Diabet

Cu toții am auzit despre importanța fibrelor. Au fost puse pe harta nutrițională în anii 1970, când doi medici, Denis Burkitt și Hugh Trowell a călătorit prin lume pentru a colecta probe de scaun.

Doctorii Burkitt și Trowell au identificat un tip de carbohidrați nedigerabil, acum numit fibre, care mărește în mod eficient cantitatea de scaun care duce la mișcări intestinale regulate și sănătoase. Această concluzie a fost trasă, că cineva care are mai multe fibre în dietă și, prin urmare, are scaune mai moi și trece mai regulat, are un sănătos.

Modul în care consumul de fibre ne afectează sănătatea?

În cereale, fibrele se află în miezul exterior, aceasta se numește tărâțe. Legumele conțin și fibre, dar unele dintre ele se descompun în timpul gătitului, deci este mai bine să le consumați crude sau ușor fierte. Fructele conțin, de asemenea, fibre, care ajută la absorbția lentă a fructozei din ele.

Aceste fibre încetinesc absorbția zaharurilor din alimente și reduc cantitatea de insulină produsă. Strămoșii noștri mâncau mai mult de 100 de grame de fibre pe zi. Noi, în secolul 21, consumăm mai puțin de 10 grame.

Alimentele bogate în fibre au în mod natural o sarcină glicemică scăzută, de aceea vă recomandăm să includeți în dieta dumneavoastră de exemplu, mărim proporția de:

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cereale integrale cu tărâțe (unele alimente conțin grâu sau tărâțe de ovăz adăugate)
Fasole și linte
Nuci și semințe (în principal semințe de salvie și in aztece)
Legume crude sau ușor gătite (aburite)
Coaja de fructe (practic nu există fibre în suc)

Dieta antidiabetică nu trebuie să se ocupe de selectarea alimentelor de mai sus, deoarece rețetele pe care le-am dat sunt alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de GL.

Efectele benefice ale fibrelor solubile în apă

Din anii 1970, a fost descoperită și studiată o întreagă lume cu diferite tipuri de fibre. Efectele lor pot fi variate, inclusiv controlul zahărului din sânge, eliminarea colesterolului ridicat, îmbunătățirea digestiei în multe moduri și întărirea sistemului imunitar.

În special, descoperirea fibrelor „solubile în apă” a fost semnificativă, care se dizolvă și devin gel în timp ce absorb multă apă, spre deosebire, de exemplu, de tărâțe de grâu, care absoarbe foarte puțin. (Nu este recomandabil să adăugați tărâțe de grâu la alimente, deoarece este mai iritant decât să ofere umezeală și moliciune.)

Cel mai cunoscut exemplu este fibra de ovăz sau tărâțe de ovăz, care sunt bogate în fibre de beta-glucan. Când sunt adăugați sau fierți în apă, beta-glucanii devin vâscoși, conferind terciului o textură moale. Această fibră solubilă în apă învelește alimentele și tractul gastro-intestinal, încetinind absorbția zaharurilor din alimente, reducând eficient sarcina glicemică.

De asemenea, se atașează de colesterolul din intestin, ajutând la neutralizarea acestuia. În general, cu cât capacitatea de absorbție a apei unei fibre este mai vâscoasă și mai bună, cu atât este mai bună. De asemenea, crește sațietatea, așa că mâncăm mai puțin din ea. Alte fibre solubile în apă din alimente includ pectina, care este deosebit de frecventă în citrice și mere și alginul în algele marine.

Fibrele mai puțin cunoscute

Există alte surse de fibre consumate rar, cum ar fi tubercul asemănător cartofului, palmierul de șarpe, stratul de semințe de pătlagină, guma de guar și guma de xantan găsite în Japonia. Mâncărurile pe bază de șarpe pot fi obținute în Japonia, dar nu sunt incluse în meniurile occidentale.

Aceste ingrediente sunt adesea folosite pentru îngroșarea alimentelor, dar sunt folosite și pentru a produce „super fibre”, care pot fi apoi cumpărate sub formă de pulberi, capsule sau sub formă de băuturi speciale - toate acestea pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acestea merită să le cunoașteți, deoarece o capsulă sau o lingură de pulbere dizolvată în apă înainte de mese schimbă puternic sarcina glicemică a alimentelor pe care le consumați în prezent.

Efectele lor pot fi multe, inclusiv controlul glicemiei, eliminarea colesterolului ridicat, îmbunătățirea digestiei în multe feluri și întărirea sistemului imunitar. În special, descoperirea fibrelor „solubile în apă” care se dizolvă și devin gelatice în timp ce absorb multă apă, spre deosebire, de exemplu, de tărâțele de grâu, care absoarbe foarte puțin, a fost semnificativă. (Nu este recomandabil să adăugați tărâțe de grâu la alimente, deoarece este mai iritant decât să ofere umezeală și moliciune.)

Cel mai cunoscut exemplu este fibra de ovăz sau tărâțe de ovăz, care sunt bogate în fibre de beta-glucan.

Când sunt adăugați sau fierți în apă, beta-glucanii devin vâscoși, conferind terciului o textură moale. Această fibră solubilă în apă învelește alimentele și tractul gastro-intestinal, încetinind absorbția zaharurilor din alimente, reducând eficient sarcina glicemică.

Orzul și salvia aztecă sunt, de asemenea, exemple bune de alimente care sunt excepțional de bogate în fibre solubile în apă și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Altele în mâncare fibrele solubile în apă includ pectina, care este deosebit de frecvent în citrice și mere, precum și algin în alge.