Antrenament la spate

În cadrul culturismului, spatele are două componente importante, din punct de vedere estetic: lățimea și grosimea. Exercițiile musculare din spate pot fi împărțite în două grupe: trageri și canotaj.

Primul ajută în mare măsură la lărgirea spatelui, iar cel de-al doilea ajută la construirea unei structuri solide. Cu toate acestea, aplicarea lor împreună va aduce rezultatele scontate. Nici exercițiul „doar se îngroașă” sau „doar se lărgește”.

1. Mușchiul trapez
Mușchi larg, plat, triunghiular, vizibil datorită alergării sale superficiale.

Aderență: Fibrele superioare în jos, trăgând lateral pe o treime din clavicula claviculei și pe vârful umărului. Fibrele sale mijlocii rulează aproximativ orizontal pentru a ajunge la scapula. Fibrele părții inferioare se extind în sus și ajung în partea mediană a scapulei.

Dezvoltare cu gantere: tot felul de ridicări până la înălțimea umerilor sau deasupra capului, „ridicarea” cu gantere, pauze.

Dezvoltare fără gantere: handbal, lupte.

2. Mușchiul lat al spatelui (musculus latissimus dorsi)

Aderență: pe rugozitatea tuberculilor mici ai brațului superior (partea superioară, interioară și posterioară a brațului superior)

Când trunchiul este fix, trageți brațul ridicat în jos cu mare forță în cooperare cu mușchiul pectoral mare.

Cu un umăr fix și un braț ridicat, atârnă trunchiul, contracția sa ridică trunchiul (atârnat, urcat).

Dezvoltare cu gantere: trageți până la înălțimea umerilor, trageți până la înălțimea pieptului în torsiunea corpului, inversări cu bara cu o singură mână.

Dezvoltare fără gantere: trage cu o prindere largă și îngustă, urcare pe frânghie, canotaj, lupte.

Leziuni: la supraîncărcare, durerea și sensibilitatea în jurul originii mușchiului sunt frecvente. Greutatea corpului suspendat de braț este susținută și de mușchiul lat al spatelui (împreună cu mușchiul pectoral mare), deci este o formă obișnuită de rănire la alpiniști.

3. Mușchiul rombului mic și mare (romboideus minor și major)

Aderență: la marginea medială a omoplatului (marginea interioară)

Omoplatul este atașat la coloana vertebrală.

Antagoniști ai mușchilor anteriori (au efect opus). În cooperare cu mușchiul ferăstrăului, asigură diferite poziții ale șanțului articulației umărului pentru mișcările articulației umărului.

Dezvoltarea lor cu gantere: trageți până la înălțimea umerilor, trageți pe piept în trunchi, se leagănă înapoi cu gantere cu o singură mână, leagăn înainte și înapoi al ganterelor cu două brațe în poziție culcată. Dezvoltare fără gantere: se întinde până la umeri cu aderență largă și îngustă, urcare pe frânghie, agățat, canotaj.

Vătămare: Vătămarea slăbește ridicarea și coborârea omoplatului. Întărirea unilaterală, asimetrică poate provoca scolioză, localizând III-VIII. vertebre. Articol detaliat despre lichidare aici!

Exerciții pentru antrenamentul spatelui