Vino și fugi

Aș putea începe și această postare cu doi alergători novici vorbind:

-Buna! Dar ai un ceas bun, ce știi? Măsură Vo2max?

-Sigur că măsoară! Uită-te la mine deja 48 și cât ești? Da, 54? Sunteți deja un profesionist! Sper ca într-o zi să fiu și eu un alergător atât de bun.

Există întotdeauna o temă de succes în grupurile de alergare comunitare, care începe să ocupe comunitatea de alergători de hobby.

Sloganul „antrenamentului conștient” atât de la modă astăzi se bazează pe principiile teoriei generale a antrenamentului, iar teoria generală a antrenamentului face parte din sistemul științelor sportului. Discută și răspunde la o serie de întrebări care pot fi utile chiar și pentru alergătorii hobby. Deși există și multe probleme care sunt complet inutile pentru noi.

Din păcate, se întâmplă adesea să existe o simplificare generală a unor astfel de probleme, astfel încât să poată fi înțeleasă și de laici și acest lucru denaturează faptele. Apoi vor fi scuipate de aur, ca și cum vrei să slăbești, aleargă foarte încet și dacă alergi repede, Vo2maxod-ul tău se va dezvolta . etc.

De multe ori auzi conversații pe această temă printre alergătorii care își perfecționează cunoștințele despre site-urile sociale, ceea ce spun alții și uneori se învață reciproc la fel de convingător ca șeful Departamentului de educație fizică de la Universitatea de educație fizică.

Se aud concepte misterioase, a căror semnificație nu le știe nimeni exact, dar toată lumea a auzit de ea, „Vo2maxes”, „praguri de lactat” și „capacități aerobe” zboară, „zone de impulsuri” și atunci există afirmații simplificate care fie că, fie că ideea este. Ideea este să fac ceasul sportiv cât mai scăzut sau cât mai mare posibil, deoarece dacă ritmul cardiac al meu este mai mic decât cel al prietenului meu sau VO2max este mai mare decât cel al celuilalt, sunt un alergător mai bun.?!

Un astfel de subiect în ultima vreme este evoluția Vo2max și știința ascunsă în misticul său. Recent, am văzut mai multe postări în care cineva a postat o valoare calculată de un ceas de sport - vizibil și în imagine - și s-a lăudat cu asta, sau doar s-a temut să întrebe dacă este bine.

În opinia mea, nu ar trebui să simplificăm lucrurile atât de mult, mai ales nu în acest subiect și mai ales nu ar trebui să încredințăm dezvoltarea formei noastre sportive valorii generate de un ceas sportiv de un algoritm.

Ce este VO2max, la ce servește, la ce arată și cum se măsoară?

1.) După cum știe o persoană obișnuită:

Înseamnă absorbția de oxigen de către organism.

2.) După cum știe un hobbyist:

înseamnă cantitatea de oxigen utilizată de o respirație.

3.) În ceea ce privește realitatea:

Arată ce procent din conținutul de oxigen dintr-un aer inhalat îl puteți folosi. Acest lucru poate fi exprimat în două perechi de rapoarte pentru ao face exact și comparabil: fie litri pe minut, fie, mai exact și mai bine exprimat, cantitatea de oxigen utilizată pe minut per kilogram de greutate corporală.

Acest lucru poate fi calculat prin măsurarea cantității de aer inhalat în timpul unei respirații, din care se poate calcula cât de mult oxigen conține (să fie X) și prin măsurarea cantității de oxigen din aerul expirat (să fie Y) . Diferența dintre cele două (să fie Z) este cantitatea de oxigen pe care corpul o poate folosi. Aceasta este capacitatea de a utiliza oxigen, adică VO2.

Deoarece sportivii au abilități fizice diferite, nu contează deloc cât de mare este o persoană care folosește o unitate de oxigen. Pentru o persoană cu un fizic scurt și subțire, va fi suficientă aceeași cantitate de oxigen, ceea ce este deja puțin pentru un culturist de 2 metri. Prin urmare, cantitatea de oxigen utilizată ar trebui împărțită la greutatea corporală a sportivului și acest lucru oferă o valoare comparabilă.

