Reparația somnului

Marele avantaj este că se poate face oriunde, la serviciu sau acasă, chiar și în timp ce stai culcat în pat. Este suficient să îi dedicăm câteva minute pe zi când nu mai avem nimic de făcut care să ne distragă atenția. Metoda ajută la adormirea și somnul pe tot parcursul nopții prin efectul său eficient de calmare a stresului.

Ce spune psihologul?

Antrenamentul autogen este foarte util pentru cei cărora le este greu să se oprească și nu pot adormi ușor seara. Exercițiul de odihnă și greutate te pregătește să dormi, în timp ce exercițiul de încălzire încălzește rapid tocătoarele, eliminând necesitatea utilizării unei sticle de apă fierbinte.

În timpul antrenamentului autogen, ne influențăm propriile sentimente și procesele fizice într-un mod mental. Metoda a fost dezvoltată în anii 1920 de către un profesor de neurologie din Berlin, Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Conform principiului confirmat de mulți cercetători de atunci, putem acționa pe propria noastră organizație cu concentrare și voință și astfel putem, printre altele, să ameliorăm tensiunea, să reducem stresul, adică să ne relaxăm. Desigur, toate acestea ajută și la somn.

Principiile antrenamentului autogen sunt aplicate de mulți fără să fie conștienți de el. Poate că noi înșine am experimentat înainte de un examen sau un proces important că câteva cuvinte de reasigurare pentru noi înșine reduc nervozitatea. De exemplu, „Fii calm, nu ai motive să-ți faci griji. Sunteți bine pregătiți și nu vă vor mușca capul acolo. ” Repetând aceste gânduri în noi, putem disipa nervozitatea și putem deveni mai încrezători. Unii sunt ușor capabili să-și influențeze propriile sentimente în acest fel, alții pot învăța tehnica antrenamentului autogen într-un mod organizat, ceea ce nu este deloc dificil.

Această metodă implică o varietate de practici cu așa-numitele formule diferite. Mai jos sunt câteva dintre exercițiile care declanșează relaxarea (tonul de odihnă), greutatea și căldura.

Pregătiri

Ca practicant, înainte de a începe să exersăm, ne găsim într-un loc liniștit și liniștit în care nimeni și nimic nu ne deranjează. Nu exersați în pat la început, încercați-l înainte de a adormi dacă ați stăpânit deja tehnica cu câteva zile de antrenament. Vom vedea că vă va ajuta să vă odihniți și mai bine.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Exercițiile se pot face culcat sau așezat.

Când stați pe un scaun, urcați într-o așa-numită trăsură. Cu partea superioară a corpului, înclinați-vă ușor înainte, sprijinindu-vă antebrațele pe coapse. Lasă-ți capul să se încline înainte. Să adoptăm un fel de postură ca un cocher care se odihnește puțin în timp ce stă pe buck.

Atenţie! Cu toate acestea, această postură nu este recomandată celor care au dureri de gât și probleme musculare.

În acest caz, alegeți așa-numitul scaun pasiv, care va necesita o poziție confortabilă de așezare, de preferință cu cotiere (de exemplu, un fotoliu vechi cu mânere). Înălțimea suprafeței de așezare trebuie să fie astfel încât picioarele întregi să se poată așeza pe pământ. Deschideți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Așezați-vă brațele și mâinile confortabil pe cotieră

Se recomandă învățarea treptată a tehnicii de formare autogenă

Aflați cele trei exerciții de bază descrise mai jos în trei săptămâni. Exercițiile prescrise pentru fiecare săptămână sunt efectuate cel puțin o dată pe zi. Exersând de 2-3 ori pe zi, puteți obține progrese mai rapide. Deoarece tehnicile sunt construite unele pe altele, nu este bine să introduceți pauze între fiecare săptămână. Dacă metoda ne pare utilă după fundația de trei săptămâni, putem stăpâni întregul sistem de antrenament autogen în cadrul cursului și putem include, de asemenea, formule pentru rezolvarea propriilor noastre probleme individuale în seria de exerciții.

Săptămâna 1: relaxare

Programul începe cu practicarea unui ton de odihnă care te ajută de fapt la antrenamentul autogen. Aceasta este baza tuturor celorlalte serii de exerciții. Tonul calmului te ajută să te desprinzi de lumea exterioară și să te întorci o vreme spre interior.

Opriți toți stimulii de mediu și plasați-i într-o trăsură sau în altă poziție de pornire, conform recomandărilor de mai sus. Când am găsit poziția corectă, închide ochii. Să ne concentrăm asupra senzațiilor noastre corporale, încercând să ne percepem întregul corp. Respirați adânc și suflați aerul de trei ori la rând, apoi spuneți-vă: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Acum să respirăm și să ieșim o dată și apoi să spunem din nou: „Sunt destul de calm și relaxat”. Apoi respirați și expirați din nou și spuneți-vă din nou formula.

Să respirăm în continuare conștient. Lasă gândurile noastre tulburătoare - ca nori pe cer - să zboare. Este important să ne concentrăm pe formula de odihnă. Repetați inhalarea și expirația de încă trei ori și spuneți formula noastră.

Dacă avem între timp alte gânduri, pur și simplu le ignorăm. Nu încercați nici măcar să-i alungați, în schimb îndreptați-vă din nou atenția cu răbdare spre formula de odihnă.

În cele din urmă, întindeți-vă bine, și între timp deschideți ochii încet. Dacă facem exercițiul în pat cu scopul de a adormi, acest ultim pas este ratat.

Nu vă faceți griji dacă nu vă odihniți imediat în primele câteva încercări, exercițiile fizice regulate vă vor aduce progres.

