Alimente pentru sănătatea inimii

Doar cu atenție cu porțiile

Cât de mult mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci. Mulți oameni simt că au un corp puternic pentru a-și împacheta fermele uriașe, așa că consumă mai mult decât ar trebui. O tactică bună este utilizarea pachetelor mai mici pentru a ajuta la menținerea dozelor sub control. Dacă nu suntem siguri despre asta sau dacă urmăm o dietă mai strictă, merită să cântărim cantitatea. Dacă suntem atenți la faptul că mâncăm mai multe alimente sărace în calorii și bogate în fibre în timpul meselor, nu numai că vom pierde un cent, dar vom avea și sănătatea inimii noastre.

Să mâncăm mai multe legume și fructe

Inutil să spun că legumele și fructele sunt surse excelente de vitamine, au un conținut scăzut - în cea mai mare parte caloric, în timp ce sunt bogate în fibre. Gustările sunt un bun înlocuitor și nu contează ce sau cum le consumăm, deoarece o salată de maioneză poate să nu fie cea mai bună alegere.

Acestea sunt selectate: fructe/legume proaspete sau congelate, semințe oleaginoase, păstârnac, uneori compot fără zahăr, conserve

Să le mâncăm cu: banane, fructe uscate, zahăr conservat, gem, sorg, conserve și legume decojite

Căutăm carbohidrați din cereale integrale

Alegem cereale integrale care sunt pline de ornamente și fibre valoroase în inima inimii și presiunea cascadoriei. De aceea este o idee bună să alegeți făină integrală și, în loc de orez alb, alegeți orez brun, koles, bulgur sau quiona.!

Acestea sunt selectate: făină integrală și pâine obținută din acestea, teste, rizomi, cereale cu conținut ridicat de fibre (> 5g), fulgi de ovăz

Să le mâncăm cu: făină albă și feluri de mâncare făcute din ea, orez alb, cartofi

Atenție la grăsimile saturate

Există soiuri de grăsimi sănătoase și nesănătoase, așa că hai să alegem câte grăsimi saturate și nesaturate mâncăm! În timp ce acizii grași polinesaturați scad nivelul colesterolului și scot inima, cei saturați cresc cantitatea de LDL (colesterol rău), ceea ce crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. American Heart Association recomandă:

Din grăsimi saturate: compuneți mai puțin de 7% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, mâncați cu 14g mai puțin.

Din grăsimile trans: compuneți mai puțin de 1% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, mâncați cu 2g mai puțin.

Grăsimile saturate se găsesc în principal în grăsimile de origine animală, astfel încât untura, grăsimea de pasăre, untul, folia de lapte, smântâna sunt bogate în ele, dar grăsimea de cocos este, de asemenea, alcătuită în principal din grăsimi saturate. Este sigur să credem că margarinele au un conținut ridicat de acizi grași trans, chiar dacă margarinele de bună calitate nu mai conțin uleiuri vegetale hidrogenate. Astfel, conținutul lor de acizi grași trans este sub limitele de 2 g pe 100 de grame de conținut de grăsime din Decretul EMMI 71/2013 (XI.20.). Să fim atenți la faptul că merită să verificăm cantitatea de acizi grași trans cu acoperiri de ciocolată de calitate scăzută, nuga, biscuiți și produse de cofetărie de zahăr - sugerează Dora Varga, dietetician al Centrului de Tromboză.

Acestea sunt selectate: ulei de măsline, ulei de rapiță, uleiuri vegetale presate la rece, semințe oleaginoase (o palmă), avocado, pește de mare

Să le mâncăm cu: unt, untură, slănină, cacao de calitate scăzută

Căutăm surse cu conținut scăzut de proteine

Sursele ideale de proteine sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi de origine animală, astfel încât carnea de pasăre, coapsele, câteva ouă, iaurtul, chefirul, turo-ul slab ar trebui să facă parte din experiența noastră. În plus, peștii marini sunt foarte bogați în acizi grași omega-3, care sunt eficienți împotriva bolilor cardiovasculare și au și efecte antiinflamatorii. Dacă urmați o dietă vegetariană, mâncați alimente vegetale bogate în proteine, cum ar fi leguminoase, semințe oleaginoase, jumătăți de cereale.

Acestea sunt selectate: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește, leguminoase, soia, carne de pasăre fără piele, carne tocată slabă

Să le mâncăm cu: produse lactate bogate în grăsimi, carne grasă, cârnați, slănină, alimente prăjite

Reduceți aportul astfel

Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare, de aceea este important să reduceți aportul zilnic!

forma standard a recomandărilor permite 2.300 mg de sodiu pe zi, care este de aprox. Echivalent cu 5 grame sau 1 linguriță de ustensile de bucătărie,
în timp ce versiunea mai strictă maximizează aportul zilnic de sodiu la 1.500 mg, ceea ce înseamnă abia 4 grame de bucătărie.

Acesta din urmă este cel mai bine recomandat celor cu vârsta peste 50 de ani, celor cu hipertensiune mai ușoară și celor cu boli de rinichi. Sobevitul poate fi redus consumând rareori chifle (care au de obicei un conținut ridicat de sare), nu beți fără să gustați sau înlocuiți-le cu condimente verzi.

Acestea sunt selectate: ierburi, condimente verzi, sotos redus

Să le mâncăm cu: conserve, pâine, brânzeturi, mezeluri, salamuri, cârnați, supe prafuri gata preparate, cuburi de supă, amestecuri de condimente coapte