Antrenează ca Danuta Kozák

Există momente în care cineva nu are chef să se mute din casă, mai ales în frigul iernii. Pe de altă parte, un mic exercițiu ar fi bun, ar împrospăta atât trupul, cât și sufletul. Caiacistul nostru maghiar Danuta Kozák, de două ori campioană olimpică, ne împărtășește acum unul dintre planurile ei preferate de antrenament care pot fi făcute acasă.

Plan de antrenament
O rundă constă din 5 exerciții. Efectuați exercițiile în succesiune rapidă, fără odihnă. La sfârșitul celor 5 exerciții, faceți o pauză de 1 minut și repetați acest lucru de patru sau mai multe ori dacă cade bine.

Numărul de stații dintr-un circuit: 5
Odihnește între stații: 0
Odihnește-te între ture: 1 minut
Numărul de ture: 4 sau mai multe

Genuflexiune
(repetă de 20 de ori)
Fii atent la execuția regulată: drept în spate, genunchiul nu merge în fața degetului! Coborâți încet șoldurile, ca și când așezați-vă pe un scaun, până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Opriți-vă înainte ca coapsele să fie paralele cu solul. Reveniți la poziția de pornire și repetați acest lucru.

Genuflexiune

Suport antebraț, alias scândură
(durata 30 de secunde)
Brațul în unghi drept, capul nu atârnat, blocarea umărului, fese, mușchii abdominali strânși. Culcați-vă pe burtă și sprijiniți-vă de antebrațe și degetele de la picioare. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, nu vă sprijiniți pe nimic altceva decât degetele de la picioare și antebrațe, nu vă în relief sau concav spatele. Rămâneți în această poziție pentru timpul specificat.

Suport antebraț, alias scândură

Erupția înapoi, picioarele dreapta și stânga alternativ
(repetă de 20 de ori)
Mâinile pe șolduri, ambele picioare în unghi drept, genunchii din spate frecând pământul. Nu lăsați genunchii să se aplece spre interior, încercați să vă mențineți partea superioară a corpului și șoldurile stabile. În timpul erupțiilor, îndoiți șoldurile și genunchii la 90 de grade în față.

Erupția înapoi, picioarele dreapta și stânga alternativ

Rezistența opusă brațului-piciorului din poziție culcat
(repetă de 20 de ori)
Trunchiul drept, șoldurile nu se răsucesc, se țin de abdomen. Nu vă descurajați dacă nu reușiți la început, pur și simplu exersați mult. Urcați în poziție culcat sprijinindu-vă corpul cu mâinile și degetele de la picioare. Ține-ți brațele întinse, cu palmele ușor depărtate de umeri. Nu ascunde, nu relief. Din acest suport, ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp, întinzându-vă, orizontal sau puțin mai departe. Țineți câteva clipe, apoi repetați același lucru cu o altă combinație braț-picior.

Rezistența opusă brațului-piciorului din poziție culcat

Flexia genunchiului
(repetați de 15 ori pe pagină)
Fă-o dinamic, folosește-ți brațul. Stați într-o poziție transversală și rotiți picioarele posterioare înainte într-un salt până când coapsa este la un unghi de 90 de grade față de piciorul inferior.

Flexia genunchiului

Un alt sfat pentru iarnă
O parte importantă a fondului de iarnă este alimentația adecvată, atenuând efectele nocive ale zilelor cu deficit de vitamine. Lipsa soarelui și lunile de iarnă fără vitamine afectează bunăstarea și rezultatele unui sportiv de elită, așa că este foarte important să acordați atenție nutriției și cantității potrivite de vitamine pe lângă exerciții fizice și odihnă, susținându-vă astfel corpul. Dănuța se îmbolnăvește de obicei în lunile de iarnă, așa că în perioada de pregătire din acest an, este deja atentă în mod conștient la suplimentarea cu vitamine.

Multivitaminele conțin o serie de vitamine în moduri complexe, inclusiv cele precum vitamina D, al cărei nivel a făcut obiectul unor cercetări reprezentative la nivel național, realizate de o echipă de cercetători de la Departamentul de Medicină Internă al Universității Semmelweis. Sondajul a arătat că numărul persoanelor cu deficit de vitamina D în Ungaria a crescut de la precedentele 60 la sută la 95 la sută. Aceasta înseamnă că 19 din 20 de maghiari nu au suficientă vitamină D în corpul lor la sfârșitul iernii. Și de ce este aceasta o problemă? Deficitul de vitamina D și supraponderatul rezultat din provitamine cresc riscul de a dezvolta cancer și, de asemenea, accelerează procesul de îmbătrânire, deoarece vitamina D este un precursor vital al hormonilor care joacă un rol important în dezvoltarea celulelor sănătoase. Lipsa acesteia poate provoca boli cardiovasculare, osteoporoză, sistemul imunitar slăbit, diabet, dar poate crește și riscul apariției unei boli tumorale sau hematopoietice.

BioTech SUA