Antrenament funcțional pentru începători - 5 exerciții simple pentru a începe

antrenament

Kristóf Fekete

Antrenor funcțional/Postat:

Partajarea paginilor

Antrenamentul funcțional este o metodă de antrenament de intensitate ridicată, care combină singuri antrenamentele de forță, gimnastica și alte exerciții de susținere a greutății. Când începeți antrenamentul, veți fi învățat tehnica corectă a tuturor mișcărilor.

Greutățile pe care le ridicați vor depinde de mișcare și de nivelul tău de forță pe măsură ce vă întăriți, veți putea ridica din ce în ce mai multe greutăți. Antrenamentul funcțional se concentrează mai mult pe repetări mari și greutăți mai mici decât pe repetări scăzute, ridicări grele.

Instruire Tipuri de sarcini

Exercițiile de antrenament funcțional includ sarcini precum:

✓ Squash (mai jos)
✓ Presiunile, tragerile, crunch-urile
✓ Salt la cutie
✓ Sărind, alergând
✓ Abzug
✓ Kettlebell se leagănă
✓ Canotaj și haltere ... doar pentru a numi câteva!

Antrenamentele sunt adaptate abilităților dvs., așa că nu trebuie să vă faceți griji că nu puteți face ceva, există o alternativă, o versiune mai ușoară a fiecărui exercițiu.

Cine o poate face?

Antrenamentul funcțional funcționează pentru toată lumea. Poate beneficia de oricine, oricât de vechi ar fi. Se întărește, fibros, arde grăsimile și se simte bine pe tot corpul! Veți găsi o comunitate excelentă și un sentiment de familie în fiecare sală funcțională.

Am realizat 5 exerciții de antrenament funcționale pentru a vă arăta pas cu pas cum puteți stăpâni mișcările. Puteți utiliza aceste exerciții pentru a pune împreună un antrenament funcțional acasă sau pur și simplu să le exersați ca gust înainte de a vă alătura unei săli de antrenament funcționale locale.

# 1 Canotaj

Canotajul se face foarte mult de mulți oameni. Tehnica canotajului este foarte importantă pentru a avea cel mai mare impact cu antrenamentul nostru. Deci, astfel puteți învăța tehnica canotajului pas cu pas.

  1. ) Rulați înainte cu tot corpul, mențineți-vă spatele cât mai drept în timp ce vă aplecați cât mai mult posibil.
  2. b) Folosește-ți picioarele pentru a te împinge înapoi. Nu îndoiți brațele, ci călcați până când vă întindeți picioarele.
  3. c) Acum că ți-ai întins picioarele, stai pe spate și trage brațele în timp ce ții spatele drept și încearcă să tragi cât mai mult. Opriți-vă în această poziție pentru câteva secunde.
  4. d) Pentru a porni din nou mișcarea, trebuie să faceți același lucru ca înainte, numai în ordine inversă. Așa că acum începeți cu partea superioară a corpului, vă întindeți brațele și vă îndoiți cât mai departe posibil până când mâna atinge linia genunchiului, apoi îndoiți genunchiul și rotiți-vă din nou înainte.
  5. e) Pe măsură ce vă rotiți înainte, țineți brațele întinse cât de mult puteți, astfel încât următoarea dvs. tragere să fie dintr-o poziție bună de pornire și să puteți pune cât mai multă energie în tragere.

repeta!

# 2 Scaune

Crunchii în antrenamentul funcțional sunt puțin diferiți de crunch-urile obișnuite. Iată cum arată pas cu pas:

)În poziția dvs. de plecare, întins pe pământ, picioarele se ating, împingeți genunchii în lateral, ridicați brațele deasupra capului și așezați mâinile pe pământ.

  1. b) Ridicați mâinile înainte și folosiți impulsul pentru a vă ridica.
  2. c) Atingeți solul în fața picioarelor.
  3. d) Așezați-vă în timp ce ridicați din nou mâinile peste cap și atingeți solul.

repeta!

# 3 Burpee

  1. ) Începem de la un loc de muncă - așezați-vă mâinile pe podea lângă picioare, apoi săriți sau faceți un pas înapoi.
  2. b) Așezați-vă pe podea în poziția inferioară a reclinerului și pieptul atinge solul.
  3. c) Împingeți-vă înapoi și săriți sau reveniți la poziția inițială.
  4. d) Ridică-ți mâinile de pe sol și ridică-le peste cap în timp ce sări în sus și bate din palme.

repeta!

# 4 Salt la cutie

  1. ) Stai la o distanță confortabilă de cutie pentru a sări în sus. Pentru a găsi această distanță, practicați pașii de pe cutie, poziția dvs. de plecare pentru a sări va fi puțin mai în spate.
  2. b) Îndoiți-vă picioarele și aduceți brațele înapoi - Săriți în sus folosind impulsul care vă leagănă.
  3. c) Încercați să ajungeți la mijlocul cutiei cât puteți de liniștit. O sosire liniștită înseamnă că saltul este controlat, iar genunchii nu sunt supuși unei solicitări inutile. Uită-te înainte în timp ce executați.
  4. d) Când vă aflați pe cutie, îndreptați-vă și apoi săriți sau ieșiți din cutie.

repeta!

# 5 Squash

  1. ) Începeți dintr-o poziție în picioare, cu fața către perete și ținând mingea la înălțimea pieptului. Aproximativ. stai la distanță de braț.
  2. b) Lăsați-vă în jos, imaginați-vă așezat pe o suprafață joasă, centrul de greutate pe călcâi, îngenuncheați, spate drept și strângeți pieptul.
  3. c) Pe măsură ce te ridici din ghemuit, aruncă mingea în sus pentru a atinge peretele. Încercați să aruncați atingând ușor peretele, astfel încât acesta să cadă înapoi într-un mod mai controlat și să fie mai ușor de prins.
  4. d) Luați mingea și ghemuiți-vă cu ea imediat ce este în mână, apoi ridicați-vă din nou cu ea.

Bacsis: Este o mișcare continuă. Încercați întotdeauna să aveți centrul de greutate pe tocuri atunci când vă ghemuiți.

rezumat

Așa că am prezentat 5 exerciții simple de antrenament funcțional pas cu pas. Cu cât practici mai mult, cu atât mișcările devin mai naturale. Asigurați-vă că învățați mai degrabă tehnica corectă decât viteza, un exercițiu mai lent, dar bine executat, are mai multe beneficii decât o mișcare rapidă, dar neglijentă, așa că exersați pentru a vă face bine.

Noroc cu antrenamentul funcțional pentru a-ți începe cariera!

Distribuie această pagină

Kristóf Fekete

Am început să fac antrenamente funcționale cu colegii de cameră acum 5 ani și după câteva luni am apelat la un antrenor pentru ajutor. Acest sport mi-a schimbat complet viața. În anii de licență, mi-am finalizat pregătirea personală de coaching și apoi am obținut certificarea de nivel 1. După câțiva ani de curse, am început să lucrez ca antrenor asistent și acum sunt antrenor cu normă întreagă la B’Bros.