Ajută să postim împotriva Crăciunului plus kilogramele?

Postarea mea anterioară a fost despre ceea ce ni se întâmplă în timpul atacului cu bombe calorice de Crăciun-Anul Nou, cât de serios trebuie să luăm consecințele fenomenului asupra sănătății. Desigur, nu există un răspuns clar la întrebare, în funcție de individ, se pot potrivi consecvență strictă sau relaxare completă. În multe familii, acesta este într-adevăr singurul moment în care deserturile, mâncarea și băuturile, care nu sunt permise în viața de zi cu zi, sunt, de asemenea, incluse în meniu.

Mă aplec spre soluția ușor de degustat cu apă, la mijlocul drumului: vor fi coacere și gătit, dar nu voi putea descoperi bejul timp de trei zile și nu voi neglija mișcare timp de două săptămâni.

Cu toate acestea, a doua ianuarie va ataca pe toată lumea, majoritatea dintre noi ne vom întoarce la locul de muncă în acest moment, ceea ce în sine este un pic deprimant, bine, chiar dacă este greu să butonăm pantalonii. Printre jurămintele obișnuite în acest caz, „slăbesc x kilograme” este oricum o listă de top, care este apoi confirmată de îmbrăcămintea de prindere. Metodele sunt cel puțin la fel de diverse ca rețeta pentru supa de pește tuti. Reducerea caloriilor, privarea de carbohidrați, stilul de viață vegan, postul. Dieta cu supă de varză, în vârstă de nouăzeci de zile, cuvinte cheie paleo făcute clic pe cârpe în gugli.

Dieteticienii preferă de mult modificările stilului de viață decât diferitele diete, iar legitimitatea acestui lucru nu merită atât de mult explorată, după cum reiese din nenumăratele studii de sănătate. Chiar dacă disonanța noastră cognitivă uneori nu permite faptelor să ne încurce. Dar, oricare ar fi această schimbare a stilului de viață, nu există un consens cu privire la aceasta în ultima vreme. Au existat de mult câteva sugestii și contraindicații pe care cercetările recente le-au pus la îndoială. Un exemplu al primului este principiul adesea puțini, iar cel din urmă este privarea completă de alimente pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă, mai frecvent cunoscută sub numele de post.

Ceea ce știm deja nu este adevărat

Desigur, nu există nicio îndoială că oricine a adoptat metoda controlului greutății consumând cantități mici de 5-6 ori pe zi ar trebui să treacă imediat acum. Doar teoria atașată a fost răsturnată, pentru că nu este adevărat că acest tip de masă „stimulează” metabolismul. Mai multe studii au arătat că nu există nicio diferență între 2-3 sau 5-6 mese pe zi dacă aportul caloric total și consumul sunt aproximativ aceleași.

Teoria conform căreia privarea alimentară pe termen scurt încetinește metabolismul, deoarece corpul trece la modul de rezervă, de asemenea, sa dovedit a fi greșită. Este un fapt că acest răspuns este un fenomen fiziologic existent, dar această încetinire începe după un minim de 48 de ore, ci mai degrabă după 72 de ore.

Postul periodic și ce părere are acum știința despre el

O nouă dietă (sau tendință) cunoscută sub numele de post intermitent (IF) găsește tot mai mulți adepți printre profesioniști și laici. Eficacitatea sa în pierderea în greutate a fost dovedită de numeroase studii, dar nu există un consens cu privire la celelalte efecte pozitive ale sale asupra sănătății. Cu toate acestea, acum este recomandat de mulți medici, deoarece obezitatea este o sursă a multor boli populare. Și dacă supraponderalitatea este cauza hipertensiunii arteriale, a diabetului, a problemelor articulare, a tulburărilor hormonale, atunci prin eliminarea acesteia, îngrijirea sănătății a câștigat deja.

Postul este cel mai bine cunoscut în conștiința publică într-un context religios. Este prezent în religiile iudeo-creștine, precum și în budiști și hinduși, pentru a numi doar cele mai mari religii mondiale. Peste tot există un aspect al autocontragerii și al purificării spirituale, dar există și alte motive care sunt foarte diferite ca religii în fundal.

Cu toate acestea, efectele fiziologice pozitive au fost înregistrate de aproape toate culturile, indiferent de acestea. Desigur, totul depinde de orice, de altfel, o organizație deja înfometată nu este bună pentru o demisie de trei zile, deși această problemă probabil că nu trebuie să decidă ei. Cu toate acestea, încă din Evul Mediu, s-a înregistrat că cea mai bună sănătate și viață lungă au fost bucurați de călugării care erau autosuficienți, făceau muncă fizică regulată și exercitau reținere în alimentație.

Postul a făcut, de asemenea, parte din această autodisciplină cu o oarecare regularitate, deși este dificil de spus în ce măsură acest lucru a contribuit la o sănătate bună și în ce măsură ceilalți factori. Cu toate acestea, este interesant să examinăm problema din punct de vedere evolutiv, din care se poate deduce logic că omul a trebuit să se adapteze la foame pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp.

Cu toate acestea, există un aspect mai puțin cunoscut al postului, dar este, de asemenea, din ce în ce mai cercetat în medicină. Indiferent de greutatea unei persoane, care poate fi chiar optimă, lipsa temporară de alimente poate avea un efect pozitiv asupra tratamentului cancerului, sistemului circulator, diabetului, astmului și poate reduce probabilitatea de a dezvolta cancer, boala Parkinson și demență la bătrânețe .

