Antrenament complet - să îndrăznești sau să nu îndrăznești?

„Antrenamentele pe tot corpul sunt pentru începători, planurile avansate de antrenament constau în antrenamente împărțite, un grup muscular se face o dată sau maximum de două ori pe săptămână, dar cu intensitate brutală.” Aceasta este opinia general acceptată, deși am aflat că nu există o metodă unică, dovedită și eficientă de culturism pentru toată lumea. Nici cu divizia de antrenament nu este diferit.

complet
De fapt, din moment ce sunteți atât de obișnuiți cu astfel de antrenamente, momentul schimbării ar fi perfect, deoarece ați aflat deja că mușchii nu trebuie încărcați în același mod pentru perioade lungi de timp, deoarece se obișnuiesc la sarcină. Desigur, planurile de antrenament divizate pot fi variate într-o sută de moduri, dar dacă te-ai scufunda în ceva complet nou?

Exercitarea întregului corp, deci toate grupurile musculare simultan, de 3-4 ori pe săptămână este probabil un contrast puternic cu planul dvs. actual de antrenament (desigur, dacă aveți antrenamente HST sau HIT, nu aveți;)). Cu toate acestea, este important să rețineți că există reguli importante pentru acest tip de instruire.

La ce trebuie să aderați

Uitați de antrenamentele post-toamnă și de 4-5 exerciții per grup muscular. Dacă doriți să antrenați un grup muscular în fiecare antrenament, nu ar trebui să faceți mai mult de 1-2 exerciții pe oricare dintre ele, întrucât un volum mai mare va duce inevitabil la supraentrenare - ca să nu mai vorbim că exercitarea întregului corp cu un număr mai mare de exercițiile ar consuma mult timp și eficiența s-ar deteriora rapid.pentru a doua jumătate a antrenamentului. Cu toate acestea, prin reducerea numărului de exerciții, scurtați și timpul necesar regenerării, astfel veți avea posibilitatea de a antrena acel grup muscular mult mai devreme decât „bine dovedit” 3-5 zile sau chiar o săptămână de odihnă. Faceți exercițiile până în toamnă, dar nu mai mult - repetările forțate și tehnicile similare de intensificare a intensității nu își au locul în acest caz!

Cu această metodă, puteți antrena un grup muscular de 3 ori pe săptămână fără probleme. Această frecvență a antrenamentului și acest tip de „reducere” a intensității antrenamentului (deși acesta nu este cel mai bun cuvânt pentru un antrenament dur pe tot corpul) nu este utilă numai dacă, de exemplu, vă aflați într-un antrenament brutal sau dincolo și doriți să oferiți corpul tău (și sistemul tău nervos) se odihnesc, dar și ideal pentru dietă. Antrenamentul întregului corp inițiază procese intercelulare care vă mențin metabolismul rotind la 24-72 de ore după antrenament. În plus, metoda este excelentă pentru antrenamentul de reabilitare după leziuni.

Deși, evident, este încă în mintea ta acum că acest lucru ar putea fi bun pentru începători și bine, reabilitare, dar realitatea este că este excelent pentru creșterea în greutate chiar și la un nivel avansat. Imaginați-vă un patinator de viteză - nici el nu se antrenează, să ne umilim pe pistă, să zicem luni și apoi să ne odihnim o săptămână. În fiecare zi scârțâie pe gheață - și totuși se îngroașă, picioarele i se întăresc. Fiecare antrenament este gradual pe baza celui precedent, la fel de progresiv ca și antrenamentul cu greutăți. Frecvența de antrenament asigură stimularea continuă a mușchilor pentru dezvoltare, dar nu pune cantitatea de stres care ar necesita o săptămână de regenerare.

Antrenamentele pe tot corpul funcționează exact pe același principiu: datorită stimulării constante oferite de o încărcare continuă și echilibrată, mușchii noștri cresc, indiferent dacă suntem începători sau avansați.

Planul de instruire

Există mai multe moduri de a pune la punct un plan de antrenament. Fie facem același antrenament zi de zi - caz în care vă puteți urmări perfect progresul - fie fiecare antrenament în timpul săptămânii va fi diferit, asigurând cea mai variată încărcare a mușchilor. Dar puteți face, de asemenea, că exercițiile sunt întotdeauna aceleași, doar ordinea grupurilor musculare este ceea ce se schimbă întotdeauna. Fiecare metodă are avantajele sale. Următorul este un exemplu în care exercițiile variază de la antrenament la antrenament.

Veți vedea că există puțin exercițiu de izolare aici: acum scopul este de a implica cât mai mulți mușchi în muncă în cel mai scurt timp posibil. Exercițiile complexe sunt mult mai potrivite pentru aceasta decât cele de izolare. Desigur, puteți modifica planul de instruire de mai jos pentru a se potrivi propriilor dvs. nevoi, construcție și sănătate, dar țineți întotdeauna cont de regulile menționate mai sus.!

1. Instruire

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Genuflexiune 3-4 10-12 1-2 minute
Presă de banc pe bancă orizontală 3-4 10-12 1 minut
Presiunea din piept 3-4 10-12 1 minut
Canotaj cu trunchi înclinat 3-4 10-12 1 minut
Biceps în picioare cu tijă 3-4 10-12 1 minut
Tricepsul care se întinde peste cap 3-4 10-12 1 minut
Picioare agățate agățate 3-4 până la toamnă 1 minut

2. Instruire

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Presă de banc pe o bancă înclinată 3-4 10-12 1 minut
Presiunea umerilor 3-4 10-12 1 minut
Genuflexiune 3-4 10-12 1 minut
Triceps care se întinde culcat cu o tijă 3-4 10-12 1 minut
Biceps așezat pe o bancă înclinată 3-4 10-12 1 minut
Canotaj cu o singură mână cu gantere 3-4 10-12 1 minut
Tummy Tuck 3-4 până la toamnă 1 minut

3. Instruire

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Strângere în gama superioară de mișcare 3-4 10-12 1 minut
Genuflexiune 3-4 10-12 1 minut
Presiune peste cap cu gantere 3-4 10-12 1 minut
Apăsați pe bancă pe o bancă dreaptă 3-4 10-12 1 minut
Bicepsul Scott-bench 3-4 10-12 1 minut
Presă de bancă cu prindere strânsă 3-4 10-12 1 minut
Îngenuncheat pe o bancă înclinată 3-4 până la toamnă 1 minut

De exemplu, puteți face aceste trei antrenamente luni, miercuri și vineri. Puteți introduce antrenamentul vițelului la sfârșitul fiecărui antrenament în funcție de genetică - există cei care au un vițel mare chiar și cu o cantitate mică de antrenament, alții nu se dezvoltă până la extreme de trei ori pe săptămână. Formați-vă propriul în consecință!

Finalizați planul de antrenament timp de o lună sau două - veți fi uimiți de cât de mult puteți face progrese, indiferent de metoda „eretică” pe care o folosiți!

(O versiune îmbunătățită a sistemului este HST, adică antrenament specific pentru hipertrofie - despre asta vom vorbi în viitor)

Pentru a menține stabilitatea păcii mondiale și continuum-ul spațiu-timp, NU puneți la îndoială criminalitatea în răspunsul antrenorului despre acest antrenament:)