celălalt mai slab: este păcat să ne antrenăm cu cei puternici sau să ne antrenăm prea mult cu cei slabi. Simțiți-vă liber să comutați între diferite greutăți în funcție de starea mușchilor noștri.

Stabilizați, țineți nucleul

Deși până acum am vorbit în principal despre secțiunea superioară a spatelui, bineînțeles că nu lucrăm cu o bară de mână fără a porni șireturile musculare ale trunchiului, nucleului sau centrului de putere. Înclinați-vă puțin pelvisul, lingura în abdomen, mențineți coloana lombară neutră, întindeți fesele. Poate fi deosebit de dificil să păstrezi acest lucru atunci când lucrezi cu gantere într-o poziție în picioare și nu static, ci în mijlocul mișcării dinamice.

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai departe de linia coloanei vertebrale, cu atât mușchii care ne înconjoară trebuie să se stabilizeze mai puternic pentru a-și menține poziția, așa că, în multe cazuri, bara de mână (mai ales atunci când este utilizată cu un braț întins) are o sarcină semnificativă de stabilizare. În acest sens, este mai ușor să folosiți ganterele în poziție culcat: trebuie totuși să porniți miezul, dar, deoarece coloana vertebrală este susținută de sol, este mai ușor să o țineți în poziție.

Miezul - mușchiul - centrul forței

Grupurile musculare care ne înconjoară și ne stabilizează coloana vertebrală formează „nucleul”, centrul trunchiului nostru. Pentru a o spune direct, le numim și atele musculare, deoarece atunci când sunt activate, ne menține coloana vertebrală stabilă: este responsabilă pentru postura corectă și pentru mișcarea multidirecțională și adecvată a coloanei vertebrale. Metoda Pilates numește același „centru de forță”, subliniind faptul că funcționarea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală este vitală pentru mișcarea sănătoasă, forța și rezistența întregului nostru corp.

Este o greșeală obișnuită faptul că secțiunile superioare și inferioare ale spatelui nu pot fi tratate separat, deși în acest caz așa-numita izolare este importantă. Adică, indiferent de direcția și intensitatea în care funcționează brațul dvs. cu gantera, nu lăsați ligamentul muscular inferior al spatelui. Cel mai frecvent caz este când deschidem sau ridicăm brațele, împingem cu fesele și inventăm cu talia dacă trebuie să depunem prea mult efort. Fiți foarte atenți pentru a evita acest lucru și, dacă nu reușim să ținem nucleul, este probabil că din nou am ales prea multă greutate pentru exercițiul dat.

Desigur, dacă aveți îndoieli cu privire la faptul că efectuați corect exercițiile, este posibil să simțiți că supraîncărcați anumite articulații sau dacă aveți dureri musculare neașteptate în timpul antrenamentului, ar trebui să solicitați sfatul unui expert. Dacă aveți probleme care afectează umerii, coatele, încheieturile mâinilor, articulațiile degetelor (boală, inflamație, spațiu articular îngustat etc.), asigurați-vă că consultați un profesionist despre ceea ce puteți face singur acasă. Merită să ne asigurăm că avem cu siguranță suficiente cunoștințe și conștientizare corporală pentru a face exercițiile singuri, pentru că altfel doar ne riscăm sănătatea, pe care vrem să o păstrăm cu exercițiile fizice.