Antrenament de forță în aer liber - pe lângă jogging de primăvară!

Aproape că simțim că vremea frumoasă nu este doar un vis de iarnă, dar cu siguranță gradele cresc pe parcursul săptămânilor, zilele se prelungesc ... și starea noastră de spirit revine la un mic antrenament în aer liber. Alergatul în aer liber este nativ - ceea ce este un cardio excelent, dar din păcate armarea poate face foarte puțin în bucătărie. Deși primul jogging după o mare dor dă, de asemenea, un puternic tremur muscular, după un timp corpul tău nu va avea suficient.

lângă

De aceea, am organizat câteva exerciții pe care le puteți face în aer liber fără instrumente - pe lângă alergare pentru a oferi corpului dvs. un antrenament complet!

Culcat pe o bancă sau podea

Poziționați-vă în fața unei bănci sau a balustradei, așezați palmele la lățimea umerilor și încercați să efectuați pozițiile culcate într-un interval regulat, complet de mișcare. Și aici, asigurați-vă că poziția dvs. este dreaptă. Cu cât ne bazăm mai puțin pe el, cu atât va fi mai greu să exersăm. Cel care este adept poate merge pe pământ, chiar și fără o astfel de ușurare.

… Și, bineînțeles, lucrul bun în ceea ce privește poziția culcat este că există nenumărate variații, care dau nenumărate sarcini grupurilor musculare ale corpului superior! De asemenea, terminați îngust, larg, ținând un "diamant" (palmele sunt atât de apropiate încât degetele mari și degetele arătătoare se ating unul de celălalt - formând astfel o formă de diamant).

Găsiți o bancă. Sprijiniți-vă de el în spatele liniei trunchiului, la o lățime aproximativă de umeri. Brațele întinse, fesele la marginea băncii, picioarele la un unghi de 90 de grade față de corpul superior. Chiar și noi ne scufundăm încet, coatele merg înapoi, fesele în jos și privirea ne uită în față. Punctul inferior este momentul în care brațele noastre sunt paralele cu solul. Dacă am reușit cu succes acest lucru, ne vom opri și ne vom împinge înapoi la punctul de plecare de aici. Oricine este rece poate face acest lucru cu un picior - adică cu un picior pe pământ în timp ce celălalt este întins sau ușor îndoit, ridicat până la capăt!

Așezat pe o bancă (non-romană)

Vechiul sit-up bun poate fi familiar pentru toată lumea, dar acum afișăm o versiune mai grea care, în același timp, salvează pe treninguri. Sarcina va fi similară cu a sta pe o bancă de gimnastică din Roma! Agățați-vă picioarele pe bancă și coborâți de aici, până în punctul în care nici măcar corpul superior nu va fi paralel cu solul. Aici începe practica!

Este important ca picioarele să fie fixate în mod stabil, iar dvs., cu un fel de spate convex, să vă înfășurați ca „pergament” folosind puterea mușchilor abdominali. Bacsis! Dacă doriți să o faceți mai greu, apucați o piatră mică în mână, strângeți-o în fața pieptului și faceți exercițiul.

Mușchii abdominali trebuie încărcați nu numai dinamic, ci și izometric! Așează-te într-un antebraț pe sol cu ​​coatele sub umeri. În spate, te odihnești pe tampoanele degetelor de la picioare, cu un trunchi drept, cu picioarele închise. Concentrați-vă până la capăt pentru a vă strânge fesele, a vă retrage abdomenul și a menține bazinul ușor înclinat înapoi. tine. și tu ții. tine pozitia stransa.

Acest lucru poate fi variat, de exemplu, astfel încât și regiunile laterale să joace un rol mai mare. Întoarceți-vă în lateral și sprijiniți-vă pe unul dintre antebrațe, ținându-vă picioarele unul în fața celuilalt, ridicați trunchiul de la sol. Asigurați-vă că șoldurile sunt sus, bazinul este puțin în spate, fesele sunt strânse și corpul dvs. este o drăguță drăguță și aici.

Ultimii metri de alergare: terminați cu o erupție pe jos!

Să ne oprim în ultimii metri de alergare. Treceți într-o poziție ofensivă mare înainte, astfel încât genunchii picioarelor lăsate în urmă să atingă aproape solul. Cu piciorul din față, suntem complet măcinați la sol, iar piciorul din spate se sprijină pe degetele de la picioare. Acum, ridicând picioarele din spate, mergem din nou în față într-o poziție ofensivă. Dacă acest lucru este reușit, să avansăm cu îndrăzneală în acest fel.

Câteva sfaturi utile! Asigurați-vă că partea superioară a corpului este perpendiculară pe sol și coborâți centrul de greutate fără a vă împinge primul genunchi înainte. Cele două picioare ar trebui să rămână, de preferință, paralele între ele. Piciorușele laterale - încarcă incomod articulația genunchiului.

De asemenea, merită să variați lungimea pașilor. Puteți, de asemenea, să le mutați pe cele mai mici de dragul targelor coapsei, dar pentru ca eu să lucrez mai tare fesele și flexorii coapsei, pasul lung este cu siguranță pentru mine să câștig.