Antrenament cu greutăți pentru femei II. - Exerciții

Am scris un articol mai devreme despre faptul că puține femei sunt încă interesate de antrenamentele cu greutăți, deoarece sunt pline de concepții greșite și frică. Cu toate acestea, culturistii uriași de care majoritatea femeilor se tem atât de mult de a câștiga masa musculară nu au câștigat până la 3 kilograme! 🙂 În această postare puteți citi acum planuri specifice de antrenament cu greutăți pe care le recomand oricărui începător!

Dar mai întâi să începem cu câteva principii:

Încălzirea este o prioritate înainte de antrenamentul cu greutăți, vă rugăm să nu uitați de asta!

Puteți face o pauză de jumătate de minut între exerciții - dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, vă puteți odihni mai puțin, dar dacă doriți să vă controlați ritmul cardiac (deoarece alăptați sau sunteți începător), odihniți-vă mai mult, așteptați până ritmul cardiac scade.!
Nu am scris direct dimensiunea ganterelor! Unii oameni merg la 20 de exerciții de biceps cu 4 kilograme, alții încep cu 2 kilograme. La sfârșitul primei serii, gândiți-vă dacă mai puteți face 2 ture din acest exercițiu cu această greutate. Dacă primul tur abia a dispărut, nu ezitați să alegeți o greutate mai mică! În curând vei ridica încărcătura, răbdare!

Nu anticipați execuția exercițiilor de la alți invitați (unii oameni fac exercițiul prost de ani de zile), dar întrebați antrenorul.!

Respirația este cheia pentru haltere! Suflu aer în timpul muncii musculare, suge când mă relaxez. (De exemplu, îndoirea bicepsului - suflare, coborâre - supt)

Bea câteva înghițituri în timpul antrenamentului, să ai apă cu tine! În sala de gimnastică este adecvat să nu transpiri băncile, mașinile, să întinzi un prosop mic unde pielea ta ar intra în contact cu dispozitivul! (Nu este necesar pentru greutatea mâinii:))

Planul I - cu greutăți libere

Ghemuit cu tija 3 x 12

Breakout schimbat cu o greutate manuală de 3 x 12 perechi

Vițelul pe un picior mutat în greutate 3 x 15

Suport flexibil pentru femei 3 x 12

Tracțiune cu greutatea manuală 3 x 15

Presiunea umerilor cu greutatea mâinii 3 x 15

Ridicare laterală cu greutatea mâinii 3 x 12

Flexia bicepsului cu greutatea mâinii 3 x 15

Practica „Lovitura calului” 3 x 12

Piciorul împinge înainte și înapoi în suportul genunchiului (cu greutatea piciorului) 3 x 15-15

Apăsați pe abdomen invers 3 x 12

Estomparea abdominală 3 x 12-15

II. plan - cu mașini

Împingător picior 3 x 12

(Mașină de tensionare a coapsei 3 x 12

Mașină de îndoit coapsa 3 x 12

Mașină musculară 3 x 12-15)

Mașină de încărcat 3 x 15

Presă de bancă 3 x 12

Mașină de tara 3 x 12

Decojire pe spate 3 x 12

Trageți cu fălci pe melcul inferior cu bară T 3 x 10

Mașină biceps sau melc inferior 3 x 12

Triceps care se întinde cu frânghie superioară de melc 3 x 12

Aparat de mușchi abdominal 3 x 20

Apăsați pe abdomen invers 3 x 12

Estompare pe un aparat de hiprextensie 3 x 8-12

Sfat pentru fitness: există sute de exerciții de antrenament de forță: cu propria greutate corporală, câteva greutăți ale mâinilor, mașini. Pe de o parte, subliniez acest lucru pentru că, dacă nu poți merge pe jos la sală, tot ai ocazia să te întărești (gândește-te la prizonierii care se antrenează în celulele închisorii - ei bine, nu ca și cum aș vrea să arăt ca mame cu trei copii tatuați prizonieri atârnând de tavanul celulei:))
Pe de altă parte, dacă vă place antrenamentul de fitness, nu vă îngrijorați câte exerciții nu ați încercat încă! Pe măsură ce timpul trece, veți învăța din ce în ce mai multe care vă vor reînnoi în mod constant antrenamentul!

Citiți AICI cum să alegeți gantera de dimensiunea potrivită pentru antrenament!