Acum secretarul magic al burții zarurilor este dezvăluit în cele din urmă!

Tot ce ai vrut vreodată să știi despre mușchiul abdominal!

Pentru aproape toți cei care încep antrenamentele, unul dintre obiectivele principale este ca zarurile să plutească sub ochii lor. Este suficient să faci 100 de repausuri abdominale și apăsări pe zi? De ce sunt ineficiente antrenamentele chinuitoare? Cum încep să arate acești cuburi? Cum se acumulează deloc mușchiul abdominal? Expertul în WellnessCafé, Gergely Kiss, care a lucrat cu mulți concurenți de fitness și vedete de la Hollywood, dezvăluie acum tot ce trebuie să știți despre burțile plate și în carouri.

Structura abdominală

Mușchiul abdominal este format din 4 mușchi principali, aceștia sunt oblicul extern, oblicul intern, drept (aceștia sunt anumiți cuburi!) Și mușchiul abdominal transversal. Există, de asemenea, două mai mici: unul este mușchiul lombar dreptunghiular, care este situat lângă coloana noastră vertebrală, în spate; celălalt este un mușchi în formă de piramidă, de dimensiuni foarte mici. Acești mușchi ne înconjoară abdomenul și îl protejează ca o centură. Toate preferatele noastre sunt carouri, nimic altceva decât mușchiul drept abdominal. Interesant este că cele 3 cuburi superioare sunt înconjurate de ceilalți trei mușchi și chiar traversează mușchiul abdominal oblic interior. În secțiunea abdominală inferioară, toți ceilalți trei mușchi abdominali rulează în fața mușchiului abdominal drept.

Antrenorul Kiss Geri evidențiază o concepție greșită imensă că există mușchi abdominali inferiori și superiori. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul abdominal drept trece în fața abdomenului nostru de-a lungul întregii sale lungimi, deci cel mult părțile superioare și inferioare ale acestui mușchi pot fi lucrate mai bine, dar acestea nu sunt mușchi separați.

În săli de sport, nucleul a devenit, de asemenea, un termen la modă, care a fost încorporat în terminologia fitnessului din cuvântul englezesc care înseamnă centru. Mușchiul central este suma mușchilor care înconjoară cavitatea abdominală. Deci, atunci când ne despărțim, implicăm și unii dintre mușchii de bază în jocul hard rock. Fiecare mișcare începe de la centrul corpului până la membre, deci cu un trunchi puternic putem lucra mai eficient toate celelalte grupe musculare.
Aici veți găsi un super videoclip despre mușchii abdominali!

Formarea și întărirea mușchiului abdominal

Din structură, putem vedea cu ușurință că mușchii noștri abdominali trebuie priviți mult mai complex decât am făcut până acum și devine clar de ce nu este suficient un singur exercițiu pentru a întări mușchii abdominali, explică expertul nostru, Kiss Geri . Acest lucru se datorează faptului că cei care efectuează doar antrenament abdominal antrenează doar partea superioară a mușchiului drept abdominal.

Atât secțiunile superioare, cât și cele inferioare ale mușchiului abdominal drept, precum și ale mușchilor abdominali laterali oblici trebuie să fie elaborate cu atenție. Trebuie să fii conștient, la fel ca într-o masă, altfel succesul dorit, în ciuda muncii grele, este ușor ratat. În programul nostru de antrenament, selectați exercițiile, astfel încât fiecare mușchi abdominal să fie implicat în activitatea pentru fiecare antrenament. ”Eri sugerează Geri.

Mușchiul abdominal răspunde bine la sarcină, se întărește rapid, dar, din păcate, slăbește și. Faza de contracție este deosebit de importantă în exercițiile abdominale. La vârf, aerul trebuie suflat dinamic și băgat cu forță în mușchii abdominali.

Cele mai eficiente exerciții abdominale și numărul recomandat de repetări

Prin urmare, presele abdominale sunt bune numai pentru secțiunea abdominală superioară. Pentru secțiunea inferioară, presele abdominale inversate sunt cele mai recomandate atunci când piciorul este apropiat de partea superioară a corpului. Kiss Geri atrage atenția asupra faptului că, în cazul în care ridicăm doar piciorul în sus, mușchii abdominali vor îndeplini doar o funcție statică, de susținere. Deși apare o senzație de arsură, nu are loc o contracție reală. Dacă vrem să-l implicăm și în muncă, trebuie să ne ridicăm și să ne înclinăm pelvisul, pentru că atunci și acest mușchi va fi scurtat, deci va funcționa. Pentru mușchii abdominali oblici, rotațiile și mișcările transversale sunt cele mai bune. Pentru întărirea statică a tuturor mușchilor, scândura este exercițiul ideal.

