Pregătirea piciorului de la A la Z Partea 1

Fie că este vorba de antrenament la sân, biceps sau triceps, poate tortură înapoi, culturistul obișnuit abia așteaptă să apuce greutăți și să înceapă antrenamentul.

Cu toate acestea, când vine ziua antrenamentului pentru picioare, uneori ne amintim că ar trebui să mergem la dentist și să renunțăm și la cumpărăturile mari. Nu ar trebui să mergi la sală, dar sunt prea multe programe, așa că antrenamentul pentru picioare ar trebui să fie „din păcate” omis.

Așadar, există o tabără mare pentru cei care amână sau nu pun suficient accent pe antrenamentul mușchilor picioarelor, motiv pentru care s-a născut „Nu sări peste ziua picioarelor” - adică să nu ratezi zicala zilei picioarelor, care este întotdeauna însoțită de o poză amuzantă a unui tip frământat cu picioare de bețișoare.

Concluzia este: trebuie să vă antrenați picioarele. Aceasta nu este o cerere, o comandă. Desigur, doar dacă vrei să arăți bine.

Structura mușchilor picioarelor este complicată, așa că aș dori să evidențiez doar câteva grupe musculare principale care vă vor ajuta să înțelegeți de ce anumite exerciții sunt absolut necesare.

Mușchii coapsei, din care cvadricepsul anterior, membrul posterior, mușchii proximali din interior, vițelul și fesele sunt foarte populare în rândul doamnelor (bine, poate că bărbaților le plac și fesele feminine, să nu negăm)

Acestea ar putea fi „disecate” din abundență, dar ceea ce trebuie să știți este că trebuie să puneți mult accent pe mușchii enumerați mai sus atunci când vă antrenați picioarele și puteți lucra toți mușchii picioarelor prin diferite exerciții.

De ce să faceți o mare greșeală dacă nu pedestal?

„Picioarele mele sunt deja prea groase” - „Partenerul meu mă doare în ghemuit” - „Nu are sens să am picioare foarte musculare” - Ar putea fi listat mult timp, scuze mai bune pentru antrenamentul picioarelor. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt doar un pretext pentru că nu trebuie să depună eforturi mari, deoarece antrenamentul la picioare nu este pentru fetițe. Și cu siguranță, oricine își antrenează serios picioarele este pe deplin conștient de acest lucru. Și, de asemenea, prin faptul că, dacă ne antrenăm picioarele cu sârguință, nu vom rămâne în nici un fel nerecunoscători.

Mușchii piciorului, spre deosebire de alți mușchi și grupe musculare, se pot dezvolta extrem de rapid dacă sunt expuși la exerciții într-un mod adecvat și în mod regulat. Totuși, problema este că antrenamentul „serios” al picioarelor și antrenamentul excesiv sunt separate de un fir subțire. De asemenea, indică faptul că antrenamentul piciorului este o sarcină serioasă și nu este rău să fii informat despre subiect. Dar să ajungem la punctul subtitrării. De ce este o mare greșeală să îți lipsească picioarele:

1. Mușchii mai mari

Nici un culturist decent nu va spune nu mai multă masă musculară și un aspect mai bun. Numeroase studii arată că majoritatea exercițiilor de picioare lucrează mușchii întregului corp (în special genuflexiuni și tracțiuni) într-o asemenea măsură încât crește producția naturală de hormoni a corpului nostru, proces care este un aspect primordial al creșterii masei musculare. Acesta este primul lucru pe care l-ai pierde dacă ți-ar fi dor de antrenamentul picioarelor, dar să vedem restul.

2. Partea superioară a corpului mai musculară

Practic același motiv ca mai sus. Unul dintre exercițiile de bază pentru picior, ghemuit și un alt exercițiu important este ridicarea corpului superior, așa că, dacă nu vă puteți antrena corpul superior pentru răni sau orice alt motiv, ghemuirea vă ajută să vă împiedicați să pierdeți o cantitate semnificativă de corp muşchi.

3. Rezistență mai mare

În timpul antrenamentului picioarelor (din nou pot cita ghemuituri și tracțiuni ca exemple) partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali și întregul corp devin mai puternici. Aceste exerciții de bază măresc, în general, nivelul de forță, deoarece ghemuitul și tracțiunea sunt practic exercițiile utilizate pentru cei doi powerlifters principali, iar al treilea este apăsarea pe bancă.

4. Simetrie

Pe de o parte, puii nu le plac nici băieții cu piciorul bețiv și, pe de altă parte, corpul trebuie să fie simetric. Corpul asimetric este spectaculos și deloc atractiv, în niciun fel. Corpul este frumos dacă este complet musculos și nu numai bicepsul și sânii sunt încordați în tricou, picioarele ne tremură din excesul de greutate.

5. Alergatul și fotbalul nu contează

Ambele sunt sporturi grozave, dar nu înlocuiesc antrenamentul picioarelor. Nu mă înțelegeți greșit, sunt siguri că vor dezvolta mușchii picioarelor, rezistența și cei care fac o activitate cardio pot avea, de obicei, și genuflexiuni ca forță. Cu toate acestea, pentru picioarele foarte bine definite, mai groase, fotbalul și alergarea nu sunt suficiente.

Acum, dacă sperăm că toată lumea a dezvoltat o viziune pozitivă asupra antrenamentului piciorului, putem apela la partea literală „practică” a lucrurilor, adică exerciții de bază cheie, apoi în cea de-a doua parte pentru a prezenta cele mai puțin cunoscute forme de mișcare mai puțin frecvente, dar mai extreme, care pot ajuta la construirea unui mușchi stabil, muscular, gros al picioarelor.

Adevăratul test al masculinității, regina exercițiilor, fundamentul powerlifting-ului, mama bancului, tatăl fondator al picioarelor musculare, și cel puțin încă 150 de nume ar putea fi găsite pentru a descrie o practică frumoasă numită ghemuit. Fiecare dintre ei încearcă să sublinieze că acest exercițiu este antrenamentul piciorului, de fapt, este una dintre cele mai importante părți ale întregului plan de antrenament.

Ce afectează?

* În imaginea de mai sus, doamna ține tija prea strânsă, bărbatul are o postură relativ corectă.

Așa cum am subliniat în mod repetat de-a lungul articolului, acesta întărește întregul corp și are un efect asupra creșterii masei musculare., dar lucrează în principal mușchii coapsei, șoldurile și fesele, picioarele inferioare și musculatura inferioară a spatelui.

Faceți exercițiul corect

1. Echilibrat în spatele gâtului, țineți o bară cu două mâini, astfel încât să nu se balanseze și țineți-o astfel încât mâna să fie cât mai largă, adică mai aproape de greutăți decât de umeri. Picioarele tale sunt aprox. depărtați la lățimea umerilor sau așezați puțin mai larg, cu picioarele îndreptate ușor.

2. Alege un punct din fața ta (nu privi în jos, ci doar în fața ta). Privind acest punct, coborâți încet, îndoindu-vă genunchii până când coapsele sunt la același nivel cu podeaua. Apoi ridicați-vă încet la poziția inițială. Pe tot parcursul exercițiului, țineți-vă spatele drept și priviți în sus într-un singur punct.