Antrenarea cu o singură mână

Antrenamentul cu greutăți a fost identificat de ani de zile cu bare bine ambalate. Oamenii cred că sunt necesare doar o bancă, o bancă și o cantitate suficientă de disc pentru a obține un aspect muscular.

Chiuvetele cu o singură mână sunt necesare pentru a efectua cele mai eficiente exerciții, fie că este vorba de culturism sau powerlifting.

Exercițiile și efectele acestora asupra mușchilor sunt clasificate în primul rând după cantitatea de greutate utilizată, cantitatea de masă activată și potențialul ad dik. În plus față de aceste cerințe, exercițiile de bază combinate, care pot fi efectuate eficient cu o singură mână (benchpress, ghemuit, clouding), îndeplinesc următoarele cerințe.

În primul rând, dacă un antrenament care dezvoltă forță și masă musculară necesită o greutate mare, unele exerciții cu greutăți cu o singură mână vor duce în mod natural la aceasta. În al doilea rând, o mulțime de exerciții cu greutăți cu o singură mână pun pe doi sau mai mulți mușchi simultan, acestea pot fi combinate. Și în al treilea rând, putem obține un grad ridicat de intensitate în timpul antrenamentului cu o singură mână.

Energie optimă și sinergie

Comparativ cu mașinile, cele cu o singură mână oferă multe avantaje, de exemplu, o putere mai motivantă și toată lumea se adaptează la calea naturală a mișcării. Progresul poate fi ușor monitorizat și performanța poate fi repetată. Orice culturist cu experiență vă va spune că o sarcină de 100 kg pe una dintre melci poate părea mai ușoară decât o sarcină de 80 kg pe cealaltă. Mișcarea naturală cu o singură mână urmează așa-numita forță optimă foarte îndeaproape pe întreaga gamă de mișcare. Intervalul de mișcare al exercițiului este deja mai mare decât alternativa: linia clasică benchpress se oprește pe piept, în timp ce cea cu o singură mână poate merge chiar mai jos.

Antrenamentul cu o singură mână vă permite să vă izolați mușchii, care este una dintre cele mai importante cerințe pentru creșterea rapidă și formarea musculară. Cu o mână, dezechilibrul muscular poate fi, de asemenea, corectat. Când te antrenezi cu bara, poți obține, fără să știi, un avantaj față de o parte față de cealaltă. Cu toate acestea, împărțirea sarcinii între forțează partea mai slabă să lucreze împreună cu efort maxim. Distribuind sarcina, activăm mai mulți mușchi și depunem mai mult efort, chiar și atunci când sarcina este mai mică.

Cele mai eficiente exerciții cu o singură mână

În: ridicare laterală în picioare, ridicare laterală cu o singură mână
Sân: Benchpress banc drept sau înclinat, pulover
H t: Umăr, derapaj, canotaj înclinat
Coapsă: genuflexiuni, abateri, bancă
Deteriora: Bicepsul se exercită în picioare sau în șezut, extensia tricepsului

Exerciții de antrenament pentru tot corpul

Relocare: Ghemuiți-vă drept pentru două mâini grele și ridicați-le la înălțimea umerilor cu o mișcare bruscă. Mișcarea nu trebuie să amintească de exercițiile de biceps, întoarceți coatele în aer. Efectuați 10 repetări cu o greutate minimă de 30-35 kg.

Împrumutul: Prindeți puntea față înclinând-o, rotind-o înapoi și înaintând un an mare până la înălțimea capului. Efectuați cu o mișcare explozivă și un spate drept, cu o greutate de 25-30 kg, 8-10 repetări.

Aspect: Îndoiți-vă până la greutate, îndreptați-vă dinamic corpul și ridicați greutatea la umăr cu o mișcare rapidă, cu brațele orientate în sus. Eliberați imediat și repetați exercițiul de 5-8 ori.

Treceți la celălalt braț fără a vă odihni.

Relocare și plecare: Mutați greutățile pe umăr. Începeți cu genunchii moderat îndoiți și apoi îndreptați, ieșind din greutatea capului cu triceps. Țineți-l în poziția superioară timp de două secunde, apoi coborâți umărul cu o mișcare controlată și începeți din nou de aici. Efectuați 8-10 repetări cu 30-35 kg.

Cu unelte manuale: Luați două greutăți grele (35-45 kg) și țineți-le aproape de corp. faceți o distanță de 20-35 de metri cu ei, în jurul sălii de sport sau pe trepte. Aveți grijă să nu scăpați greutatea pe podea sau pe picioare.

Exerciții combinate: Puteți combina exercițiile după cum doriți, fără a vă odihni și nu setați greutățile. De exemplu, efectuați 8 mutări și ieșiri, apoi 8 genuflexiuni cu greutăți în mijloc și în final 8 urcări. Următoarea variantă: efectuați transferul, ghemuiți-vă cu greutățile așezate pe umăr, ieșiți din cap, ridicați din umeri. Efectuați combinația de 5-10 ori.

Aceste exerciții sporesc forța fizică generală, explozivitatea și îmbunătățesc condiția generală și rezistența. Întărește mușchii antebrațului, brațului, umărului și umărului într-un mod diferit, cu o sarcină divizată, ca și cum ar fi cu o greutate cu două mâini Și acest lucru contribuie pozitiv la dezvoltarea performanței sportive.

Unde este forța?

Cred că există mai multe motive pentru utilizarea limitată a cântarelor cu o singură mână. Primul este lipsa de putere și răbdare. Când citim că Bill Kazmaier efectuează 21 de presiuni ale capului cu o mână de 55 de kilograme și apoi apasă două lovituri de 75,5 de două ori, ne întrebăm: de unde a luat-o? Această forță? Înapoi nu este ușor, ceea ce înseamnă că, în mod incremental, de la kilograme la kilograme, crescând sarcina, câțiva ani.