Tot antrenament la domiciliu: programul complet

Sunteți începător, dar ați evita camerele deocamdată, dar doriți să creați o mică bază pentru programul dvs. ulterior? După o lungă absență, te-ai întoarce la antrenamentele cu greutăți și te-ai pregăti puțin acasă în prealabil.? S-ar putea să vă gândiți doar la antrenament acasă și doriți să profitați la maximum de voi înșivă.? Dacă aveți doar gantere, și poate chiar un abdomen, aveți cam tot ce aveți nevoie pentru a vă mișca mai serios sau pentru a face antrenamente acasă mult timp. Am început articolul nostru cu privire la acest subiect la acea vreme, acum câteva luni (pe care vă recomandăm să-l citiți înainte de a trece mai departe), pe care apoi l-am completat, mușchi cu mușchi, de la rădăcină la vârf.. De data aceasta le-am pus într-un buchet și vă servim, de asemenea, cu un program complet acasă, astfel încât să puteți profita la maximum de dvs. în funcție de circumstanțele și posibilitățile dvs.!

Acum este ceva de așteptat cu nerăbdare.

Și într-adevăr. Am reunit 7 articole pe această temă, dintre care 6 vizează în mod specific 1-1 grupe musculare. Calculăm că este posibil să aveți 1-2 instrumente de bază, greutăți manuale și chiar dacă nu aveți aproape nimic, dar pentru unii mușchi, este cu adevărat inevitabil să fii caucazian plin de lucruri de aici și de colo. Eliberare unică, viață eternă (dacă te uiți la gantere, de exemplu), utilizare nelimitată și amintește-ți, așa cum am scris mai devreme,

„Nu trebuie să mirosiți fundul împuțit al nimănui când se apleacă în fața noastră înainte/în timpul unui exercițiu”,

ceea ce rămâne un avantaj neprețuit pentru mulți. Atât de mult încât nici nu trebuie să plătești pentru asta. Faceți ceea ce doriți, fără restricții, politica este politica dvs. Acest tip de independență este absolut ideal pentru mulți oameni, dacă totul merge bine, nici măcar nu ai șansa de a trăi o viață socială în mod special, cu excepția cazului în care te jupești în fața nasului rudelor tale. Totuși, confortul casei poate fi și un dezavantaj, deoarece multe lucruri vă pot distrage atenția de la antrenament., și cel mai rău dintre toate, nu poți ajunge într-o situație în care, dacă ai plătit deja permisul și ai ajuns în cameră după, să zicem, o jumătate de oră de călătorie, nu te antrenezi.

Apoi nu există nicio întoarcere, dar poți dansa acasă mai ușor, cu excepția cazului în care ai fost expulzat din apartament între timp, deoarece oamenii din jurul tău se plictisesc de moftul casei tale.

Mi-a fost dor exact despre ce era vorba?

De fapt, despre toate, am trecut prin tot corpul. Pentru toți mușchii, am schițat programe complete care necesită, de asemenea, instrumente, precum și programe care pot necesita doar greutatea proprie și 1-2 lucruri care se găsesc de obicei la fiecare bowler. Acestea au fost, uite:

Uau, erau multe de descris. De altfel, aproape oricare dintre cele de mai sus poate fi interesantă pentru cei care se antrenează în interior, poate fi un bun ghid în alegerea exercițiilor, determinarea seriilor/repetărilor., dacă pur și simplu nu ai chef să te gândești la asta, și apoi o anatomie se strecoară pe ici pe colo. Poate doriți chiar să le parcurgeți într-un mod repetitiv pentru a vedea dacă puteți găsi unele informații interesante în ele., dar, desigur, suntem fericiți dacă căutați în mod specific astfel de programe, și puteți transfera oricare dintre acestea unul câte unul în propriul dvs. plan de formare. De aceea au fost făcute.

Nu este nevoie de niciun geniu special pentru a face doar un program complet de acasă, iar dacă oricum faci totul într-o flotă, poți obține rezultate destul de frumoase și în acest fel, pentru că știi: mușchii tăi nu diferențiază între locații, de fapt, nu contează exact unde te antrenezi, ideea este cu adevărat, CUM te antrenezi (deși cei doi sunt undeva înrudiți.). Cu suficientă autodisciplină și diligență, puteți învăța profunzimile antrenamentului cu greutăți acasă în același mod, puteți construi o conexiune bună creier-mușchi cu o concentrație adecvată și puteți construi un fizic mai bun fără a utiliza mașini. Desigur, așa cum am subliniat mai devreme, locul real și principal pentru antrenament este, evident, sala de sport., și probabil că puteți obține rezultate mult mai bune în îmbunătățirea fizicului dvs. aici doar datorită instrumentelor disponibile, dar nu este neglijabil să vă distrugeți mușchii până la capăt cu ajutorul unui partener de antrenament.

După cum spun, apartamentul, casa este un loc de odihnă și familie, o cameră pentru durere și mușchi, dar dacă nu aveți alte opțiuni, fie din motive financiare, fie pur și simplu motivate de comoditate, puteți face acest lucru. Din moment ce am fost în jurul acestei probleme de douăzeci și cinci de ori, ne vom opri aici.

Să aruncăm câteva dintre acestea împreună!

Bine, suficient de orez, să zicem un program divizat de 3 zile. Presupunem că aveți 1-2 instrumente (gantere, abdominoplastie, chestii de genul asta) și scriem și alternative la exerciții pentru acestea dacă lipsește ceva.

