Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Béla Jakus 11/11/2017 | Actualizat: 28/05/2019 | |

aleargă

Este un fapt incontestabil că alergările la nivel sunt extrem de utile pentru toți alergătorii. Mulți alergători excelenți folosesc antrenamente de munte sau de deal pentru dezvoltare. Alergătorii de fond nu se antrenează doar pe munte, dar și alergătorii pe asfalt, sportivii de tracțiune și triatletele folosesc această metodă de antrenament. În mod clar, dacă aceste antrenamente s-au dovedit a fi de succes în atât de multe discipline, ne pot ajuta și alergătorii amatori să ne îmbunătățim performanța.

  1. Efect de întărire

Gravitația trebuie combătută în timpul antrenamentului pe munte sau deal. Nu putem alerga ușor, trebuie să lucrăm la fiecare pas, astfel încât o mulțime de fibre musculare se implică în muncă. În funcție de panta și intensitatea ascensiunii, sarcina pe fibrele musculare implicate în alergare se poate multiplica.

Citește și asta!

Concurența este cel mai bun antrenament

Efect de accelerare

Alergarea pe pante este, de asemenea, un tip de antrenament foarte util pentru creșterea vitezei. Dacă accelerați ritmul în secțiuni scurte, puteți alerga rapid fără a vă supraîncărca sistemul circulator. Rularea pantei ajută la creșterea frecvenței pasului. Cu toate acestea, trebuie menționat că alergarea rapidă pe pante este deosebit de periculoasă, decinu este recomandat pentru halterofili și alergători supraponderali! Recomand acest tip de antrenament special pentru alergătorii experimentați, pe teren ușor, cum ar fi drumurile cu buldozere, unde picioarele noastre sunt bine aliniate cu solul, nu există riscul ca gleznele să iasă din cauza suprafeței instabile, picioarele noastre se vor întinde oriunde.

Citește și asta!

Aleargă un semimaraton foarte rapid

Efect mental

În timpul antrenamentelor la munte, mai ales dacă mergi pe un teren mai dificil din cauza concentrării constante, te vei simți obosit și în cap, deoarece această concentrare este mai tensionată asupra sistemului nervos decât atunci când alergi pe avion și pe asfalt. Acesta este răspunsul natural al corpului nostru la o sarcină mai puternică. Cu cât terenul este mai tehnic și mai dificil, cu atât este mai mare tensiunea mentală, dar între timp vă veți extinde zona de confort și în această zonă.

De asemenea, vă afectează stilul de rulare

Există multe lucruri care pot fi îmbunătățite cu privire la tehnicile de alergare în antrenamentele montane. În timpul alergărilor intense de munte, armătura adecvată este aproape inervantă de la sine. Veți simți, de asemenea, beneficiile acestui lucru în alergarea pe plat. Frecvența pasului și lungimea pasului se îmbunătățesc, de asemenea, odată cu dealul.

Îmbunătățește coordonarea

Pe teren abrupt, variat, unde pașii nu sunt aceiași, timpul fazei de sprijin este scurtat, uneori mai mic, alteori mai mare, ceea ce îmbunătățește coordonarea nervo-musculară. Pe un traseu presărat cu pante și părți stâncoase, munca mâinilor și a picioarelor trebuie coordonată constant. Este foarte obositor din punct de vedere mental, dar ne face să devenim mai inteligenți.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Puteți face dealul și muntele să alerge mai variate, variind următoarele elemente

Pentru cine și când merită să includeți cursele de deal sau de munte în antrenament?

