Iată cum să-ți aduci barele pentru coapse - sfaturile lui Arnold

Cred că este clar că cele mai bune picioare pe care le-a avut vreodată lumea (în ceea ce privește culturismul) sunt încă în posesia lui Tom Platz. Dacă ați fost binecuvântat cu un anumit grad de genetică nefericită, cu siguranță aveți loc pentru a îmbunătăți acest grup muscular extrem de important.

Nu vă faceți griji, la început nici coapsele mele nu erau nimic strălucitoare, dar munca grea a dat roade în cele din urmă. Adevărat, nu puteam depăși picioarele lui Tom, dar am reușit să-mi echilibrez corpul și nu mai aveam nici un dezavantaj de la talie în jos.

Cvadricepsul este un mușchi complex, mare. După cum sugerează și numele, poate fi împărțit în patru fibre diferite, pe care le puteți prelucra separat dacă sunt lăsate în urmă.

Să ne uităm la părțile mai importante ale cvadricepsului!

Musculatura internă (vastul medial)

Se extinde la interiorul femurului, spre rotula, nu punând în legătură articulația șoldului, ci doar articulația genunchiului. Cel mai bun instrument pentru dezvoltarea „mușchiului lacrimă” este împingerea piciorului. Dar nu contează cum o faci! Deoarece cea mai grea muncă se întâmplă atunci când coapsele sunt îndoite, merită să vă concentrați asupra acestei etape a mișcării. Deci: scade greutatea cât poți, până când spatele tău este angajat; apoi împingeți-l în sus, dar nu complet. Opriți-vă în fața punctului mort de sus și nu vă agățați genunchiul în niciun caz, deoarece ați putea fi rănit!

Mușchiul locomotor extern (răspuns lateral)

Exercițiu: hack genuflexiuni într-o întindere îngustă

La exteriorul femurului, acesta rulează în direcția opusă fibrelor mușchiului gros gros până la rotula. Cea mai ușoară modalitate de a izola exteriorul cvadricepsului tău este să faci o ghemuit hack în întinderea îngustă. Lățimea stabilizatorului ar trebui să fie mai mică decât lățimea umărului și degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte, la fel ca în cazul tuturor variantelor de genuflexiune.

Adductor longus

Exercițiu: erupție laterală

Deși puteți utiliza și mașina de aproximare a coapsei, prefer o ruptură în lateral. Nu este la fel de girly ca celălalt! De asemenea, vă puteți dezvolta mușchii coapsei interioare cu genuflexiuni cu picioare largi dacă reușiți să vă concentrați asupra acestei zone în timpul exercițiului.

Mușchiul drept al coapsei (rectus femoris)

Are originea în șoldurile anterioare-inferioare (spina iliacă anterioară inferioară) și marginea superioară a canalului articular (acetabul) și, de asemenea, punte articulația șoldului și articulația genunchiului. Nu există o rețetă specială, doar o faceți până când coapsele vă ard deja, astfel încât să nu o puteți mișca. Tom Platz a făcut piciorul întins până când greutatea nu se mai mișca, am ghicit doar că face o serie cu coapsele tensionate.

Îmi place să stai!

Antrenamentul la picioare nu este cea mai ușoară parte a planului de antrenament al culturistului, dar conștientizează-ți că lucrezi mușchi mari și importanți. Fără un cvadriceps dezvoltat corespunzător, nu există un fizic echilibrat.

Plasați-vă în fața dvs. și veți trece mai ușor peste stresul ghemuitului și al altor exerciții grele de coapse.!

(Sfaturile lui Arnold pot fi citite pe Flexonline în limba lor originală)