Plan de antrenament pentru prima săptămână

Înregistrați postura necesară exercițiului.
Trei inhalări și expirații.
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
O inhalare și expirație.
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
O inhalare și expirație.
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
O inhalare și expirație.
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
O inhalare și expirație.
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
O inhalare și expirație.
Rămâneți calm timp de aproximativ 5 minute și continuați să inspirați și să respirați.
Întindeți-vă bine și deschideți ochii încet.

Săptămâna 2: greutate

Luați una dintre posturile recomandate. Închideți ochii și respirați conștient înăuntru și în afară de trei ori. Să ne spunem: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Să ne concentrăm asupra corpului nostru și să nu ne lăsăm gândurile să rătăcească. Să respirăm calm, să nu fim atenți la respirația noastră. Concentrați-vă pe brațul drept. Să ne spunem: „Brațul meu drept este plăcut de greu”. Simțim că brațele noastre se îngreunează. Să inspirăm și apoi să suflăm aerul și să ne spunem: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Repetați același lucru cu brațul stâng și apoi cu ambele picioare în același timp. Finalizați antrenamentul autogen cu o întindere puternică și deschideți încet ochii.

În această săptămână vom avea nevoie de aproximativ cinci minute de exerciții pe zi. Nu vă faceți griji dacă nu simțim greutatea la început. Acesta variază de la individ la individ, care are nevoie de cât timp, dar cu o practică persistentă, se poate obține rezultatul dorit și în curând ne vom simți plăcut de dificil. Odată ce acest exercițiu merge bine, putem trece la faza următoare, exercițiul de căldură, pentru o relaxare și mai profundă.

Plan de antrenament pentru a doua săptămână

Înregistrați postura necesară exercițiului.
Trei inhalări și expirații.
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
De trei ori, „brațul meu drept este plăcut de greu”. (Stângacii încep cu brațul stâng.)
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
De trei ori, „brațul meu stâng este plăcut de greu”. (Pentru stângaci, brațul drept.)
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
De trei ori, „Picioarele mele sunt plăcute de grele”.
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
Întindeți-vă bine și deschideți ochii încet.

Săptămâna 3: senzație de căldură

Luați din nou una dintre posturile recomandate, cum ar fi conducerea. Închideți ochii și respirați conștient înăuntru și în afară de trei ori. Să ne spunem: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Să ne concentrăm asupra corpului nostru și să nu ne lăsăm gândurile să rătăcească. Să ne spunem de șase ori: „Brațele și picioarele mele sunt plăcute de grele”. Să ne străduim să simțim greutatea plăcută în corpurile noastre. Să respirăm și să ieșim în mod conștient o dată, apoi să spunem: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Să ne îndreptăm atenția spre brațul nostru drept. Să ne spunem de trei ori: „Brațul meu drept este plăcut de cald”. Simțim căldura plăcută a brațului nostru drept. Să spunem o dată: „Sunt destul de calm și relaxat”.

Repetați același lucru cu brațul stâng și apoi cu ambele picioare în același timp. Finalizați antrenamentul autogen cu o întindere puternică și deschideți încet ochii.

În această săptămână vom avea nevoie de aproximativ opt minute de antrenament pe zi. Nu vă faceți griji acum dacă nu simțim căldura la început. Să exersăm din greu.

După a treia săptămână, vom reuși probabil să atingem o stare de calm, greutate și o senzație de căldură destul de fiabilă. Dacă nu, începeți antrenamentele de la început și treceți de la o fază la alta doar după ce ați obținut rezultatul dorit.

Odată ce putem obține o stare de calm, greutate și un sentiment de căldură în mod regulat, putem schimba ordinea formulelor în funcție de propriile nevoi. Cu toate acestea, ca introducere, folosim întotdeauna formula relaxării.

Plan de instruire pentru a 3-a săptămână:

Înregistrați postura necesară pentru exercițiu.
Trei inhalări și expirații.
Odată, „sunt destul de calm și relaxat”.
De șase ori, „brațele și picioarele mele sunt plăcute de grele”.
O inhalare și expirație.
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
De trei ori, „brațul meu drept este plăcut de cald”. (Stângacii încep cu brațul stâng.)
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
De trei ori, „brațul meu stâng este plăcut de cald”. (Pentru stângaci, brațul drept.)
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
11 De trei ori, „Picioarele mele sunt plăcute de calde”.
Odată, „Sunt destul de calm și relaxat”.
Întindeți-vă bine și deschideți ochii încet.

Aplicarea PMR și antrenament autogen

Ambele metode sunt potrivite pentru ameliorarea tulburărilor psihosomatice (simptome fizice care apar fără o cauză de organ recunoscută), precum și a anxietății legate de problemele de somn. Conform stării actuale de cercetare, în tratamentul durerilor de cap și a tulburărilor circulatorii - atunci când cineva nu poate dormi din cauza amorțirii sau paraesteziei (senzație falsă) la degetele mâinilor și picioarelor - relaxarea musculară progresivă este mai eficientă decât antrenamentul autogen. . În cazul depresiei ușoare până la moderate, rezultatele mai bune pot fi obținute cu antrenamentul autogen. Relaxarea musculară progresivă se dovedește a fi o metodă mai eficientă pentru cei cu tulburări de concentrare.

Bărbații tind să stăpânească relaxarea musculară mai ușor decât antrenamentul autogen bazat pe autosugestie. Femeile din funcții de conducere preferă, de asemenea, să urmeze instrucțiunile specifice și raționale ale PMR. În același timp, doamnele reci pot dormi mai bine cu ajutorul antrenamentului autogen.

O altă modalitate eficientă de a realiza pacea fizică și mentală este prin meditație. Contrar credinței populare, nu durează ore lungi pentru a practica și nici nu durează ani pentru a stăpâni.