Running & Coaching - „Să facem lumea mai activă!”

4. Dieta GI:

Contextul teoretic al dietei GI:

Indicele glicemic (prescurtat GI) este un raport care arată modul în care efectul de creștere a zahărului din sânge al unui anumit aliment este legat de efectul zahărului din sânge al zahărului ca procent. De exemplu, pâinea albă, care conține 50 g de carbohidrați, produce aceeași creștere a zahărului din sânge ca zahărul în sine, deci indicele său glicemic (IG) este de 100, în timp ce cel al cartofilor este de 80.

De ce contează asta?

Deoarece după un nivel ridicat de zahăr din sânge, apare așa-numitul rebot atunci când nivelul zahărului din sânge scade. Alimentele sunt clasificate în trei mari grupe pe baza indicelui lor glicemic: ridicat (cartof, banană, stafide, zahăr), mediu (spaghete, terci, portocală, struguri), scăzut (măr, linte, fasole, lapte, supă de roșii). În diferite condiții (înainte de antrenament sau concurs), boli (diabet), există multe recomandări cu privire la ce indice glicemic alimente să mănânce.

Pe ce se bazează dieta GI?
Dieta GI include alimente selectate în funcție de efectul lor hipoglicemiant scăzut până la moderat. Produsele de patiserie, cartofii, mierea, dulciurile confiate nu vor fi găsite în dieta GI, deoarece acestea sunt tipurile de alimente care scad nivelul de zahăr din sânge foarte brusc și ridicat, rezultând în consecință scurgeri de insulină. Efectul metabolic al insulinei este foarte nefavorabil pentru dietă, deoarece inhibă utilizarea grăsimilor. Astfel, consumul de fructe și legume proaspete cu un conținut ridicat de fibre, pe lângă alimentele cu un conținut adecvat de proteine și grăsimi, este foarte favorabil pentru nivelul zahărului din sânge și, astfel, pentru rezultatul dietei.

Urmarea dietei GI nu înseamnă de fapt nimic mai mult decât consumul de alimente care au un indice glicemic relativ scăzut. Desigur, dieta nu înseamnă doar să te menții sănătos: poți obține o scădere graduală și permanentă în greutate - te poți aștepta la o pierdere în greutate de până la 2 kilograme în prima săptămână și 0,5-1,5 kilograme minus în următoarele săptămâni.

Mic dejun: o farfurie mare cu terci tradițional din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o linguriță de miere, o portocală.

Prânz: 10 kg de pui la grătar, salată de fasole, roșii, ceapă și pătrunjel, o felie subțire de pâine de secară.

Gustare: un fruct, o mână de semințe de dovleac.

Cina: 10dkg pește sau pui, salată de legume.

Mic dejun: un pahar de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, un măr ras, câteva piersici uscate.

Prânz: o farfurie mare cu supă de legume, o felie de pâine brună, două prune.

Gustare: două felii de orez pufos.

Cina: 10dkg pește sau pui, cartofi fierți în coajă, roșii la grătar.

Mic dejun: salată de fructe cu un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de semințe de floarea soarelui.

Prânz: salată de legume cu fasole și ulei de măsline, două felii de pâine integrală.

Gustare: o mână de alune sau migdale.

Cina: 10 kg pui 4 kg kg orez brun, ciuperci, spanac.

Mic dejun: o jumătate de cană de muesli cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.

Prânz: o jumătate de cutie de fasole cu sos de roșii, o felie mare de pâine integrală, o portocală.

Gustare: smoothie de fructe cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: pui de 10 kg, salată de legume.

Mic dejun: o jumătate de grapefruit, o linguriță de miere, o farfurie cu terci cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: o farfurie mare cu supă de legume, o felie de pâine brună, fructe.

Gustare: o lingură de brânză de vaci, o felie de cereale umflată.

Cina: carne de pui sau peste de 10 kg, broccoli aburit, fasole verde aburita.

Mic dejun: un măr ras, aromat cu scorțișoară, smoothie cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: sandviș din pâine integrală, file de piept de pui la grătar, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, legume.

Gustare: o porție mică de alune.

Cina: o farfurie mare cu supă de legume, o felie de pâine brună.

Mic dejun: omletă cu două ouă mai mici și puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine integrală, roșii.

Prânz: o farfurie mare cu supă de legume, o felie de pâine brună, o portocală.

Gustare: un măr mare.

Cina: pui de 10 kg, salată de legume.

Indicele glicemic al fiecărui aliment

70-100: pepene galben, dovleac, fasole fiartă, pâine albă, fulgi de ovăz, floricele, orez alb fiert, cartofi prăjiți, maltoză, glucoză, piure de cartofi, orez cu lapte, prăjituri, pizza, bomboane, felii de ciocolată, paste din făină albă.

55-69: stafide, pâine semi-brună, banane, cartofi fierți, orez brun.

Sub 55 de ani: pâine cu tărâțe, orez natural, paste integrale, fasole neindulcită, musli natural, suc proaspăt stors, pâine brună, caise, morcovi, linte, mazăre galbenă, ciocolată neagră, alune, roșii, legume verzi, roșii usturoi, ceapă, neîndulcite lactate.