Lucrul bun despre antrenamentele la deal sau la munte este că este recomandat pentru aproape toată lumea și poate fi de ajutor în orice etapă de pregătire. De exemplu, poate fi folosit până la un microciclu (3-4 săptămâni) pentru a dezvolta fibre musculare rapide, deoarece întărește mușchii și, așa cum am scris mai devreme, îmbunătățește și tehnica corectă de rulare. Poate fi foarte util pentru alergătorii începători să includă și alergări la nivel, deoarece această metodă vă va ajuta să înțelegeți tehnica corectă de alergare. Alpinismul poate fi, de asemenea, introdus în mijlocul pregătirii, deoarece, de asemenea, reîmprospătează mental și diversifică cursele de avion mai monotone. La amorsare, majoritatea antrenamentelor au loc într-o zonă aerobă, dar este, de asemenea, necesar să se mențină forța. Cu antrenamentele montane, chiar dacă rămânem sub pragul acidului, putem de asemenea să ne dezvoltăm sau să ne menținem fibrele musculare „rapide” și, atunci când încep antrenamentele mai intense, vom fi mai puternici, vom ajunge într-o formă mai bună decât dacă am fi alergat apartament. Poate fi folosit și înainte de competiții, în perioada de formatare. În acest caz, cu antrenamente intense la munte, putem rămâne în zona lactatului și scuturăm mișcarea obosită dezintegrată.

Aș dori să vă prezint câteva tipuri tipice de antrenament deal-munte. Indiferent dacă vă pregătiți pentru distanțe scurte sau lungi, aceste antrenamente sunt necesare în funcție de perioada de pregătire și corpul dumneavoastră va răspunde corespunzător.

Sprinturi scurte la 12-30s + 10% ascensiune cu 4-8 repetări cu 2 minute de repaus.

Caracteristici: Intensitate maximă, îmbunătățește rezistența, viteza și capilarizarea (rețeaua capilară). Durata: 4-6 săptămâni, se repetă o dată pe săptămână. Înscrieți acest antrenament mai târziu în sezon în timp ce vă apropiați de turnee.

2 minute de tempo puternic, creșteri de 4-8%, 6-12 repetări, timp de odihnă 2 minute

Este important să nu fii foarte abrupt la urcare, pentru că atunci nu vei avea ritmul. Exercițiul cu 3-8 ritm cardiac ar trebui să fie sub pragul anaerob (dacă nu ați fost încă la o măsurare a sarcinii, merită să faceți acest lucru, astfel încât să puteți interpreta corect ceea ce este descris.). Deci nu trebuie să scuipi plămânii, scopul este întărirea. De asemenea, puteți alerga devreme și mijlocul sezonului.

5 minute ritm mediu, 4-8% înclinare, 4-8 repetări timp de odihnă 2-3 minute

Și aici este important să nu aveți o ascensiune foarte abruptă. Efortul ar trebui să fie cu 5-10 impulsuri sub pragul anaerob. Putem alerga și în etapele timpurii și mijlocii ale sezonului.

Pași lungi

Pe o pantă moderat abruptă de 8-10 minute cu 2-4 repetări, timpul de odihnă este de 3-4 minute. Ritmul cardiac ar trebui să fie cu 10-15 bătăi sub pragul anaerob. Puteți folosi și acest antrenament pentru fond de ten, întărește foarte bine mușchii.

Panta rulează mai puțin abrupt 3-5% (înclinat), panta 30s-60s, cu 4-8 repetări, pentru a îmbunătăți viteza și a îmbunătăți tehnica

Aș dori să rețin că pentru tipurile de antrenamente enumerate aici, este important să respectați gradarea. Construiți de jos în sus atât în ​​domeniul de aplicare, intensitatea și numărul de repetări, la fel și alergările montane pentru o perioadă scurtă de timp, cu puține repetări. Dacă intensitatea afișată nu dispare încă, nu există nicio problemă, deoarece forma ta se îmbunătățește, așa că vei putea crește intensitatea și, în cele din urmă, vei atinge și numărul stabilit de repetări și durata. Pe măsură ce alergarea pe deal pune o presiune puternică pe corpul tău, fă ​​acest antrenament doar de 1-2 ori pe săptămână.

Prin urmare, încălziți-vă întotdeauna bine înainte de a începe. Încălziți-vă pentru o perioadă mai lungă de timp, pregătiți-vă mușchii pentru sarcină cu o alergare ușoară de 15-20 de minute.

Așadar, merită să amesteci antrenamentele de nivel cu alergarea normală. Pe lângă faptul că vă face antrenamentele mai colorate, puteți deveni un alergător de bombe.