Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Beáta Rakonczai 26.04.2018 | Actualizat: 16.04.2019. | |

despre

În cele ce urmează, voi încerca să dau sfaturi utile celor care au un timp de 2 ore la jumătate de maraton, se antrenează singuri și doresc să se îmbunătățească la summit-ul individual. Cu sfatul meu, puteți ajunge chiar și la un timp de vis de 1:45. Voi scrie în general, deoarece nu este posibil să aplici aceeași metodă tuturor. Unii oameni se antrenează de trei ori, alții de cinci ori, unii care ajung la linia de sosire doar din alergări lungi, unii care parcurg mai puțini kilometri cu antrenamente mai intense. Deși am făcut o mulțime de antrenamente la distanță parțială pentru semimaratonul meu în mai puțin de 70 de minute, cred că există loc pentru antrenamente la distanță și pentru alergătorii amatori. Este important să faceți antrenamente cu jumătate de normă cu înțelepciune, ținând cont de propriul nivel de sarcină.

Citește și asta!

Sfaturi de antrenament pentru ultimele 4 săptămâni înainte de semimaraton

Luați următorul sfat dacă nu mai aveți probleme cu parcurgerea distanței de semimaraton și ați alergat un semimaraton la aproximativ 2 ore, dar mai puțin de 2 ore. Sugestiile mele vă vor ajuta cu antrenamentele bazate pe timp.

De câte ori să fugi?

Vă recomand cel puțin patru antrenamente pe săptămână dacă doriți să faceți o îmbunătățire mai mare în cursa de semimaraton. Dacă v-ați antrenat de două sau trei ori până acum, încercați să rezolvați cele patru antrenamente pe săptămână, gândiți-vă când puteți încadra antrenamentele lipsă în săptămâna dvs. În curând veți observa progresul. Un lucru pe care nu îl poți evita este să te pregătești pentru un semimaraton și acesta este numărul corect de kilometri. Pentru un semimaraton bun, cred că este nevoie de 40-50 de kilometri pe săptămână.

Sfaturi pentru antrenamentele cu jumătate de normă

Ce este formarea cu jumătate de normă?

Antrenamentul cu jumătate de normă constă în etape rapide, între care ne luăm câteva minute de odihnă sau un jogging lent. Odihna nu este o oprire completă! Din acest motiv, acest tip de antrenament este cel mai adesea planificat pentru o bandă de alergat, dar poate fi făcut oriunde cu ajutorul unei benzi de alergare sau a unei aplicații care rulează. (Antrenor de alergare Éva Lakatos, Tipuri de antrenamente de alergare 1. - Revista pentru alergare pentru femei)

Dacă nu ați participat până acum, începeți cu secțiuni intense mai scurte, 100-200 metri, 4-5 și apoi 10 repetări. Secțiunea intensă nu înseamnă un sprint complet, dar cu cât secțiunea intensă este mai scurtă, cu atât ritmul poate fi mai puternic. În etapele mai rapide, alerga în mod ideal într-un ritm de semimaraton. Acest lucru poate însemna doar secțiuni scurte la început.

La început, trebuie să rulați antrenamentele cu jumătate de normă mai repede, să mențineți cursa lungă în ritmul confortabil.

De exemplu, dacă planificați un antrenament parcurs care se repetă 1000 de metri, încercați să rulați de mii de ori mai repede. Dacă vi se pare dificil un antrenament cu jumătate de normă, scurtați durata cu jumătate de normă sau reduceți ritmul. Dacă alegeți un interval mai scurt, încercați să mențineți intensitatea antrenamentului prin reducerea duratei de odihnă. Pentru a vă îmbunătăți viteza, cu siguranță veți avea nevoie de alergare mai rapidă și antrenamente mai intense.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

Antrenamentele cu jumătate de normă de 400 de metri pot, de asemenea, să adauge mult viteza. Dacă obiectivul din semimaratonul 1:45 este de a atinge un ritm constant de 5 minute/km. Pe o pistă de 400 de metri, tururile trebuie parcurse în 1 minut 50 de secunde. Dacă faci o repetare de 12-15, este un antrenament foarte serios. Dacă aveți deja un antrenament pe pistă, de exemplu, un antrenament de 6x800 metri este, de asemenea, foarte de dorit aici. Nu vă așezați niciodată în restul dintre secțiuni, mergeți întotdeauna sau jogați.

Merită să încorporați 1-2 antrenamente pe săptămână pe săptămână în antrenamentele dvs., dar acordați atenție semnalelor din corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți obosit după câteva săptămâni sau puteți simți că alergați din greu, este posibil să fiți suprasolicitat. În acest caz, ar trebui să rulați antrenamente lente și lente și să reveniți treptat la antrenamentele cu jumătate de normă.

Sunt sigur că va fi greu la începutul călătoriei cu jumătate de normă, dar fără a suferi nu va merge și crede-mă, munca investită va da roade! Doar inteligent!

Despre antrenamentul de pe deal

Dacă nu ați mai fost la antrenamente înainte, vă recomand și antrenament pe deal. Poate fi foarte ucigaș, dar este foarte eficient! Am alergat 10x, 15x sau chiar 20x 300 de metri pe deal și apoi am fugit din el ca o odihnă și am repetat din nou și din nou. Voi fi sincer, ochii mei au curs până la capăt, dar chiar și atunci a trebuit să văd că se rezolvă foarte bine. Dacă antrenamentul cu jumătate de normă nu este posibil pe teren deluros, vă recomand să faceți alergări lungi cel puțin ocazional.

Citește și asta!

Aleargă pe deal!

Sfatul meu general dacă doriți să accelerați

În general, este important să acordați atenție aportului adecvat de lichide, iar în lunile de vară acest lucru este adevărat exponențial. Ceea ce nu mi-ar lipsi încă este nutriția! În multe privințe, este util să nu purtați excesul de greutate pe cont propriu în timpul alergării, dar acest lucru joacă un rol și mai mare în accelerație. Este mult mai ușor, să alergăm mai sus (nu stând în fugă, ci folosind degetele de la picioare mai activ în fugă, menținând astfel poziția întregului corp mai sus) și să alergăm mai repede dacă greutatea noastră este corectă. Dacă acordăm atenție, mâncăm conștient și „curat” și facem antrenamentul potrivit lângă el, succesul nu va rămâne în urmă!