Ziua 1: Brațul sânului

Suport înclinat: 4x10-25
Rundă (sau rufă de prosop, vezi articolul Aprindere la domiciliu): 3x12-15
Presiunea băncii pe o "bancă înclinată" sau împingerea (a se vedea articolul de aprindere la domiciliu): 4x10-12
Biceps așezat cu brațe alternante: 4x10-12
Ciocan biceps: 3x10-12
Biceps concentrat: 3x10-12
Triceps așezat (sau împingând pe o bancă/scaun, consultați articolul Triceps la domiciliu): 4x10-14
Lovitură de cai (sau întinderea tricepsului de scândură, consultați articolul de pregătire a tricepsului la domiciliu, faceți tot ce puteți): 3x10-18

Ziua 2: Picior-abdomen

Ghemuiți-vă cu gantere sau propria greutate sau: 4x6-12 (în funcție de cât de multă greutate este disponibilă, 20 de repetări fără greutate ar trebui să fie pe tavan, ghemuiturile cu un singur picior pot fi dificile)
Erupție (cu sau fără greutate): 3x20
Tragere rigidă a picioarelor cu bară sau cu gantere sau exerciții cu piciorul cu perete (vezi articolul de antrenament pentru picioare la domiciliu, posibil și fără perete cu nervuri): 4x10-12
Vițel în picioare (cu sau fără greutate): 3x20-30
Presă de burtă: 4x20-30
Tragerea piciorului întinsă: 3x20

Ziua 3: spate

Canotaj de trunchi înclinat cu gantere sau canotaj invers (a se vedea articolul de antrenament la domiciliu): 5x6-12
Stretch cu prindere variabilă: 5 seturi până la capăt
Canotaj cu o singură mână: 3x10-12
Încețoșare: știi, ca un abdomen. Doar invers. Te întinzi pe burtă, mâinile pe ceafă și, cu spatele drept, pufni literalmente. Efectuați 3-4 seturi cu 15-20 de repetări.
Ridicare laterală: 4x10-12
Presiunea umărului sau ridicarea înainte cu o ganteră (în funcție de cât de multă greutate aveți sau ce vă place): 3x10-12
Ridicare laterală înclinată: 3x10-14

În timpul antrenamentului pentru umeri, este aproape cu adevărat inevitabil să aveți cel puțin o ganteră, Astfel, puteți efectua ridicări laterale și înainte chiar și cu un braț comutat.

Nu este atât de complicat. Dacă unul dintre exerciții nu este complet curat sau căutați în continuare o alternativă, cufundați-vă în articolele de antrenament acasă, veți găsi o metodă/exercițiu diferit pentru fiecare mușchi, dacă este necesar. În ceea ce privește alimentația, desigur, este necesar să îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive pentru regenerare exact în același mod ca și cum ai fi făcut exerciții în interior., poate exista o diferență în calitatea lor, nu în sursele lor, dar nu și în cantitate. La urma urmei, dacă luăm ca bază să spunem că nu mai puteți crește sarcina dincolo de, să zicem, un punct, doar numărul de repetări, atunci ești departe de a fi sigur că ai nevoie de carbohidrați la fel de mult ca și cum ai progresa în exerciții și masa musculară câștigă. Nici nu trebuie să te înnebunești cu smoothie-ul tău după antrenament, de exemplu, dacă încurci un antrenament de seară acasă, nicio problemă dacă nu acoperiți 150g de carbohidrați simpli pe gât, mai ales dacă există doar pufuri după aceea. În acest caz, este recomandabil să alegeți o medie aurie, în general 30-50g de carbohidrați cu absorbție rapidă pot fi suficiente pentru oricine imediat după antrenament, iar restul poate fi rezolvat din surse solide în decurs de o oră.

Un instrument de bază, dar excelent pentru antrenamentele la domiciliu

În ceea ce privește vitaminele și mineralele, chiar și pentru persoanele care nu fac sport, cel puțin o multivitamină zilnică de bază K-Ö-T-E-L-E-Z-Ő, dar chiar dacă te antrenezi acasă, este o greșeală gravă dacă lista suplimentelor tale nu începe cu un multivitamin. Atunci orice altceva poate veni de aici. creatina, energizantele pre-antrenament pot fi, de asemenea, aruncate fără probleme în formulă, orice altceva se joacă cu adevărat, nu depinde de mersul în cameră. Timpul petrecut pentru regenerare și odihnă, de asemenea, nu este, nici în acest moment nu există nicio diferență, dar pentru un program de 3 zile și datorită opțiunilor relativ limitate, probabil că nu veți avea nicio problemă cu asta.

Cu toate acestea, nici programul de mai sus nu este un lucru sculptat în piatră: variați-l după bunul dvs. plac, încorporați orice altă practică care vă vine în minte sau pe care vă face plăcere să o faceți și chiar are sens; se potrivește cam cu orice puteți folosi pentru a viza în mod specific un anumit mușchi. Puteți chiar să vă gândiți la un program de 4 zile, să-l modelați după bunul plac. Un punct: fă-o. Nu lăsați confortul de acasă să vă afecteze și antrenamentele. Dacă te antrenezi acasă, trebuie să funcționezi exact în același mod ca și când te-ai antrena într-o cameră: ai viziune tubulară, o casă de durere, o spartă și așa mai departe.

Scoateți lucrurile și împingeți-le o mie!

(nu uitați să lăsați interfonul deoparte;))