Chiar și după 12 ore de post, nivelurile de insulină și factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) încep să scadă. Cercetările au arătat o asociere între acești hormoni și dezvoltarea cancerului. Oamenii de știință de la Longevity Institute (Universitatea din California de Sud) au descoperit că un post complet de 48 de ore a încetinit proliferarea celulelor canceroase la șoareci experimentali în 5 din cele 8 tipuri de cancer studiate. Cercetările clinice sunt încă în desfășurare, iar primele rezultate par promițătoare și pentru corpul uman, deși cu chimioterapie și radiații, efectele secundare sunt și mai greu de suportat în unele cazuri.

Subliniez încă o dată că cercetarea în acest sens nu este încă clară și, desigur, postul pe lângă tratament, nu în schimb, trebuie testat în consultare cu medicul dumneavoastră.

Metoda 5: 2

Dar să revenim la punctul de plecare: cum se întâmplă acest post, în ce sistem și cum ajută să scapi de kilogramele de Crăciun? Ei bine, diferiți experți recomandă metode diferite, dar cea mai comună dintre acestea este metoda 5: 2. Concluzia este că avem două zile de post pe săptămână, iar în celelalte zile consumăm aproximativ 2.000 de calorii (femei) -2500 (bărbați). Desigur, numere diferite sunt, de asemenea, legitime, în funcție de genetică, consumul de energie și așa mai departe. depinde de. În cele două zile de post consumăm aprox. alimente care conțin șase sute de calorii.

Retragerea alimentelor este de 24 de ore, așa că, dacă luăm cina marți la ora 18, nu vom lua alimente cu noi până la ora 18 miercuri seara. Nu contează dacă sunt 24 de ore pe zi de la nouă dimineața până la prânz a doua zi sau la prânz a doua zi. Și în acest caz trebuie să aveți grijă cu aportul de lichid, consumul de cafea și ceai se va potrivi, de preferință gol, sau eventual cu un îndulcitor cu zero calorii.

Postul în sine începe la aproximativ 10-12 ore după ultima masă. În acest moment, organismul a consumat zahărul din sânge disponibil și începe să transforme glicogenul stocat în ficat și mușchi în glucoză pentru a câștiga energie. Pe măsură ce oprirea alimentelor continuă, organismul implică treptat și depozitele de grăsimi și începe descompunerea acizilor grași.

Cu toate acestea, rezultatul acestui proces îl vedem doar dacă nu cădem cu capul într-o prăjitură de ciocolată după ce postul este terminat. De asemenea, este important să consumați mese sănătoase echilibrate din punct de vedere nutritiv în alte zile și, din nou, să nu exagerați. Cu toate acestea, nu avem nevoie nici măcar de un control special: până la două mii de calorii în înălțime, putem mânca orice merge bine, paste, legume, carne, fructe, produse lactate.

16: 8 (pentru femei), 18: 6 (pentru bărbați) și 20: 4 (pentru sportivi hardcore)

O altă versiune populară populară pentru sportivii profesioniști și amatori este postul 16: 8, 18: 6 și respectiv 20: 4 ore. În aceste perechi de numere, prefixul se referă la oprirea alimentelor, în timp ce sufixul se referă la momentul consumului de alimente. Prima recomandare se aplică femeilor, a doua bărbaților și a treia pentru sportivii hardcore, dar oricine poate încerca orice variantă.

În timpul perioadei de hrănire de 4, 6 sau 8 ore, poate varia de la o persoană la alta că sunt consumate 2-4 mese, nu contează în ceea ce privește reținerea pierderii în greutate, ci doar numărul total de calorii. Cercetările arată că o dietă este bogată sau săracă în grăsimi și săracă în carbohidrați, atâta timp cât niciunul dintre grupurile de alimente nu scade sub nivelul critic.

Această tabără de fani IF este exclusă de la sportivii activi, deoarece experiența arată că o medie de 16 ore de antrenament de post are ca rezultat o performanță atletică îmbunătățită și o ardere mai eficientă a grăsimilor. Pentru aceasta, însă, este important ca ultima masă înainte de post, să zicem o cină de șase ore, să conțină proteine, grăsimi, amidon și fibre din carbohidrați.

Dintre acestea, corpul este capabil să facă nouă antrenamente dimineața, în medie 45 de minute. Mă antrenez așa de ani de zile, indiferent că alerg, kickbox, powerlifting. La început, a fost ciudat să mă despart de mesele convenționale de dinainte și de după masă, dar în curând mi-am dat seama că era doar o chestiune de obișnuință, nu o necesitate.

ADF posteste

Cel mai stringent gen al postului în stilul de viață este ADF (post alternativ de zi), care prescrie postul în fiecare zi. Adică, într-o zi o dietă normală împărțită în 3-5 mese și într-o zi o masă de aproximativ șase sute de calorii. Susținătorii acestui lucru insistă asupra acestei forme oarecum drastice pentru mine, nu doar pentru a pierde sau a menține greutatea, ci în speranța altor efecte pozitive. Dar totul este o chestiune de obișnuință, iar tranziția, primele 2-3 săptămâni, necesită cu siguranță multă autodisciplină.

Desigur, nu există nicio îndoială că postul este soluția tuturor problemelor noastre de acum înainte. O dietă constantă controlată de calorii și nutrienți poate funcționa la fel de bine. Testarea metodelor de mai sus poate avea succes pentru cei ale căror sisteme testate până acum nu au produs rezultatele dorite.

În postarea finală a seriei, voi scrie despre ce pași concreți pot fi luați pentru ca rezoluția de Anul Nou să fie o parte a vieții de zi cu zi în cele din urmă.