Antrenament izometric

Antrenamentul izometric este un lucru bun și, doar pentru că puțini o fac, nu ar trebui să pășești pur și simplu peste el. Pentru a ajuta o persoană să înțeleagă conceptul, o știință minusculă, de înțeles.

Când exercitați o forță, se poate face în așa fel încât lungimea mușchilor să se schimbe - excentrică, concentrică atunci când există alungire și contracție - sau doar lungimea nu se schimbă în timpul lucrului, ergo lucru isometric. Lucrul grozav despre antrenamentul izometric este că nu necesită neapărat instrumente, deși înnebunind cu instrumente, va fi foarte interesant. Așa cum ar spune fiul meu de 7 ani, antrenamentul izometric este atunci când:
- vrei să schimbi ceva ce nu poți mișca sau trage ceea ce nu poți trage etc.
- păstrați mai puțină greutate - sau propria greutate într-o anumită poziție - statică - pentru o perioadă relativ lungă de timp.
Bine, primul a spus fiul meu, al doilea îl spun. Dar poate că ați înțeles deja de ce o persoană care rupe o carte și îndoaie un unghi va fi foarte puternică ... pentru că și asta poate fi considerat un antrenament izometric. Mai ales dacă nu se îndoaie și nu se rupe ...:)

Care este motivul pentru care antrenamentul izometric este mai puțin popular în zilele noastre?
În general, antrenorii gândesc în dimensiunea excentric-concentrică pentru că o cunosc mai bine și pentru că este mai măsurabilă. Apoi, mulți au considerat „înfricoșător” faptul că creșterea rezistenței are loc doar la +/- 15% din unghiul articulației. În timpul antrenamentului izometric, activarea maximă a fibrelor musculare este obiectivul și aici se află puterea metodei. Acesta este un câștig imens de forță, deoarece cooperarea sistemului nervos și a mușchilor este îmbunătățită constant în timpul muncii, coordonarea intra și intermusculară se îmbunătățește.

Totul este frumos, dar întrebarea este cum o faci?

Poate în mod surprinzător, acestea oferă o serie de versiuni, cum ar fi:
- urcați încet la tensiune și reveniți încet.
- petreceți până la 60 de secunde în această poziție, în funcție de intensitate.
Unii sugerează o intensitate de 60%, alții dau 80% din forța maximă recomandată.

Problema este că, atunci când este dificil de măsurat tensiunea maximă de la început, cum se poate calcula 80% din aceasta? Nu cred, așa că nu recomand această versiune. Este important să țineți cont de obiectiv, iar acest lucru implică cât mai multe unități motorii, astfel încât pornirea ar trebui să fie relativ rapidă. Și, deoarece este maxon sau rapid, este imposibil să-l păstrezi așa pentru o lungă perioadă de timp, așa că nu recomand mai mult de 5-6 secunde.
Deci, dacă lucrați împotriva unui obiect, realizați cea mai mare contracție cu tensiune rapidă și mențineți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați-l treptat din tensiune. De exemplu, dacă sunteți un atlet de arte marțiale, vă sugerez această variantă.

Am menționat că creșterea puterii are loc „numai” la +/- 15% din unghiul articulației, ceea ce a descurajat mulți antrenori să-l folosească. În același timp, aici se află puterea metodei, deoarece poate fi utilizată pentru a elimina în mod intenționat un impas în presiunea dvs. militară, de exemplu. În consecință, ar trebui să utilizați antrenament izometric la această înălțime. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați întreaga gamă de mișcare - pentru că este posibil - atunci sub presiune militară:
Poziția 5seclock
5 secunde în mijlocul mișcării
Cu 5 secunde înainte ca cotul să fie complet extins
Și iată-l, întreaga gamă de mișcare este deja acoperită

Durata antrenamentului
Un alt avantaj este că antrenamentul izometric este relativ scurt. 10 minute sunt suficiente pentru a vă deplasa în mod concentric întregul corp sau zonele de lucru. Lucrez exerciții izometrice la presiunea mea militară, genuflexiuni cu un singur picior și întinderi timp de 10 minute dimineața și pot spune că rezultatele sunt excepțional de bune. Nu-l mai recomand, deoarece oboseala sistemului nervos se simte puternic în acțiune.

Pentru că fac acest tip de antrenament?
Ei bine, de exemplu, inelul de gimnastică părea inventat pentru asta ...