În timpul unui antrenament, merită să încorporezi 4 exerciții abdominale: unul în partea de sus, unul în partea de jos, unul în lateral și, în cele din urmă, poate veni un amplificator static, recomandă Geri. Mai multe exerciții merită făcute numai dacă cineva are mușchii abdominali foarte în urmă și doriți să îi aduceți în evidență. Se recomandă 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru început, expertul nostru sugerează că vă puteți simți liber să utilizați un număr mare de repetări, deoarece îl practicați corect. Cu toate acestea, dacă scopul este într-adevăr să atingi cuburile groase, ai nevoie de greutate, rezistență și mai degrabă un număr mai mic de repetări.

Programarea optimă a exercițiilor abdominale în planul de antrenament

„Nu numai că ar trebui să ne uităm la exerciții care lucrează toți mușchii din mușchii abdominali, ci și la momentul antrenării unui grup muscular complex în cadrul antrenamentului”, recomandă expertul nostru, Geri. „Majoritatea oamenilor părăsesc exercițiile abdominale până la sfârșitul antrenamentului, ceea ce nu este deloc o decizie înțeleaptă. Până la sfârșitul antrenamentului, toată lumea este obosită, astfel încât împărțirea nu va provoca vreo bucurie, în plus, în 80% din cazuri, vor fi calculate execuția exactă a sarcinilor și numărul de repetări. Din acest motiv, pot sugera doar că, dacă putem, să facem exerciții abdominale la începutul antrenamentului. Este o alegere perfectă de programat după încălzire. În acest caz, avem încă suficientă energie și va avea ca rezultat o creștere suplimentară a temperaturii. ”

Burta zarurilor și cele mai frecvente concepții greșite

În ianuarie, în timpul jurămintelor, dar mai ales înainte de sezonul bikinilor, majoritatea apelează la Kiss Geri pentru ajutor în atingerea burții zarurilor. Cea mai obișnuită întrebare pe care o pun oaspeții este câte ședințe trebuie făcute pe zi pentru a-și atinge obiectivul mult așteptat. Din păcate, în acest caz, trebuie să-i amărești pe întrebători, deoarece abdomenul cubului nu devine vizibil din stânga. Din păcate, arderea locală a grăsimilor nu există, motiv pentru care antrenamentul trebuie combinat cu dieta, chiar dacă nu avem un exces semnificativ de greutate, grăsimea se depune numai în jurul abdomenului nostru. Ca o parte integrantă a programului de burtă cub, acesta oferă tuturor oaspeților săi o probă de dietă, urmând care, sau chiar încorporând unele dintre elementele sale, se pot apropia de cuburile dorite (veți citi despre dieta recomandată într-un document separat articol!) .

Este o concepție greșită că cuburile sunt formate din exerciții abdominale efectuate. Toată lumea are deja o burtă în carouri, deoarece corpul s-a dezvoltat anatomic. Dacă nu vedem cuburile, este pentru că sunt acoperite cu un strat de grăsime. Putem face mii de abdomene, dacă procentul nostru de grăsime corporală este mare, cuburile nu vor fi vizibile. De asemenea, inversul este adevărat: cu cât procentul nostru de grăsime corporală este mai mic, cu atât conturul abdomenului va fi mai conturat. În plus, din motive hormonale, femeile sunt mai predispuse să stocheze grăsime în jurul abdomenului, motiv pentru care putem vedea mai mulți bărbați cu burta în carouri decât femeile.

Efectuarea de exerciții abdominale, desigur, nu devine un efort inutil, cuburile unui mușchi abdominal antrenat sunt mult mai spectaculoase. Grosimea și canelura cuburilor devin din ce în ce mai vizibile ca urmare a antrenamentelor.

„În cele din urmă, în timp ce toată lumea se concentrează doar pe cuburi, este important să menționăm că mușchiul abdominal este mult mai mult decât atât. Are multe funcții, printre altele, joacă un rol important în respirație și asigură menținerea integrității organelor interne. De asemenea, permite coloanei vertebrale lombare să fie îndoită, de exemplu atunci când utilizați această caracteristică atunci când stați. Toate joacă un rol important în diferite funcții fiziologice, cum ar fi tuse, naștere sau chiar vărsături. Mușchii abdominali joacă, de asemenea, un rol imens în postura și stabilitatea tulpinii. ” ̶ expertul nostru explică versatilitatea mușchiului abdominal.