Adaptologie 2.

Când lucrez cu antrenori, mă întreb adesea ce cred despre antrenamentele la intervale. Ei bine, în funcție de dispoziție, observ că fiecare antrenament este interval, pentru că faci ceva și nu faci. Nu este tot acest interval? Cu toate acestea, dacă dorim să utilizăm o definiție corectă, aceasta este de obicei antrenamentul la intervale de intensitate mare, adică MIIE sau HIIT.

Fiecare epocă are propria sa modă, acum HIIT este ceea ce urmează toată lumea, deoarece cine nu vrea să facă mai multă muncă mai devreme? Cine nu și-ar dori să aibă datorii de oxigen ore întregi după un antrenament din cauza EPOC, astfel încât corpul tău să descompună grăsimea ore în șir? Și care antrenor nu s-a gândit încă la asta că, dacă sportul meu constă într-un sprint de 50 x 10 metri, cel mai eficient mod de a ajunge specific sportului este să împing 50 de sprinturi în jos. De fapt, să fie 60, pentru că atunci suntem pregătiți pentru orice. Și, desigur, între timp, tabăra noastră ar trebui să înceapă să circule cu cealaltă tabără mare, care are încredere în eficiența copleșitoare a cardio-ului de intensitate redusă. Alwyn Cosgrove o spune. că este deosebit de adevărat în fitness să spunem că pendulul se leagănă prea mult și există întotdeauna o dezbatere despre extreme.

Articolul meu de ieri - ADAPTOLOGY - se ocupa de cercetările lui Seluyanov și aici nu vorbim prea mult despre dacă profesorul rus lucrează la un program in vitro sau in vivo și nici despre programele care îmbunătățesc performanța timp de 6 săptămâni atunci când sunt aplicate colegiilor grase și inactive dar despre asta este folosit la olimpici și funcționează cu o eficiență uimitoare.

Metoda lui Seluyanov este interesantă, deoarece practic începe de la sisteme funcționale, dar acest lucru nu este surprinzător pentru un cercetător rus, deoarece această filosofie nu s-a născut pentru sport, ci baza formării medicale ruse, aplicarea sa la sport a devenit clară din anii '80.

Principalii agenți de publicitate ai antrenamentelor HIIT evidențiază schimbarea compoziției corpului, acest lucru nu este neapărat un avantaj pentru un sportiv competitiv, de obicei obțin suficientă cantitate de muncă zilnică, dar pentru o persoană obișnuită acest lucru poate fi un efect foarte important. În același timp, semnalul de intrare specific - stimul de antrenament - creează o adaptare specifică. Acest lucru este adevărat la nivel central și periferic. De obicei, antrenamentele HIIT ating sau depășesc pragul anaerob sau lactat, care se datorează hipoxiei și unui raport crescut de ion H +. Acest tip de antrenament este într-adevăr important, dar datorită constrângerii adaptării, creează hipertrofie ventriculară stângă concentrică și crește volumul țesutului glicolitic. Nici unul nu este rău în sine, dar poate fi o adaptare inutilă la un anumit sport.

(Notă: Soarta reunește din ce în ce mai mulți sportivi care, conform măsurătorilor Omegawave, aparent au făcut doar antrenamente HIIT. Au o frecvență cardiacă deosebit de ridicată datorită hipertrofiei concentrice a ventriculului stâng crescut, iar regenerarea lor este compromisă.)

Seluyanov conform teoriei sale dovedite, cheia este ce fel de muncă ne așteptăm de la fibra musculară. Rezistență/explozivitate, eventual rezistență. În cazul primelor, obiectivul este hiperplazia fibrelor musculare, iar în cazul celei din urmă, obiectivul nostru este de a crește puternic densitatea mitocondrială a fibrelor musculare date. Dacă fibrele musculare sunt examinate pentru capacitatea lor oxidativă, putem vorbi de fibre cu capacitate oxidativă și glicolitică sau fibre lente și rapide. Desigur, alte întrebări sunt ce stare actuală și vizată dorim să obținem specifică fiecărui grup muscular, la ce vrem să le folosim, câtă forță dorim să oferim fibre rapide și lente, ce densitate mitocondrială vizăm, ce cardiac specific hipertrofia necesită sportul nostru, ce dimensiune are nevoie de capilarizarea mușchilor.

Dacă, de exemplu, sprintul repetitiv este ceea ce necesită sportul și poziția, este important să poți transporta și folosi cantitatea mare de ioni H + care apar în timpul sprintului - acid lactic - dar acest lucru necesită cantități mari de mitocondrii atât în rapid cât și în fibre lente.să se acumuleze. Și aici vine surpriza generală că, într-un sport sprint, este posibil să trebuiască să menționăm deloc fibrele lente.?

Să presupunem că într-un anumit sport trebuie să dezvoltăm forță, explozivitate, abilități repetitive de sprint în mușchii corpului inferior. Ei bine, vom avea nevoie de blocuri de genul acesta:

- Hipertrofie rapidă a fibrelor. 10-15s sprinturi, 3-5 minute odihnă activă.

- Densitatea mitocondrială a fibrelor rapide - 3-5 secunde sprinturi, 1-3 minute odihnă.

- Hipertrofie lentă a fibrelor, ceea ce permite o densitate mitocondrială mai mare: 30-60 sec squats lent sau erupții, fără suport osos, aproape să cadă. 5-10 minute cu repaus activ.

- Dezvoltarea sistemului endocrin, cantitate maximă de testosteron în țesuturi - 5-8 genuflexiuni repetitive 70% 1RM, până la toamnă, cu un ajutor sau pe o mașină.

- Inima ventriculului stâng excentric hipertrofie pentru debit cardiac mai mare - 130-150 HR/min. 30-50 minute, sarcină ciclică.

- Inima ventriculului stâng concentrică hipertrofie pentru o muncă mai puternică - lucrați peste pragul anaerob, a se vedea HIIT.

Determinarea pragului anaerob folosind Omegawave este simplă, programul oferă sportivului parametrii de intensitate recomandați pentru o zi dată, indicând, de asemenea, parametrii pe care îi recomandă pentru îmbunătățire sau întreținere în acea zi. În imagine putem vedea că sportivului dat nu i se recomandă să treacă pragul anaerob astăzi, dar permite lucrul în zona de întreținere.

Cum va deveni o săptămână și o zi de antrenament în perioada de pregătire sau competiție, cum se determină volumele/intensitățile de dezvoltare și întreținere, cât poate dura un program fără a fi suprasolicitat, ce exerciții preferăm într-un anumit sport, ce teste măsurăm dacă efectul dorit a fost atins - acestea sunt probleme care fac din conceptele enumerate mai sus un program real.