La început, se pare că simplul lucru este îmbunătățirea capacității pulmonare? Apoi citiți mai departe.

Pentru a înțelege esența VO2max, trebuie pusă întrebarea, de ce este deloc important acest lucru? Cu toate acestea, răspunsul trebuie abordat puțin mai departe:

Corpul poate produce energie în două moduri: aerob și anaerob, adică în prezența și absența oxigenului.

Producția de energie aerobă este cea mai eficientă, caz în care putem „arde” carbohidrați și grăsimi și putem produce energie din acestea.

Procesul de generare a energiei aerobe necesită trei lucruri, la fel ca la un motor cu carburator: material combustibil (CH sau grăsime), căldură (produsă de corp în timpul lucrului, deci ne încălzim) și oxigen! Cu cât este mai mult oxigen, cu atât este mai bună eficiența „combustiei”, deci este important să puteți folosi cât mai mult oxigen din aerul inhalat.

Ei bine, ai nevoie de altceva! Oxigenul trebuie să ajungă și la celulele unde se produce energie. Acesta ajunge la celule prin fluxul sanguin, iar sângele curge prin vasele de sânge. Deci, chiar dacă capacitatea plămânului de a absorbi oxigenul se dezvoltă și este capabil să elimine mai mult oxigen într-o singură respirație, trebuie să ajungă și la celule. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să se dezvolte și rețeaua vasculară.

Deci, dezvoltarea VO2 nu este suficientă, trebuie să se dezvolte și capilarele (rețeaua capilară). Împreună, acest lucru poate provoca o îmbunătățire a performanței și poate exprima nivelul de VO2 max. Din nou, doar rămânând cu motorul cu ardere internă, chiar dacă intră mai mult aer, acesta trebuie să pătrundă în compartimentul motorului și să fie folosit acolo ajutând la arderea benzinei.

Se pune întrebarea care dintre acești doi parametri măsoară ceasul miracol? Cum știe ceasul atașat la încheietura mâinii cât de mult oxigen absorbim și cât de mult ajunge în mușchii noștri?

Pur și simplu, dacă VO2 se îmbunătățește și rețeaua vasculară se dezvoltă, producția de energie va fi mai eficientă, deci aceeași muncă va fi mai puțin stresantă. Dacă este mai puțin obositor, ritmul cardiac măsurat în timpul lucrului va fi în mod necesar mai mic. Acest lucru, la rândul său, poate fi măsurat în ore, cvasi dacă ceasul măsoară o ritm cardiac mai mic cu aceeași viteză, se poate concluziona, de asemenea, că VO2max a evoluat. Cu toate acestea, atunci când vă gândiți la asta, aceasta este o concluzie de anvergură și, prin urmare, poate fi înșelătoare. În schimb, această afirmație poate să nu fie deloc adevărată.

După cum am explicat mai devreme, mai mulți factori împreună înseamnă îmbunătățire, deci nu are sens să privim lucrurile într-un mod complex. Și pentru noi alergătorii de hobby, acest lucru este cel mai util dacă ieșim pe banda de alergare pentru o alergare de control și ne concentrăm asupra performanței noastre, nu a bronhiilor pulmonare sau a densității capilarelor care ne închid piciorul stâng.

Ce este dincolo de Vo2max?

O altă întrebare importantă este: ce rost are să măsurăm cât de mult oxigen putem folosi deloc? Am clarificat deja că pe măsură ce această capacitate se dezvoltă, mai mult oxigen ajunge în celule, celulele pot produce mai multă energie, dar care este valoarea maximă?

Vo2max, pe de altă parte, se numește „max” deoarece există o limită că, dacă o traversăm, nu va mai exista suficient oxigen pentru a produce energie în acest fel. Aceasta înseamnă că munca noastră este atât de intensă încât nu putem livra atât de mult oxigen și substanțe nutritive către celule cât ar fi nevoie pentru a produce energie (ATP) pentru a menține intensitatea. Cu alte cuvinte, există puțin oxigen și, prin urmare, dacă nu reducem sarcina, producția de energie nu va mai fi aerobă.

Dincolo de acest nivel, energia este produsă doar anaerob, ceea ce nu mai este la fel de eficient.

Trebuie remarcat aici că cele două tipuri de producție de energie nu se separă atât de brusc. Deci, nu este un moment în care este încă aerob, următorul este deja anaerob. De fapt, aceasta este o tranziție, când producția de energie anaerobă intră în procesul de producere a energiei aerobe, dar când depășește nivelul Vo2max, aceasta poate fi doar anaerobă.

Problema cu producția de energie anaerobă este că nu putem utiliza grăsimile în acest fel, în loc de procesul clasic de „ardere internă”, nutrienții sunt transformați printr-un proces biochimic și în cele din urmă devin ATP, care este practic combustibilul celulelor.

Anaerob, organismul poate descompune proteinele și carbohidrații și, deoarece procesul nu este eficient (de 30 de ori mai mult ATP poate fi produs aerob din aceeași cantitate de carbohidrați ca și anaerob), se produce o mulțime de materiale reziduale numite acid lactic. (proces lactacid anaerob). Există, de asemenea, producția de energie alactacidă anaerobă, dar voi detalia acest lucru într-o altă postare. Acum, nu aș intra mai în detaliu despre nivelul de rezistență atunci când acidul lactic acumulat este convertit înapoi în carbohidrați prin așa-numitul cerc Cori.

Acidul lactic care se acumulează în mușchi provoacă durere și, ca rezultat, performanța devine nesustenabilă, într-un cuvânt, obosiți și opriți antrenamentul. (În mod normal, există acid lactic în sângele unei persoane, dar în cazuri extreme, acest lucru poate fi de până la 25 de ori mai mare decât valoarea inițială.) Toleranța individuală a acidului lactic poate fi diferită și îmbunătățită cu antrenament în domeniul submaximal sau peste.

Noi, alergătorii hobby alergă de obicei pe distanțe lungi, deci este, de asemenea, important să rămâneți în gama aerobă cât mai mult timp posibil. Iar Vo2max se dezvoltă chiar dacă nu măsurați ceasul, scopul este să urmați un plan de antrenament special conceput.

Pe scurt, cu siguranță toată lumea a observat deja că după un timp nu este obositor să alergi pe aceeași distanță în același ritm.

Dacă îmi aduc aminte de primul meu semimaraton, la aproximativ 17 kilometri picioarele mele erau atât de rigide încât nu puteam decât să micuț, ultimii 4 kilometri sufereau. Nu am înțeles ce se întâmplă cu mine atunci, dar acum știu că doar pentru că nu aveam suficientă rezistență pentru a alerga la distanță, după 17 km eram atât de „obosit” încât am ajuns peste nivelul meu VO2max la timp. Din această cauză, corpul meu nu a putut absorbi suficient oxigen și îl poate livra celulelor pentru a menține producția de energie aerobă, astfel încât a început producția de energie anaerobă. Datorită rezistenței mele scăzute, toleranța la acidul lactic a fost, de asemenea, scăzută, așa că nici nu mi-am putut menține mișcarea normală de alergare, mișcarea a provocat durere: am devenit acid. Au trecut câțiva ani de atunci și alerg semimaratonul cu o oră mai repede, plus în gama aerobă, pentru că nici la final nu devin acid. Deci, pentru asta contează un antrenament planificat.

Da, și nu am nicio idee cât de mult este Vo2max, deoarece ceasul meu nu măsoară!

Vă rog, dacă vă place, faceți clic pe o apreciere, dacă vi se pare utilă, împărtășiți-o pentru ca ceilalți să o citească.